Maslahatlar

CrossFit Lingo uchun mukammal qo'llanma


Ba'zilar uchun bu jismoniy tayyorgarlikni izlashning eng so'nggi yo'lidir; boshqalar uchun, CrossFit haqida o'ylash ularni chiniqtirishga majbur qiladi. Qanday bo'lmasin, CrossFit fitnes olamida shubhali ta'sir ko'rsatmoqda, uning izdoshlari mushaklarning kuchayishi, Fran va shafqatsiz Filty Elligiga qarshi kurashmoqda. Shunday qilib, siz eng yaqin "qutiga" bormisiz yoki ESPN-dagi CrossFit o'yinlariga qo'shilasizmi, bu erda har qanday WOD-ni bilish kerak.

Asoslari

Quti: Bir quti - bu ba'zilar uchun yalang'och suyaklar uchun sport zali, ammo CrossFitter uchun osmon. Ko'pchilik CrossFitters uyda yoki CrossFit bo'lmagan sport zallarida mashq qilsa, "qutilar" WODlarni (xrom-va "tonna" sport zali.

AMRAP: "Mumkin bo'lgan darajada ko'p javob / ovoz", ya'ni ma'lum bir vaqt oralig'ida berilgan. Ko'pincha 10, 20 yoki 30 daqiqa davom etadi (garchi bu juda ko'p vaqtni his qilsa ham) AMRAP mashg'ulotlari sportchilarga ajratilgan vaqt ichida bir qator harakatlarning ko'p sonini bajarishga majbur qiladi. Faqat hisobni yo'qotmaslik uchun ehtiyot bo'ling ...

Grassga eshak: Pastga tushing! Bundan tashqari, "To'piqlarga eshak" yoki ATG, bu so'z a ma'nosini anglatadi to'liqchuqurlik cho'kmasi. (So'nggi rep etarlicha chuqur ekanligiga hayron bo'lish, ehtimol bunday emas edi.)

Vaqt uchun: Siz tez yurayapsizmi? Belgilangan mashg'ulotni bajarish vaqtini o'lchab, CrossFit dunyosining qolgan qismiga qanday qo'shilishingizni ko'ring. Barcha CrossFit mashg'ulotlarida vaqtni belgilovchi tarkibiy qism mavjud emasligiga qaramay, protokol sportchilarni bir-biriga va soatiga qarshi turishga undash bilan mashhur.

Hisob: Elita deb o'ylaysizmi? Kalkulyator olib kelganingiz yaxshiroq. Hisob berilgan mashg'ulot davomida bajarilgan replarning umumiy sonini bildiradi.

HamkorlikFilial - bu CrossFit brendi bilan rasmiy ravishda bog'langan sport zali yoki "quti" (va shu bilan brendning xushxabarini tarqatish uchun CrossFit qarorgohining barakasi berilgan). Filialga aylanish uchun sport zallarida xodimlarda CrossFit sertifikatlangan murabbiylar bo'lishi kerak.

Fitness bo'yicha 10 umumiy jismoniy mahorat: CrossFit mashqlari fitnesning barcha turlarini qamrab olgan deb hisoblangan ko'nikmalar ro'yxatini yaxshilash uchun ishlab chiqilgan: yurak-tomir chidamliligi, chidamlilik, kuchlilik, moslashuvchanlik, quvvat, tezlik, muvofiqlashtirish, aniqlik, epchillik va muvozanat. Juda yomon "tuyadi" bu kesishni keltirib chiqarmadi.

CrossFit o'yinlari: Fitnes sporti keldi (yoki CrossFit o'yinlarining rasmiy homiysi Reebok aytdi). Har yozda CrossFit O'yinlari ishtirokchilari suzish va yugurishdan tortib to yurishgacha va qo'l tayoqchalarigacha bo'lgan jismoniy qiyinchiliklar va mashg'ulotlar bilan to'sqinlik qiladilar (Kechirasiz, Kobayashi, it-doglarni iste'mol qilish hali ko'rinmaydi). Ishtirokchilar ushbu voqealar bo'yicha ballarni to'playdilar, erkaklar va ayollarning g'oliblari esa "Fittest erkak va ayol" deb nomlanadi. Sektsion va mintaqaviy saralash o'yinlari har yilgi O'yinlar haftaligidan oldin maydonni toraytiradi.

