Hayot

Qon shakarini boshqaruvchi 16 ta mazali superfood


Pinterest-da baham ko'ring

Healthline mutaxassislari tomonidan Greatist uchun yaratilgan. Ko'proq o'qing

2-toifa diabet bilan hayot kechirish (yoki uni oldini olishga harakat qilish) oziq-ovqat haqida eskilik va chalkashlikka olib kelishi mumkin. Hatto nima eyish kerak?

Har bir inson ovqatlarga har xil javob beradi, shuning uchun kalit siz yoqtirgan ovqatlar bilan to'g'ri muvozanatni topishdir.

Ba'zi "super" ovqatlar tarkibida glysemik nazoratga yordam beradigan mikroelementlar va birikmalarning juda foydali birikmalari mavjud. Agar siz qandli diabetga qarshi superfoodlarning butun tarkibini bitta mazali va qoniqarli kunga yig'ib qo'ysangiz nima bo'ladi? Buni tekshirib ko'ring - mumkin!

Opa! Yunon yogurtini sinab ko'ring

Qiziqarli fakt. Kuniga atigi 80-125 gramm yogurt iste'mol qilish, 2-toifa diabet rivojlanish xavfini 14 foizga kamaytiradi.

Yogurt kabi achitqili ovqatlar yaxshi bakteriyalar bilan sog'lom hazm qilishni qo'llab-quvvatlashi bilan mashhur. Tadqiqotchilar, yogurt ichidagi probiyotiklar glyukoza metabolizmiga (shakarni energiyaga parchalanish jarayoni) sizning ichak bakteriyalaringizni yaxshi tomonga o'zgartirish orqali yordam beradi deb o'ylashadi.

Leviyning 501-sonli oddiy yunon yogurtini o'ylab ko'ring, bu erda sanab o'tilgan ba'zi boshqa superfoodlar bilan aralashtiring va moslang. Yogurt qulupnay va yong'oq bilanmi? Ha iltimos. Antioksidantlar bo'lgan oqsilni sevmaydiganlar.

Yong'oq (va boshqa urug'lar va yong'oqlar) haqida yozuv

Sinergiya! X-Men ismiga o'xshaydi, lekin haqiqatan ham barcha X-erkaklar birlashgan va ularning super kuchlari #TeamWork tufayli kuchayib ketgan bo'lsa.

Oziqlantiruvchi olimlar bu yong'oq tarkibidagi tolalar, sog'lom yog'lar, minerallar va boshqa bioaktiv birikmalarning sinergiyasi deb hisoblaydilar, bu 2-toifa diabetning oldini olishga va boshqarishga yordam beradi, bu insulin qarshiligini pasaytirish, insulin sekretsiyasini ko'paytirish va ovqatdan keyin qondagi qand miqdorini tartibga solish.

Qaysi yong'oqni sindirish kerak? Yong'oq, bodom, pecans, kungaboqar urug'i, kunjut urug'lari ... sevganingizni topguningizcha bu erga va u erga bir nechta seping.

Bravo, avokadolar

Tushlik paytida yarim avakado qo'shish uchun kim uzrga muhtoj? Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ozuqaviy zich Hass avakadosining yarmini tushlik bilan qo'shadigan odamlar ko'proq qoniqishadi va bir necha soatdan keyin ovqatlanishni kamroq istaydilar. Ishtirokchilar, shuningdek, avakadoni iste'mol qilgandan keyin ko'proq insulin chiqardilar va qondagi qand miqdorini kamaytirdilar.

Hizqiyol nonidan

Ishtirokchilar taqqoslanadigan miqdordagi turli xil nonlarni iste'mol qilishgan va o'sgan donli non (Hizqiyol noni kabi) butun donli, qaymoqli yoki oq nonga qaraganda katta ta'sirga ega ekanliklarini olimlar o'lchashdi.

O'sib chiqqan donli non tarkibida tola ko'p bo'lib, u ovqat hazm qilish jarayonida uglevodlarning emilishini sekinlashtiradi. O'sish jarayoni vitaminlar, minerallar va antioksidant tarkibini ko'paytirishi mumkin.

Maydalangan donli avakado tosti, kimdir? Siz ushbu ajoyib nonlarni oziq-ovqat do'koningizning muzlatilgan qismida topasiz.

Qovoqlarni siqish

Qovoq urug'larida magniyning yuqori miqdori 2-toifa diabet rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin. Har kuni 100 milligramm magniyning ko'payishi diabet xavfini 15 foizga kamaytiradi! Qovoq urug'ining bitta unsiyasi 168 milligramm magniyni o'z ichiga oladi.

Magniy - bu qovoq urug'lari ular uchun boradigan yagona narsa emas. Ularda trigonellin, nikotinik kislota va d-chiro-inozitol mavjud bo'lib, ular glisemik miqdorini nazorat qilishga yordam beradi.

