Hayot

Agar siz ertalab ishlamasangiz, mukammal mashq


Kechqurun jismoniy mashqlar haqida gap ketganda, jangchilardan ko'ra vimpel bo'lish osonroq - bu yomon ishlar, sizning harakatlaringiz ro'yxati haqida emas, balki erta ter sessiyasi sizning tanangizga qancha foyda keltirishi haqida o'ylash.

Ertalabki mashg'ulotning foydasi

Ertalabki mashg'ulotlarga osonlikcha rioya qilish osonroq (hey, quyosh chiqishidan oldin quvonchli kunlar ro'y bermaydi), ammo ilm-fan shuni ko'rsatadiki, nonushta qilmasdan oldin tanangiz ko'proq yog 'yoqishiga yordam berishi mumkin - 20 foiz ko'proq, aslida. Gonsales JT va boshq. (2013). Nonushta va jismoniy mashqlar jismoniy faol erkaklarda postprandial metabolizm va energiya balansiga ta'sir qiladi. DOI: 10.1017 / S0007114512005582

Sizning miyangizga ham foyda bor. Katta yoshdagi kattalar bo'yicha 2019 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ertalab mo''tadil mashqlarni siqish kunning qolgan qismida qaror qabul qilish ko'nikmalarini va xotirani yaxshilaydi. Wheeler MJ va boshqalar. (2019). Kattaroq kattalarda o'tkir jismoniy mashqlar va tanaffusning ishchi xotira va ijro etuvchi funktsiyalariga ta'sir qilishning o'ziga xos ta'siri: Uch qo'ldan iborat, tasodifiy tanaffusdan o'tgan mashqlar, tanaffus paytida va tanaffuslarsiz mashqlar ta'sirini baholash uchun. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168

Aytishlaricha, aslida tong saharida sport zaliga yoki hatto uydan tashqariga chiqish o'zingizni kurash shahri kabi his qilishi mumkin.

Haqiqatan ham bu ajablanarli emas, chunki o'sha paytda tanangiz hushyor tortishish rejimida ishlaydi, ayniqsa agar u darhol biron bir ish qilishga odatlanmagan bo'lsa, - deydi shaxsiy murabbiy Steysi Berman, Nyu-Yorkdagi Steysi Bokkampining asoschisi.

Ammo bu sizning barcha #RiseAndGrind intilishlaringizdan voz kechishingiz kerak degani emas - shunchaki tinchroq ertalabki mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak.

Ushbu ertalabki mashqlarni qanday bajarish kerak

Ertalabki mashg'ulotni odat qilish uchun, katta natijalar beradigan yumshoq harakatlar bilan boshlang. Bermanning ta'kidlashicha, qonni pompalayotganda butun tanangizni kuchaytiradigan va cho'zadigan harakatlarga boring.

Ertalabki klubga kirish uchun shaxsiy murabbiy Tamara Pridgett tomonidan yaratilgan va namoyish etilgan quyidagi mashg'ulotni ko'rib chiqing.

Quyidagi zanjirning 3 turini bajaring. Birinchi to'plamda har bir harakatdan 10-12 reps, ikkinchi to'plamda 12-15 reps, uchinchi to'plamda 15-20 reps bajaring.

Oxir-oqibat, siz o'zingizni charchagan, kuchga to'lgan va kunni olishga tayyor his qilasiz - garchi avvalo o'zingizning JJ-laringizni o'zgartirishingiz kerak bo'lsa-da.

1. Bo'shliqni ushlab turish

Pinterest-da baham ko'ring

Yuzingiz va oyoqlaringiz bilan qo'llaringiz bilan yuzingizni yolg'on gapiring. Absni torting. Mashq davomida elkama pichoqlari va oyoqlarini yerdan ko'taring, pastki orqaingizni matga bosib turing.

Maslahat: Oyoqlaringiz polga qanchalik yaqin bo'lsa, bu qiyinroq.

2. Bir oyoqli glute ko'prigi

Pinterest-da baham ko'ring

Tiz tizzalari egilib, oyoqlari yelka kengligidan iborat holda yuzingizni yolg'on gapiring. Chap oyog'ingizni yuqoriga qarab kengaytiring, so'ng kestirib yuqoriga ko'taring.

Tizlarni bir qatorda turing va ko'tarayotganda glute bilan shug'ullaning. O'zingizning qarshilik ko'rsatishingizni yaratib, asta-sekin pastga tushiring, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.

3. Teskari teskari siqilish

Pinterest-da baham ko'ring

Mato ustida o'tirishni boshlang, oyoqlari sizning oldingizda cho'zilib, sizning orqangizda matlar. Balansni ushlab turish uchun barmoqlarning uchlariga ozgina egilib, oyoqlarini poldan 2 santimetr ko'taring.