CrossFit Open: Ochiq virtual CrossFit o'yinlari, Ochiq raqobatchilarga Internetda ro'yxatdan o'tishga va o'zlarida yoki mahalliy CrossFit qutilarida raqobatlashishga imkon beradi.

CrossFit HQ: Asoschisi Greg Glassman tomonidan boshqariladi va boshqariladi, birinchi CrossFit sport zali Santa-Kruz shahrida joylashgan, Kaliforniya. Manzil majburiy tarzda mos keladigan Makkaning o'ziga xos turidir va joylashuv hali ham CrossFit metodologiyasi va CrossFit.com-ning kundalik mashg'ulotlari uchun xizmat qiladi.

CrossFit jurnali: Jurnal - CrossFit-ning ichki nashridir, unda mashg'ulotlar, harakatlar, ilhomlantiruvchi hikoyalar va yangiliklar haqida ma'lumotlar mavjud. Har kuni yangilanib turadigan Internet-nashr o'quvchilarga tadqiqot, maqolalar, videolar va boshqa narsalarga cheksiz kirish uchun yiliga 25 dollar to'laydi.

O'yinchilar

Greg GlassmanOldingi gimnast, Glassman o'zining "Santa-Kruz" sport zalida CrossFit-ni "noma'lum va noma'lum" mijozlarga tayyorlash uchun yaratdi. CrossFit ommaviy axborot vositalarida va maxsus tadbirlarda taniqli shaxs bo'lgan Glassman butun mamlakat bo'ylab o'qituvchilarni o'qitishda va o'qitishda davom etmoqda.

O'yinlar raqibi: Bu sportchilar faqat jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishmaydi. Ular CrossFit-ning eng yuqori darajasida muvaffaqiyatga intilishadi, o'z mahoratini oshirish, bardoshliligini oshirish va raqobatni puchga chiqarish uchun o'zlarining kuchlarini oshirish uchun astoydil harakat qilmoqdalar (va ba'zida kuniga bir necha marta ishlaydilar).

Yong'in quroliJasoratmi, chutzpahami yoki oddiy konyonlarmi, o't o'chiruvchilar ularni eng mashaqqatli mashg'ulotlardan o'tkazish uchun etarlicha chidamlilik xususiyatiga ega - va undan keyin. Ushbu o'ta bag'ishlangan sportchilarni mashg'ulotlarini belgilangan muddatda yakunlab, shamolli vatandoshlarini qo'llab-quvvatlash uchun nafas olishlarini kuting.

Pkie Clown: Pukie norasmiy (va shubhasiz qo'pol) maskot sportchilar o'zlari uchun (va ovqat hazm qilish tizimlari) biroz qiyinlashganda nima bo'lishini anglatadi.

Rhabdo amakiBoshqa bir norasmiy CrossFit maskotining biri Rhabdo amaki, ehtimol CrossFitterning eng dahshatli dahshati: rabdomiyoliz, tanani juda qattiq itarganda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan mushak tolalarining tez parchalanishi. Agar davolanmasa, rabdo uzoq vaqt davomida jiddiy buyrak va mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Harakatlar

Burpislar: Fitnesdagi eng qo'rqinchli harakatlardan biri, burpee CrossFit mashg'ulotlarining asosini tashkil etadi. Turgan joydan boshlab sportchilar pastga egilib, qo'llarini ekishadi, yana taxtaga o'tirishadi va push-up mashqlarini bajarishadi. Keyin oyoqlarni qaytarib berishadi va harakat biroz yuqoriga sakrab va tepaga qarsak bilan yakunlanadi. (Hisoblash uchun oyoqlarni erga qo'yish kerak!) Endi 100 marta takrorlang, shunchaki o'yin-kulgi uchun.

