Hayot

Bepul serotoninni ko'paytirish sirlari


Pinterest-da baham ko'ring

Mening eng sevimli aqliy salomatlik vositalarimdan biri bepul, mo'l va foydalanish imkoniyati.

Bu quyosh nuri.

Agar hozir ko'zingizni yumayotgan bo'lsangiz, tushunaman. Bir necha yil oldin, agar kimdir menga quyosh nuri menga tushkunlikka tushishimga yordam beradi deb aytsa, kulgan bo'lar edim.

Darhaqiqat, mening shifokorim tabiatga tez-tez chiqib turishni "buyurganida", ular mening ruhiy kasalliklarimning jiddiyligini rad etayotgandek his qildim. Depressiya haqiqatan ham yomonlashganda, terapiya va tibbiyot o'zgaruvchan davolanishi kerak, shunday emasmi?

To'liq emas. Quyosh nuri ruhiy kasalliklar uchun soxta ilm-fan va ezilgan Band-Aid kabi tovush chiqarsa-da, aslida bizning kayfiyatimiz uchun juda muhim ilmiy dalillar mavjud.

Zaxira nusxasini yaratamiz: quyosh bizning miyamizga qanday ta'sir qiladi?

Quyosh D vitaminining ajoyib manbai ekanligini siz allaqachon bilgandirsiz.

D vitamini tanangizning sog'lom ishlashi uchun zarurdir va D vitaminining etishmasligi ruhiy tushkunlik bilan bog'liq - garchi ushbu sharhda ta'kidlanganidek, D vitamini etishmovchiligi depressiyani yoki boshqa sabablarni keltirib chiqaradimi-yo'qmi aniq emas.

Ammo quyosh miyaga ta'sir qilishining yana bir usuli bor: bizning sirkadiyalik ritmimiz.

Barchamizda "ichki soat" mavjud, u sirkadiyalik ritm bo'lib, u uyquni va hushyorlikni aniqlaydi. Odamlar bu 24 soatlik tsiklni Erga etib boradigan yorug'lik bilan bir vaqtda rivojlantirdilar. Biz quyosh chiqqanda hushyor va ogoh bo'lamiz. Qorong'i bo'lganda, tanamiz uyquga yordam beradigan gormon melatoninni chiqaradi.

To'g'ri ishlayotganda, sirkadiyalik ritm shunchaki yopiq mashg'ulotlarni o'tkazish bilan cheklanib qolmaydi: yurak-qon tomir tizimi, immunitet, ovqat hazm qilish tizimi va boshqa tana tizimlarini nazorat qilishga yordam beradi. (Ammo, agar sizda sirkadiyalik ritmli uyqu buzilgan bo'lsa, siz kun davomida charchagan bo'lishingiz va kechasi uyg'onishingiz mumkin.)

"Hujayra darajasida bizning tanamiz shunday ishlaydi: bizning tanamiz yorug'likni hushyor bo'lishning belgisi sifatida talqin qiladi va u bizning energiya sathimiz, metabolizm, ishtahamiz, immunitetni tartibga soladi va hatto gormonlarimizni muvozanatlashtiradi. "Deydi Maykl Xamblin, doktor.

Garvard Tibbiyot maktabining dermatologiya kafedrasi dotsenti va Massachusets shtatidagi Wellman fotomeditsina markazining bosh tergovchisi Xamblin yorug'lik terapiyasi bo'yicha 300 dan ortiq maqolalarni nashr etdi.

Sirkadiyalik ritmingiz sinxron holatdan chiqib ketganda, sizning ruhiy holatingiz ham ajablanarli emas.

"Depressiya va uyqu bir-biriga ta'sir qilishi ma'lum", deydi Sujay Kansagra, MD, Dyuk Universitetining bolalar nevrologiyasi uyqu tibbiyoti dasturi direktori. “Uyqusizlik depressiyani boshdan kechirayotganlar orasida keng tarqalgan shikoyatdir. Shunga o'xshab, uyqusizlik yoki surunkali uyquning buzilishi sizni ruhiy tushkunlikka moyil qilishi mumkin. ”

2013 yildagi adabiyot sharhida ta'kidlanishicha, "kayfiyatni buzadigan deyarli barcha odamlarda sirkadiyalik ritmlar va uyqu / uyg'onish tsikli sezilarli darajada buziladi".

Sirkadiyalik ritm ruhiy salomatlikka qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida ko'proq tadqiqotlar olib borilmoqda. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot miyaning sirkadiyalik ritmni boshqarishda ishtirok etadigan qismi kayfiyatni tartibga soluvchi qismlarga yaqin ekanligini ta'kidladi.

Ko'pchiligimiz kun bo'yi uyda ishlaymiz va kechasi stimulyatorli ko'k ekranlarni ko'ramiz, shuning uchun ko'p odamlar sirkadiyalik ritm buzilishlariga duch kelishlari ajablanarli emas.

Afsuski, bizning kamchiligimiz sirkadiyalik ritm va ruhiy salomatlik o'rtasidagi bog'liqlikni yaratadi. Ammo bizning sirkadiyalik ritmimizni qaytadan tiklash uchun juda oson usul mavjud.

Quyosh nuri - mening sirkadiyalik ritmimni to'g'rilash uchun eng sevimli vositam

Kansagra ham, Xamblin ham ertalab ko'p quyosh olishni maslahat berishadi. Shunchaki pardalaringizni keng ochib, quyoshda bir necha daqiqa vaqt sarflash sizga yordam beradi.

