Maslahatlar

Sog'lom ovqatlanishning 22 arzon va oson usullari


To'g'ri ovqatlanish har kuni muhim, ammo endi sumkani echib, ko'katlarga borishga ko'proq sabab bor. Bugun, 7-noyabr - Amerika Sog'liqni Saqlash Kuni, Amerika Yurak Assotsiatsiyasi homiylik qiladigan bayramdir. Va biz shunday nishonlashning 22 usulini topdik. Shunday qilib, blokda joylashgan pizza yoki qanday qilib yoqimli hidlarni unuting oson bu ish paytida bekon, tuxum va pishloq sendvichini olishdir. Ushbu maslahatlar sog'lom ovqatlanishni nafaqat osonlashtiradi, balki ko'pincha arzonlashadi.

Caitlin Covington surati

Oziq-ovqat do'konida

1. Oziq-ovqat ro'yxatini tuzing (va unga yopishtiring). Do'konga kerakli narsalarning aniq ro'yxati bilan borganingizda, so'nggi daqiqali xaridlardan qochish ancha oson. (Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, xaridorlar hali ham impulsiv xaridlarni amalga oshirishi mumkin ... ammo ro'yxat zarar etkazmaydi.) O'zingizni texnik jihatdan yaxshi his qilasizmi? ShoppingIQ yoki Shopper kabi xarid qilishda yordam beradigan ko'plab ilovalardan birini sinab ko'ring.

2. Savatga och qolmang. Ehtiyotkorlik bilan oziq-ovqat mahsulotlarini ro'yxatini tuzishga vaqt ajratganingizdan keyin ham, agar oshqozon juda baland ovozda noliydigan bo'lsa, keyingi yo'lakdagi odamlar buni eshitishlari mumkin, ammo kutilmagan hodisalar xarid qilish savatchasiga tushishi mumkin. Do'konga borishdan oldin sog'lom atıştırmadan (yoki ovqatdan) ovqatlanib, oxirgi daqiqali ovqatlarga (masalan, cho'chqa go'shti uchun) tegmaslikka harakat qiling.

3. Ko'proq ko'katlarni sotib oling. O'sha haftada oziq-ovqat do'koniga tashrif buyurganingizda, qo'shimcha immunitetni oshirish kabi sog'liq uchun foydali bo'lgan qo'shimcha yashil sabzavotni oling. Ekoxogen stimullar aril uglevodorod retseptorlarini faollashtirish orqali intraepitelial limfotsitlarni ushlab turadi. Li, Y., Innosentin, S., Uiters, D.R. va boshqalar. Molekulyar immunologiya bo'limi, MLC Milliy tibbiy tadqiqotlar instituti, Mill Xill, London, Buyuk Britaniya. Uyali aloqa operatori, 2011 yil 28 oktyabr; 147 (3): 629-40. Ular juda sog'lom (kale va ismaloq - bu samimiy superfooddir!) Va har qanday taomga sig'ishi juda oson!

4. Yangi yoki muzlatilgan konserva ustiga tanlang. Sabzavotlar, sho'rvalar va loviya uchun keraksiz natriyni olib tashlash mumkin. Meva uchun u ortiqcha shakarni oldini oladi. Bundan tashqari, yangi narsalar har doim didi yaxshiroq Va, ehtimol, ajablanarli tomoni shundaki, konservalangan mahsulotlar yangi mahsulotlarga nisbatan ko'proq (yoki hech bo'lmaganda bir xil miqdorda) xarajatlarni keltirib chiqarishi mumkin!

5. Agar siz uni (nazariy jihatdan) o'stira olmasangiz yoki yemasangiz, uni yemang.Daraxtlarda monosodyum glutamat o'smaydi. Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi ham, №5 sariq rang ham yo'q. Ammo bu tarkibiy qismlardan kamida bittasi ko'pchilikda mavjud (agar bo'lmasa) eng) qayta ishlangan oziq-ovqatlarni oziq-ovqat do'konidagi javonlarda, chiplardan meva sharbatiga qadar. Va ushbu ingredientlar semirish va diabetdan tortib miya va jigarga zarar etkazadigan barcha narsalar bilan bog'langan. Gepatat steatozining nutrigenomikasi yaxshi namunada: monosodyum glutamatining ta'siri, fruktoza va trans-yog'li ovqatlanish. Kollison, K.S., Zaidi, M.Z., Saleh, S.M. va boshqalar. Hujayra biologiyasi va diabet kasalligini o'rganish bo'limi, biologik va tibbiy tadqiqotlar bo'limi, King Faysal kasalxonasi va tadqiqot markazi mutaxassisi, Saudiya Arabistoni. Genlar va ovqatlanish, 2012 yil aprel; 7 (2): 265-80. Epub 2011 Dek 6. Sichqonlarda fruktokinaza C va A izoformlarining fruktoza keltirib chiqaradigan metabolik sindromga ta'sir etuvchi ta'siri. Ishimoto, T., Lanaspa, M.A., Le, M.T. va boshqalar. Denver, Kolorado Universiteti, buyrak kasalliklari va gipertenziya bo'limi. AQSh Milliy fanlar akademiyasi materiallari, 2012 yil 13 mart; 109 (11): 4320-5. Semirib ketish va metabolik sindrom epidemiyalarida fruktoza o'z ichiga olgan shakar miqdori. Stanxop, K.L. Molekulyar bioskiyotlar bo'limi, Kaliforniya universiteti, veterinariya tibbiyoti maktabi, Devis. Tibbiyotning yillik sharhi, 2012; 63: 329-43 .. Agar bu oziq-ovqat savatidagi biron bir narsa sizning bog'changizdan nazariy ravishda kelolmasa, uni asl nusxasiga yaqinroq narsa bilan almashtiring. Bir quti pyuresi ustiga butun kartoshkani tanlang; oldindan shirinlangan paketlar o'rniga oddiy jo'xori uni tanlang.

