Hayot

9 Qandli diabetni boshqaradigan shamolga olib keladigan foydali turmush tarzidagi o'zgarishlar


Healthline mutaxassislari tomonidan Greatist uchun yaratilgan. Ko'proq o'qing

Pinterest-da baham ko'ring

Qandli diabetga oid diagnostika ko'pincha kirlar ro'yxati bilan birga bo'ladi. Bundan tashqari, barcha ortiqcha ma'lumotlar bilan, qaysi takliflar qonuniy va qaysi biri Internet tomonidan bema'nilik ekanligini aytish qiyin.

Sizga uni to'g'ri berish uchun keldik. Shifokor tomonidan tayinlangan davolanish rejasi bilan birgalikda sizning ahvolingizni nazorat qilish uchun bir nechta turmush tarzi bor. Bu erda eng istiqbolli bir necha bor:

1. Yangi parhezingizni kuzatishda qulay bo'ling

Buning hech qanday usuli yo'q: Agar siz 1-toifa yoki 2-toifa diabetni boshqarishni o'rganayotgan bo'lsangiz, uglevodlar va ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni nazorat qilishingiz va murakkab uglevodlarni shakarlangan, qayta ishlangan ovqatlardan ustun qo'yishingiz kerak.

Sizning dietangizda ko'p miqdorda don, meva, sabzavot va baklagiller bo'lishi kerak. Ushbu diabet bilan do'stona xarid qilish ro'yxatini ko'rib chiqing!

Bundan tashqari, past glisemik parhez bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin, bu glisemik indeksdan foydalanib, qon oqimida shakarni parchalanishiga ko'proq vaqt ketadigan ovqat bilan to'la ovqatlanish rejasini tuzadi. Bu erda biz uchun to'liq qo'llanma mavjud.

Raqamlarni kuzatish qondagi qand miqdorining yuqori qismida bo'lish va o'zingizni yaxshi his qilishning muhim usulidir. Agar kun davomida ro'molchada bir gramm ovqatlanish sizniki bo'lmasa, unda hamma narsani tashkillashtiradigan va hatto ovqatlanishni rejalashtirishga yordam beradigan ovqatlanishni kuzatuvchi foydali dasturlarni ko'rib chiqing.

Esingizda bo'lsin: Sizning hujjatingiz kuniga qancha uglevodlarni (va boshqa oziq moddalarni) aniqlashga yordam berishi mumkin, ammo umuman:

  • Ayollar yopishib olishlari kerak 30 dan 45 grammgacha har ovqat uchun.
  • Erkaklar bunga intilishi kerak 45 dan 60 grammgacha har ovqat uchun.

2. Protein bilan aqldan ozmang

Protein har bir ovqatlanishning foydali qismi bo'lsa-da, ayniqsa diabetga chalingan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Protein nafaqat qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi (tanangizda uglevodlarni hazm qilish vaqtini sekinlashtirish bilan), balki sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qilishingizga yordam beradi.

Biroq, tovuq ko'kragi va oqsil kukuniga yuklamasdan oldin, diabet bilan kasallanganlar buyrak muammolarini rivojlanish xavfi yuqori ekanligini ta'kidlash kerak. Proteinning ko'p bo'lishi qon oqimida chiqindilar paydo bo'lishiga olib keladi va bu buyrak kasalligi va boshqa muammolarga olib keladi (eeeek).

Bu sizning kunlik kaloriyalarning 20 foizini proteindan olishni maqsad qilganingiz degani. Shunday qilib, agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, bu har kuni 100 gramm proteinni anglatmaydi (1 gramm protein 4 kaloriya bilan teng).

3. Oling. Sizning. Tugma O'chirilgan . Kepka.

Harakat diabetni boshqarish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega va insulin sezgirligini oshirish bo'yicha bir necha izlanishlarda aniqlangan (FYI, qon shakarini barqaror ushlab turadi). Jismoniy mashqlar bilan bog'liq barcha boshqa foydali yutuqlarni eslamaslik kerak - masalan, kayfiyatni ko'tarish, vazn yo'qotish, yurak sog'lig'ini yaxshilash

Ammo qancha mashq qilish kerak? Ideal holda, o'rtacha intensivlikdagi kardiyo va mashqlar haftasiga kamida 150 daqiqa mashq qilish.

Siz buni bir necha kun davomida yoyishingiz mumkin, lekin tanangizni qimirlatmasdan 2 kundan oshib ketishiga yo'l qo'ymang. Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, kichik va sekin boshlang. O'zingizning sevimli podkastingizni tinglayotganingizda yoki diabetga chalinganlar uchun qo'shimcha foyda keltirishi mumkin bo'lgan yoga darsida jadvalga qo'shilib, har kuni bir necha marta piyoda yurishga harakat qiling.

4. Shirazni seltser uchun almashtiring ... hech bo'lmaganda

Gidratlangan bo'lishdan tashqari (etarli miqdorda suv ichmaslik yuqori qon shakariga bog'langan), siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni ham cheklashingiz kerak. Qon shakarini boshqarishga uzoq muddatli ta'sir ko'rsatmasligi aytilgan bo'lsa-da, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish past qon shakarining xavfini oshirishi mumkin, ayniqsa siz insulin qabul qilsangiz.