Har kuni ertalab tashqarida o'tirganimda qahva yoki choy ichaman. Bu miyamni yotoqxonamda kofe ichib o'tirgandan ko'ra tezroq “uyg'otadi”. Agar yomg'ir yoki sovuq bo'lsa, men yorqin deraza yoniga o'tiraman.

Shuningdek, men kunimni ko'p o'tkazadigan joyimni - yorug'likni olishim uchun quyoshli joyga ko'chirdim.

Odatdagidek quyosh nuri qo'shilsa, kun davomida hushyor bo'lib, tunda uxlamayman. Bundan tashqari, u darhol kayfiyatimni ko'taradi, bu quyosh nuri serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin degan nazariyaga mos keladi.

Serotonin - bu kayfiyatni ko'taradigan gormon va uning etishmasligi kayfiyat buzilishi bilan bog'liq. Bu ko'plab odamlarning qishda tushkunlikka tushishi yoki hatto mavsumiy (masalan, SAD deb nomlanuvchi, aka mavsumiy affektiv buzuqligi) asosiy depressiv kasallikka duch kelishi mumkin bo'lgan sabablaridan biri.

Depressiya dush olish, ovqatlanish va hammomga borish kabi asosiy ishlarni bajarishni qiyinlashtiradi. Ha, men shunday dahshatli depressiv holatlarga tushib qoldim, quyoshda 5 daqiqa turish imkonsiz tuyuldi.

Ammo men shuni angladimki, agar quyosh nurini olish uchun energiyani yig'a olsam, kayfiyatim va energiya darajamning yaxshilanganini ko'raman. Mening eng yomon kunlarimda, quyosh nuri meni davom ettiradi.

Siqish tomonida, kechasi juda ko'p yorug'lik qilmaslik kerak. Miyangizga u uyg'oq bo'lishi kerakligi haqida signal beradi va bu sizning sirkadiyalik ritmingizga ta'sir qilishi mumkin. Kansagra yotishdan oldin kamida yarim soat davomida televizoringiz yoki telefoningiz kabi ko'k chiroqlardan saqlanishni tavsiya qiladi.

Siz yashaydigan joyda quyosh nuri noyob muolajami?

Olimlar sirkadiyalik ritmni to'g'irlash uchun yorug'likdan foydalanishning boshqa usullaridan foydalanganlar. Hamblin, Joovvning Ilmiy Maslahat Kengashida, sirkadiyalik ritmni qayta tiklashga yordam beradigan fotobiomodulyatsiya deb nomlanuvchi qizil nurli terapiya asboblarini ishlab chiqaruvchi kompaniya.

Qizil yorug'lik bilan davolash vositasi to'lqin uzunligini teringizga etkazib beradi. "Sizning tanangiz tabiiy ravishda qizil nurdan melatonin ishlab chiqaradi va ko'plab klinik tadqiqotlar olib borgan tibbiy tadqiqotlar qizil yorug'lik terapiyasidan uyqu buzilishining yaxshilanganligini ko'rsatdi", deydi Xamblin.

Bu atrof-muhit (ish yoki tabiiy) tufayli kun davomida quyosh nurini ololmaydigan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Qurilma odatda kunning oxirida, yotishdan oldin ideal tarzda ishlatiladi.

Men uyqu gigienasi bo'yicha odatiy maslahatlarga amal qildim, masalan, yotishdan oldin dam olish bilan shug'ullanish, uyg'onish va bir vaqtning o'zida uxlashga urinish. Bu narsalar yordam berishiga qaramay, quyosh nuri mening uyqusizlikka qarshi kurashda eng oson va eng samarali vositadir.

Quyosh nurlari terapiya yoki dori-darmonlarni almashtira olmaydi

Ammo men va boshqalar uchun quyosh nuri bepul, kirish oson va samarali bo'lgan bir nechta ajoyib ruhiy salomatlik vositalaridan biridir. Shuningdek, quyosh nuridan himoya qiluvchi vositalar yoki quyosh niqoblarini kiyishni yodda tutganingizda, bu juda xavfsiz.

Garchi odamlar "faqat tashqariga chiqinglar" qatori bo'yicha sizga keraksiz ruhiy salomatlik bo'yicha maslahat berish sizni bezovta qilsa-da, bu usulning ahamiyati bor.

Quyosh nurining afzalliklaridan bahramand bo'lish uchun yarim kun piyoda sayohat qilish yoki tropik mintaqaga uchish kerak emas va buni bajarish uchun ko'p vaqt sarflashingiz shart emas. Kuniga 15 daqiqa quyosh nuri olish etarli bo'lishi mumkin.

Uchrashuvni tayinlang, agar ...

Agar siz kechasi uxlamoqchi bo'lsangiz va ertalab o'zingizni tinch his qilmasangiz, uyqusiz buzilishi mumkin. Agar sizning sog'lig'ingizga ta'sir qiladigan biron bir holat mavjud bo'lsa, bu haqida doktoringiz bilan gaplashishga arziydi.

Sian Ferguson mustaqil yozuvchi va jurnalist, Grahamstaunda (Janubiy Afrika) joylashgan. Uning asarida ijtimoiy adolat va sog'liqni saqlash masalalari yoritilgan. Uni Twitterdan toping.