Qulupnay dalalari abadiy

Ehtimol, "S vitamini" oddiy sovuqqa hujum qilish uchun suvli va yarqiragan apelsinlarni yig'ib qo'yishi mumkin, ammo qulupnay ham S vitaminining yaxshi manbaidir va vitamin C ga boy qulupnay armiyasi ham 2-toifa diabet alomatlarini yaxshilashga yordam beradi. . Bir tadqiqotda kuniga ikki marta 500 mg mg S vitamini qabul qilgan odamlar ovqatdan keyin qonda shakar miqdori 36 foizga pasayishini boshdan kechirdilar.

Bir stakan qulupnay 85 milligramm S vitaminini o'z ichiga oladi, ammo siz ularni yil davomida topishingiz mumkin, ammo qulupnay aprel-iyul oylari orasida eng yuqori darajada.

Bu zanjabil narsadir

Bu achchiq, oshqozonni tinchlantiradi va har kimning BFFini tasvirlaydi - Ron Uizli. Zanjabilni choy, sho'rva, tovuq go'shti va boshqa har qanday narsaga qo'shish oson. Ammo bu qon shakarini kamaytiradimi? Ha - tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zanjabil iste'moli uglevodni yutish paytida qon shakarini oshiradigan fermentlarni blokirovka qilish orqali qon glyukozasini kamaytiradi.

Har kuni 1-3 gramm maydalangan zanjabilni qabul qilgan 2-toifa diabetga chalingan odamlar, retseptlarda platsebo qabul qilganlarga qaraganda, ratsiondagi qon miqdori sezilarli darajada pasaygan.

Ismaloqni o'tkazing

Uch stakan xom ismaloq (bu salat) 558 milligramm kaliyni o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past kaliy diabetning yuqori xavfi bilan bog'liq, ammo kaliyga boy ovqatlar iste'mol qilish xavfi kamayishi bilan bog'liq.

Xun bo'yicha ma'lumot uchun AQSh guruhi har kuni 4700 milligramm kaliy iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Ushbu maqsadga erishish uchun ismalog'ingizni eyavering va kaliyga boy bo'lgan boshqa superfoodlardan foydalaning: avakado, shirin kartoshka va loviya. Ajoyib salat kabi.

Piyozsiz doljin

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 3 oy davomida kuniga 500 mg mg kapsül kukuni qabul qilgan odamlar glyukoza va insulin darajasining yaxshilanganini ko'rishdi. Darçın kapsulalari sotuvda mavjud, ammo siz oz miqdorda meva, qatiq va donga maydalangan doljin sepib, kunlik iste'molni ko'paytirishingiz mumkin.

Men seni yaxshi ko'raman, boshimdan oyoq barmoqlarigacha

Pomidor, albatta, juda foydali va likopen, beta-karotin, kaliy, S vitamini, flavonoidlar, folat va E vitamini kabi qandli diabetning oldini olishga yordam beradi.

Qandli diabet bilan hayot kechirishning eng katta zarbasi bu yuqori qon bosimi kabi boshqarilishi kerak bo'lgan komorbid sharoitlardir. Tadqiqotchilar 8 hafta davomida diabet bilan kasallangan odamlar kuniga 7 unsiya xom pomidor iste'mol qilganda, ularning qon bosimi pastroq ekanligini aniqladilar.

Pomidor bo'ylab sayohat qiling, topishingiz mumkin bo'lgan turli xil navlarni sinab ko'ring.

Medra-Okra EMAS

Agar siz okra shilimshiq va g'alati deb o'ylasangiz, siz haqsiz - bu mumkin bo'lmoq. Bundan tashqari, u maydalangan pirzola taomida qovurilishi mumkin. Yoki tovuq sho'rvasining shifobaxsh xususiyatlariga qarshi kurashish uchun baharatlı gumbo uchun poydevor qo'yishi mumkin.

Qovurilgan okra urug'lari Turkiyadagi diabet uchun an'anaviy davolashdir, shuning uchun ko'pincha noto'g'ri tushunilgan veggie pastki glyukozani iste'mol qilish mumkinmi? Olimlar hayvonlarning tadqiqotlariga asoslanib, "ehtimol" deb javob berishmoqda.

Menga zig'ir urug'idan taom bering

Zig'ir urug'i tarkibida tola ko'p, uglevodlarga boy va ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari va antioksidantlarni o'z ichiga oladi. 2011 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 1 oy davomida kuniga 10 gramm (taxminan 1,5 osh qoshiq) zig'ir urug'idan olingan odamlar, ratsiondagi qon glyukozasining 19,7 foizga kamayishini boshdan kechirishgan.

Oziqlanishni kuchaytirish uchun to'liq yoki zamin zig'ir urug'ini silliq, jo'xori uni, salat yoki pishirilgan mahsulotlarga qo'shish mumkin.