Ikki marta tagida: Bu sizning oyingizning dublasi emas. Juftlik - bu bitta sakrash bilan ikki marta sakrash ipi sportchining oyoqlari ostidan o'tish. Oddiy sakrash ipidan ko'ra qiyinroq deb o'ylamaysizmi? Yomon o'g'illarning ketma-ket 50 (yoki heck, hatto 15) sonini sinab ko'ring va shikoyat qilish uchun biron bir nafas qolganligini tekshiring.

Tana vazni / Havo siqishi: Sportchi to'g'ri tik turib, kestirib, tizzalari ostiga tushguncha pastga tushadi, so'ng kestirib yana bir marta cho'zilib ketguncha orqa tomonga ko'tariladi. Ko'pgina CrossFit mashg'ulotlarida 150 tana vaznidan yuqoriga ko'tarilishni kuting va esda tuting, ko'kragingizni yuqoriga ko'taring!

Tirsaklarga tiz cho'kish: To'xtab tur! Ushbu harakatda sportchilar tortishish panelidan osilib turishadi va keyin tirsaklar va tizzalar tegib turguncha tizzalarini torso tomon ko'tarishadi. Qattiqroq versiya uchun oyoq barmoqlarini barga oxirigacha etkazishga harakat qiling.

Pick-Up-ni o'pish: CrossFit-da deyarli har qanday videoni tomosha qiling, shunda siz terli, fitnesga yo'naltirilgan orangutanlar kabi barlardan suzayotgan odamlarni ko'rasiz. Ammo bu chayqalishning ritmi bor, bu sportchilarga gorizontal harakatni vertikal kuchga o'tkazishga va ko'proq (va tezroq) tortishishlarga imkon beradi.

To'pponcha: Bundan tashqari, bitta oyoq qisqarishi deb ataladigan to'pponcha oyoqlarning yarmini talab qiladi, ammo ikki baravar kuch sarflanadi.

Tarmoqli yordamchi tortish: Xayolot mashinalarini unuting. CrossFitters-ning barchasini bog'lab qo'yishga imkon bermaydigan va ularni past texnologiyali (va arzonroq) alternativa sifatida ishlatiladigan.

Lunjda yurish: Tana vaznidan, elkalariga barbelldan yoki to'g'ridan-to'g'ri ko'tarilgan vazn plitasidan foydalangan holda sportchilar bir oyog'ini oldinga siljitadilar va orqa tizzalari erga tekkuncha ikkala oyog'ini ham egadilar. Belgilangan repsiyalar uchun yoki oyoqlarning jelega aylanishiga qadar, qaysi biri birinchi bo'lib kelsa, takrorlang.

Arqon ko'tarilish: O'rta maktab gimnastika sinfiga etarlimi? CrossFit mashqlarining ushbu dastasi yordamida qattiq va yaltiroq tomon yuqoriga torting.

Sumo Deadlift High Pull: Ushbu harakatda sportchilar barbellga nisbatan keng pozitsiyani egallab olishadi va bar elkali balandlikka ko'tarilguncha portlatish orqali yerdan yuqoriga ko'tariladi - 400 funtdan ortiq polvonlar kerak emas.

Truster: CrossFit-ning eng aldamchi va charchoq harakatlaridan biri, bu vosita "shunchaki" - to'g'ridan-to'g'ri oldingi siqish. Ularni bir marta sinab ko'ring va keyingi safar ular jadvalda paydo bo'lganda siqilishga tayyorlaning.

Push-Upni qo'lda ushlab turing: Bu gimnastikachilar uchun asosiy harakat, ammo ko'pgina oddiy odamlar uchun haqiqiy qiyinchilik (va ajoyib bar hiyla). Ko'pgina CrossFit mashg'ulotlarida sportchilar ushbu harakatni bajarayotganda barqarorlik uchun devorga ko'tarilishlari mumkin. Shuni yodda tutingki, agar bosh pastki qismga tegmasa va qo'llar yuqorisida to'liq qulflanmasa.