Vaqt o'tishi bilan, ortiqcha ichish sog'liq uchun boshqa muammolar qatorida yuqori qon shakarlanishiga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, agar siz ko'nglingizni olishga qaror qilsangiz, kuniga bitta yoki undan kamroq ichimlikni (kattalar ayollar uchun) va kuniga (yoki kattalar erkaklar uchun) ikki yoki undan kam miqdorda cheklang.

5. Stressdan xalos bo'lishni birinchi o'ringa qo'ying

Surunkali stress nafaqat 2-toifa diabet rivojlanish xavfi bilan bog'liq, balki bu sizning ahvolingizni boshqarish qobiliyatingizga xalaqit berishi mumkin.

Yoga, meditatsiya, itingiz bilan tortishish yoki og'ir kunning oxirida issiq hammom va yaxshi kitob bo'lishidan qat'i nazar, xotirjamlikni saqlash va davom ettirish yo'llarini toping. O'z-o'zini parvarish qilishning "eng yaxshi" usuli yo'q, shuning uchun o'zingizni yaxshi his qiladigan narsani qiling!

6. Keraksiz shakarni kesib oling

Siz bu kelishini bilardingiz - bu ham haqiqiy kelishuv, ham sun'iy tatlandırıcılar uchun to'g'ri keladi. Bir vaqtlar odatdagidek shakarsiz tatlandırıcılarni tozalangan shakar o'rnini bosuvchi vosita sifatida tavsiya etish odat bo'lgan bo'lsa-da, endi bunday bo'lmaydi.

Pastel rangli paketlar bilan shirinlashtiruvchi ovqatlar va ichimliklar o'rniga shirin tishingizni qondirishning tabiiy usullarini toping.

Bundan tashqari, qo'shilgan shakarni diqqat bilan kuzatib boring. Sotib olishdan oldin har qanday qadoqlangan ovqatlardagi ovqatlanish yorliqlarini o'qing - va shunga o'xshash glam yorliqlariga tushmang organik yoki tabiiy. Ular hali ham qo'shilgan shakarni yashirishlari mumkin.

Avval ro'yxatdagi ingredientlarning yorliqlarini oling, chunki ingredientlar har bir ingredientning qancha bo'lishiga qarab har doim buyurtma qilinadi. Agar ro'yxatdagi dastlabki uchta narsada bir nechta shakar turini ko'rsangiz, uni yana javonga qo'ying.

7. Teringizni parvarish qiling

Qandli diabetning uzoq muddatli asoratlaridan biri bu zaiflik, og'riq va qo'llar va oyoqlardagi karıncalanma yoki noqulaylik. Bu o'sha joylarda og'riqqa chidamliligi oshishiga olib kelishi mumkin (yaxshi narsa emas!).

Og'riq sezgirligi kamroq bo'lsa, jarohat olish yoki infektsiyani rivojlanish osonroq bo'ladi. Kichkina, sezilmaydigan tirnash xususiyati yo'lda katta muammoga aylanishi mumkin.

Oldini olish uchun Yuruvchi murdalar lezyon holatida, terini parvarish qilish kundalik tartibning bir qismiga aylantiring. Bu o'zingizga oyog'ingizni artish, har qanday yaralar va dog'larni sezish yoki o'zingizni yangi nemlendirici bilan davolash va uni har kuni ishlatish kabi oddiy bo'lishi mumkin.

8. Uni yolg'iz qilmang

O'zingizni haddan tashqari his qilyapsizmi? Yordam so'rang. O'z mintaqangizda ro'yxatdan o'tgan diyetisyenni toping, u sertifikatlangan diabet bo'yicha o'qituvchidir. Ular sizga ovqatlanishni rejalashtirishda va qiyin vaziyatlarni rejalashtirishda yordam berishlari mumkin, masalan, sevimli restoraningizda menyudan tegishli ovqatlarni topish, diabetga qarshi xarid qilish do'konida oziq-ovqat do'konini kezish va tug'ilgan kun va shukrona kuni kabi maxsus tadbirlarni rejalashtirish.

Siz shuningdek, Internetda turli xil jamoalar orqali, masalan, ADA tomonidan uyushtirilgan yordamni topishingiz mumkin. Qaerda bo'lganingiz bilan suhbatlashish sizga juda foydali bo'lishi mumkin, chunki diabet bilan hayotni boshqarishni o'rganasiz.

9. Siz qilasiz

Tashxisdan keyin rad etishda yashash yoki sog'lig'ingiz bilan shug'ullanishdan qochish vasvasaga tushadi. Ammo qancha kutsangiz, ishni boshlash shunchalik qiyin bo'ladi.

"Kasallikning yo'q bo'lib ketishini maqsad qilishning o'rniga", deydi Anna Xill, RD, LD, CDE, 20 yildan ortiq vaqt davomida 1-toifa diabet bilan yashagan, "yashashni maqsad qilganingiz yaxshi. bilan kasallik. ”

Ushbu sog'lom odatlarni hayotingizga qo'shishda davom eting, lekin yashashni unutmang. Siz buni olganingiz uchun!