Slammin 'ikra

Qizil ikra - bu sizning dietangizga proteinni qo'shishning foydali usuli va to'yinmagan va to'yinmagan yog'larning foydali dozasi. To'yinmagan yog 'kislotalari xolesterol darajasi va yurak salomatligi bilan bog'liq bo'lib, ular glisemik nazoratni yaxshilashi mumkin.

Amerika qandli diabet assotsiatsiyasining fikriga ko'ra, omega-3 qo'shimchalariga qaraganda, butun ikra kabi oziq-ovqat manbalari foydasi ko'proq.

Bean meni, skotti!

Glisemik nazorat haqida gap ketganda, loviya, no'xot va yasmiq chindan ham sehrli. 2012 yilda o'tkazilgan tadqiqotda, 3 oy davomida loviya iste'molini kuniga kamida 1 stakan iste'mol qilgan diabetga chalingan odamlar HbA1c miqdorini 0,5 foizga (diabet kasalligi xavfi uchun qon ko'rsatkichi) kamaytirdilar.

Sizga foyda ko'rish uchun bahaybat qora loviya bilan o'tirish shart emas (garchi bu yaxshi bo'lsa ham). loviya kun davomida juda ko'p usullarga qo'shilishi mumkin. Sho'rvaga ozgina qo'shing, atıştırmalık uchun chirindi qo'shing, kechki ovqat paytida salatingizni to'ldiring va siz bu 1 kubokli maqsadga erishishingizga ishonchingiz komil.

Tuxum go'shti

So'nggi o'n yilliklarda tuxumlarda xolesterin miqdori past bo'lganligi sababli, ba'zi bir tuxumxonlar yomon PRga duchor bo'lishdi, ammo tadqiqotchilar nafaqat ular emasligini isbotlamoqda. emas zararli, ammo qon shakarini nazorat qilishda foydali bo'lishi mumkin.

2018 yilda o'tkazilgan tadqiqotda, 12 hafta davomida prediabet yoki 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarga kuniga bitta katta tuxum berildi. Ularning ro'za tutadigan glyukoza darajasi va insulin qarshiligi tadqiqot oxiriga kelib sezilarli darajada kamaydi. Nega bir haftalik tuxumni qaynatib, ularni muzlatgichda muzlatish kerak emas?

Zerdeçal - oziqlantiruvchi oltin koni

Zerdeçal asrlar davomida Ayurveda va an'anaviy xitoy tibbiyotida diabetga qarshi dori sifatida ishlatilgan va ko'plab tadqiqotlar uning kemiruvchilarda samaradorligini o'rgangan. Tadqiqot sharhida curcumin (ziravorning asosiy tarkibiy qismi) insulin qarshiligi va giperglikemiyani yaxshilaydi va diabet bilan bog'liq asoratlarni oldini oladi. Zerdeçal, ayniqsa, "Oltin sut" kabi iliq ichimliklarda mazali.

Ovqatlanishni rejalashtirish

Amerika qandli diabet uyushmasi ovqatlanishni rejalashtirishda quyidagi maslahatlarni tavsiya qiladi:

  • Mevalar, sabzavotlar, yog'siz go'shtlar va o'simlikka asoslangan protein manbalariga boring.
  • Kamroq qo'shilgan shakar va qayta ishlangan ovqatni iste'mol qiling.
  • Sizning dietangizni vitaminlar, minerallar va tola bilan to'ldirish uchun superfoodlarni sinab ko'ring.
  • Plastinangizning yarmini kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan to'ldiring.
  • Yurak kasalligi xavfini kamaytirish uchun sog'lom yog'larni tanlang.

Mana, superfoodlar kuni qanday ko'rinishga ega:

Nonushta: Taomsiz yunon yogurtlari yong'oq, qulupnay va zig'ir urug'i bilan to'ldirilgan. Zanjabil, zerdeçal va doljinli achchiq kubikli choy.

Atıştırmalık: Qaynatilgan tuxum.

Tushlik: Ezekiel nonini avakado, yangi pomidor va kartoshka pishirilgan shirin piyoz bilan qovurilgan.

Atıştırmalık: Quritilgan yoki qovurilgan okra gumusga botiriladi.

Kechki ovqat: Qovoq urug'lari, qora loviya va losos bilan to'ldirilgan ismaloq salatasi.

Pastki chiziq

Ko'pgina omillar 2-toifa diabetni davolashga ta'sir qiladi, ularning ba'zilari nazorat qilish qiyin. Muvaffaqiyatli oziq-ovqat mahsulotlarini yuklab olish, nazoratni osonlashtiradi. Ushbu superfoodlar qondagi qand miqdorini boshqarish va diabetning oldini olish uchun yaxshi samaralarga ega. Sevimlilaringizni toping va har kuni dietangizga bir nechta qo'shing. Qandli diabet bilan yaxshi yashash mazali bo'lishi mumkin!