Ko'krakka egilgan tizzalarni ko'tarish uchun yadroni mahkam ushlab, og'irlikni o'ng kestirib, belga buring. Orqa tomonni cho'zing (oyog'ingizni oyoqqa tashlamang).

Siz buni o'z yoningizda his qilishingiz kerak. Boshqa tomonga buraling va takrorlang. O'zgarishni davom ettiring.

4. Tizli kranli taxta

Pinterest-da baham ko'ring

Yuqori taxtali holatda boshlang, qo'llar to'g'ridan-to'g'ri elkalariga, elkalariga kestirib mos ravishda joylashtiring. Burchakni harakatsiz ushlab turish uchun yadroni torting.

Og'irlikni o'zgartirmasdan, o'ng tizzani ko'kragiga torting va o'ng qo'lni o'ng tizzaga tegizish uchun chap qo'lni ko'taring, keyin chap tizzani ko'kragiga torting va chap tizzaga tegizish uchun o'ng qo'lingizni ko'taring. Shaklingizni yo'qotmasdan imkon qadar tezroq almashtirishni davom eting.

5. Ikkala oyoqni ko'tarish

Pinterest-da baham ko'ring

Yotgan yuzingizda yolg'on gapirish, oyoqlaringiz shiftga qarab cho'zilib, tanangiz 90 graduslik burchak hosil qiladi. Qo'lingizni yoningizdan pastga tushiring, yadroni ushlab turing va pastga matni pastga bosing.

Sekin oyog'ingizni oyoqqa imkon qadar yaqinroq qo'ying (qanchalik pastga tushsangiz, shuncha qiyin bo'ladi). Pastki orqa oynani qalqib chiqishiga yo'l qo'ymang. Sekin-asta oyoqlarini boshlang'ich holatiga qaytaring va takrorlang.

6. Squat

Pinterest-da baham ko'ring

Oyoqlari bilan kestirib kengligidan ancha kengroq turing. Kestirib, tizzalar ustiga, tizzalarini to'piqlardan ushlab turing. Kestirib kestirib, keyin kestirib, orqaga yuboring va tizzangizni bukib, tanangizni zich joyga aylantiring.

Hech bo'lmaganda oyoqlaringiz 90 darajaga tushguncha ko'kragingizni ko'taring va pastga tushiring. Agar kerak bo'lsa, muvozanatni saqlash uchun oldingizda qo'llarni ko'taring. Turing va takrorlang.

7. Tiz tizmasi bilan yon tomonlar

Pinterest-da baham ko'ring

Birgalikda oyoqlardan, qo'llaringizni yon tomondan boshlang. Chap oyog'ingiz bilan chap tomonga katta qadam qo'ying, kestirib, orqaga yuboring va chap tizzangizni egib oling (o'ng oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing), kaftingizni ko'kragingiz oldida birlashtirganda.

Ko'krak qafasini ko'taring va bo'shashmang. Chap tizzani ko'kragiga tortganingizda og'irlikni o'ng oyog'ingizga yo'naltirish uchun chap oyog'ingizga bosing. Qopqoqlik holatiga qayting va takrorlang. Keyin tomonlarini almashtiring.

8. Inchworm push-up

Pinterest-da baham ko'ring

Oyoqlarni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing. Kestirib, egilib, qo'llaringiz bilan polga tegib turing, so'ng qo'llarni baland taxtali holatga o'tkazing.

Tirsaklaringizni yon tomonlarga yaqin tuting, tirsaklaringizni egib, ko'kragingizni erga tushiring. Orqangizni orqaga itaring, so'ngra qo'llaringizni oyoq tomon yo'naltiring. Takrorlang.

Pastki chiziq

Ertalab qo'pol - biz bunga erishamiz. Ertalabki mashg'ulot takrorlashning takrorlash tugmachasini to'rt marta urish, qoqish bilan yoki gramma bo'ylab harakatlanish kabi ajoyib ko'rinmaydi. To'shakda biroz ko'proq turish uchun biron bir narsa, to'g'rimi?

Ammo pastki chiziq quyidagicha: Ertalabki mashqlardagi dastlabki bir nechta mashqlardan so'ng, o'zingizni yaxshi his etadigan kimyoviy moddalar shunchaki sizning qaynoq stakaningiz bilan tenglashishi mumkin. Bunga yopishib oling va siz hech qachon fitnesingiz uchun to'shagingizdan chiqib ketmaysiz.

Videoni tomosha qiling: Elina Nechayeva - Emre Yücelen İle Stüdyo Sohbetleri #13 (Iyun 2020).