Mushak yuqoriga: CrossFit-ning eng ilg'or harakatlaridan birida sportchilar gimnastika uzuklaridan osilib, portlash bilan halqalar ustidagi ko'kragini cho'kib ketgan joyning pastki qismiga tortadilar. U erdan ular qo'llar to'liq qulflanmaguncha yuqoriga ko'tarilishadi (albatta, qiyin qism u erdan qanday tushish kerakligini aniqlamoqda).

GHD o'tirish: Mashg'ulotni olib borayotgan rabdomiyolizning asosiy aybdorlaridan biri bo'lgan ushbu super o'tirishni qadrlamang. Glyutin ishlab chiqaruvchisi bilan yuzma-yuz o'tirib (GHD yozuvini pastga qarang), sportchilar qo'llarini erga o'tqazguncha orqaga qaytishadi, keyin esa oyoqlarini portlatib o'tirishadi.

Box o'tish: Ishga tushirishni boshlash mumkin emas. Sportchilar ikki balandlikdagi stenddan berilgan balandlikdagi qutiga sakrashadi. Maslahat: Oyoqlaringizni buloqqa aylantiring (yoki ba'zi Kangoo poyafzallariga sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring).

Siqish: Fikrlaringizni axlatdan chiqaring. Siltab tortish - bu ikkita Olimpiya ko'tarilishlaridan biri bo'lib, unda sportchilar og'ir vaznli barbellni bir harakatda yuqoridan yuqoriga ko'tarib, tez-tez shpalka ostiga o'tirib, so'ngra tik turgan holda yoki "tiklanmoqda" - og'irroq vazn olish uchun.

Clean & Jerk: Boshqa Olimpiya ko'taruvchisi, toza va koptok aslida ikkita alohida harakatni o'z ichiga oladi. Sportchilar portlash bilan og'ir vaznli barbellni erdan elkasiga ko'tarib boshlashadi, ko'pincha oyoq ostiga o'tirishadi va tiklanish uchun turishadi. Qisqa tanaffusdan so'ng, sportchilar sayoz cho'michni olib, keyin yuqoriga qarab harakatlanmoqdalar, ular tez-tez chayqaladigan joyga tushib, keyin oyoqlarini navbatga qo'yadilar.

Ring Dip: Bu odatiy tana vazniga o'xshaydi, faqat gimnastika halqalarida. Uzuklar beqaror, bu esa qo'llarni tanaga yaqin tutishni qiyinlashtiradi (qattiqlashishi kerak bo'lgan tomchilar kabi).

Uolbol: 20 funt (erkaklar uchun) yoki 14 funt (ayollar uchun) dori to'pini ushlab turganda, sportchilar pastga tushishadi va portlash bilan to'pni boshlaridan sakkiz yoki 10 futlik nishonga tashlaydilar.

Mashg'ulotlar

WOD: "Kunning mashg'ulotlari" - bu CrossFitters-ning shu kuni bajaradigan mashg'ulotidir. Ko'p odamlar va filiallar CrossFit.com ning WOD-lariga amal qilishadi, garchi boshqalar o'z dasturlarini (yoki "bro" dasturlash, bu erdagi mushaklarni sevuvchilar uchun) bajarishadi.

CrossFit jami: Umumiy natija - CrossFit-ning mashqlar sonidir, unda sportchilar uchta orqa urinish, tik turgan press va o'liklarni topishga uch marta urinishadi (buyurtma bering!). Bu har kim so'rashi mumkin bo'lgan eng charchagan to'qqizta rep.

Qahramon WODsXizmat vazifasida vafot etgan harbiy xizmatchilar, politsiyachilar yoki o't o'chiruvchilar sharafiga nomlangan ushbu qiyin mashg'ulotlar CrossFit-da qo'shimcha qiyinchilik va qurbonliklarini eslatib turish uchun dasturlashtirilgan.

Metcon: "Metabolik konditsionerlik" uchun qisqa, metkonlar chidamlilik, chidamlilik va konditsionerlikni o'rgatish uchun mo'ljallangan. WODlardan farqli o'laroq, ular kuchli kuch yoki mahoratga asoslangan mashg'ulotlarni ham o'z ichiga olishi mumkin - metkonlar odatda yuqori zichlikda bajarilgan vaqtincha tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi.

Fran: Shirin ism sizni aldashiga yo'l qo'ymang. Ehtimol, CrossFitning eng mashxur mashg'ulotlari - Fran bu 21-15-9 rep sxemasi (erkaklar uchun 95 funt, ayollar uchun 65 funt) va tortishish. Uyda parvarish qiladiganlar uchun bu 21 ta va 21 ta tortish moslamalari, keyin 15 ta tutqich va 15 ta tortish moslamalari va boshqalar. Elite CrossFitters ushbu monstrositani uch daqiqadan kam vaqt ichida tugatishi mumkin, ammo birinchi urinish paytida bu ikki baravar buzilishini kutmang.

Murf: CrossFit-ning eng qattiq WODlaridan biri, bu mashg'ulot bir milya yugurishdan iborat bo'lib, undan so'ng 100 ta tortishish, 200 ta push-up va 300 ta tana vaznli mashqlar bajariladi. Oh, keyin yana bir chaqirim yugurish. Ha, bu bilan dam oling.

Inoyat: Sportchilar iloji boricha tezroq 30 ta sport musobaqasini 135 funt (ayollar uchun 95) bajarishlari kerak. Buni barbell bilan sprint kabi o'ylab ko'ring.

Izabel: Bu ayollar bo'shashmaydilar. Bu Greys bilan bir xil, shunchaki vaqtni toza va sakrash o'rniga atigi 30 marta egallaydi.

Yomonlik ellik: Vaqt uchun: 50 ta quti sakrash, 50 ta sakrash, 50 ta ketma-ket suzish (35 funt), 50 yurish o'pkasi, tirsakdan 50 ta tizza, 50 ta bosish (45 funt), 50 ta orqa uzatma, 50 ta Wallbol, 50 ta burpis, 50 ta. Ikkala ustun. Eh!

Uskunalar

GHD: O'rta asrlarga mo'ljallangan tashqi moslama, shuningdek, Transformatorga o'xshaydi, Glute Xam ishlab chiqaruvchisi turli harakatlar uchun ishlatiladi, shu jumladan glute-vezni ko'tarish, GHD o'tirishlari va orqa kengaytmalari.

Paraletlar: Sakkiz dyuym balandlikdagi portativ parallel chiziqlar. Doimiy qo'l ushlagichlarini ishlab chiqarishni o'rganganlar uchun ularni qo'shimcha paraletlarda yoki ego bruiser uchun bajarishga harakat qiling.

C2 Rower: Ushbu dojo (er, sport zali) da biron bir elliptika topasiz deb o'ylamang. Ammo ko'plab CFFni, CrossFit sportchilari uchun eshkak eshish mashinasini tanlashni kuting.

Uzuklar: Ular Olimpiada oltin medallariga bormasalar ham, CrossFitters muntazam ravishda gimnastika halqalarini keng harakatlarni bajarish uchun ishlatadi, shu jumladan cho'kish, qatorlar, mushaklarni ko'tarish va shunchaki osib qo'yish.

Abmat: Yotish paytida orqa tomonga joylashtirilgan konturlangan ko'pikli xanjar, abmata harakatlanishning keng doirasini olish imkonini beradi va shu bilan qattiq erga biroz to'ldirish imkonini beradi.

Bamper plitalari: CrossFitters og'irliklarni tashlashni yaxshi ko'radilar va bu kauchuk barbell plitalari ularga aynan shu narsani qilishga imkon beradi. Ehtiyot bo `lmoq!

CrossFit-ni sinab ko'rdingizmi? "Fitnes sporti" iborasini qaysi iboralar va iboralar bilasiz?