6. To'liq donalarni tanlang. Donalar qayta ishlanganda - aytaylik, krakerlarda, pishiriqlarda yoki oq nonda ishlatiladigan oq unga aylanish uchun - donning ikki muhim qismi (kepak va mikrob) chiqariladi. Muammo shundaki, ushbu qismlar sog'liq uchun foydali va ozuqaviy moddalarga, shu jumladan E vitaminiga, B vitaminlariga, antioksidantlarga, tola, oqsil va sog'lom yog'larga ega. Paketdagi "Butun don muhrini" izlang yoki don, jigarrang guruch va jo'xori kabi ingredientlarni tanlang.

7. Shirin ichimliklardan saqlaning. Qo'shilgan shakar - bu katta yo'q. Bu nafaqat kaloriyalarni to'ldiribgina qolmay, balki shakar qo'shilgan ovqatni iste'mol qilish ham yurak-qon tomir kasalliklari, diabet kasalligi va vazn ortishi bilan bog'liqdir. Qo'shimcha shakar iste'moli va AQSh o'smirlari orasida yurak-qon tomir kasalliklari xavfining ko'rsatkichlari. Uelslik J.A., Sharma A., Kanningem S.A. va boshqalar. al., Oziqlantirish va sog'liqni saqlash bo'yicha ilmiy dastur, Atlantadagi bolalar salomatligi, Atlanta, GA, Sirkulyatsiya. 2011 yil 25 yanvar; 123 (3): 249-57. Shakar va shirinlikli ichimliklar, vazn ortishi va yosh va o'rta yoshli ayollarda 2-toifa diabet kasalligi. Schulze MB, Manson JE, Ludvig D.S., Garvard sog'liqni saqlash maktabi, Oziq-ovqat bo'limi, Boston, MA, Amerika tibbiy assotsiatsiyasi jurnali, 2004 yil 25-avgust; 292 (8): 927-34. Shirinlangan ichimliklarni almashtiring (hattoki sun'iy ravishda shirinlangan) parhez ichimliklar) suv, seltzer va yangi uzilgan mevalar yoki suv bilan suyultirilgan 100 foiz meva sharbatlari.

8. Shirin taomni tabiiy ravishda iste'mol qiling (va unga ortiqcha shakar qo'shmang!). Ba'zilarimizda shirin tish bor, ammo shakar bilan to'ldirilgan qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilish o'rniga, keyinchalik shakarni tortish uchun tabiiy shirinlarni tanlang. Meva bo'limidan boshlang va lavlagi, makkajo'xori va shirin kartoshka kabi tabiiy ravishda shirin sabzavotlarni tanlang (faqat bir nechtasini aytib bering!).

9. Ommaviy sotib oling va qismlarga bo'ling. Ha, bu strategiya asosan xarajatlarni kamaytirishning bir usuli. Lekin ommaviy ravishda sotib olish - sabzavotlardan tortib go'shtga, donga qadar bo'lgan narsalar xarid qilish paytida ham kamayishi mumkin, shuning uchun sog'lom ovqat tayyorlash uchun ko'proq vaqt bor.

10. Oziq-ovqat do'konining chekkalarini yopishtiring. Tashqi tomondan odatda yangi mahsulotlar, go'sht, sut va non mavjud. Ichki koridorlarda odatda qo'shimcha shakar va sun'iy ingredientlar bilan to'ldirilgan yuqori darajada ishlov berilgan narsalar mavjud. Albatta, har doim ham istisnolar mavjud, ammo sog'lom ovqatlanish uchun 80:20 qoidasiga (oziq-ovqat savatchasining tashqarisidan oziq-ovqat aravasining 80 foizi, koridor ichidagi 20 foiz) rioya qilishga harakat qiling.

Oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash va tayyorlash

11. "Oziq-ovqatlarga tayyorgarlik Extravaganza" oziq-ovqat kunini o'tkazing. Hafta davomida oziq-ovqat tayyorlashni keskin qisqartirish uchun, do'kondan uyga qaytganingizdan keyin darhol bajaring. Muzlatish yoki qismlarga muzlatish uchun go'shtni oching, tozalang va kesib oling. Yuvib oling va tayyorlang. Keyinchalik ishlatilishi mumkin bo'lgan narsalarni kesib oling va muzlatib qo'ying. Hafta davomida nonushta qilish uchun oldindan atıştırmalıklar (pastga qarang) va yogurt yoki qaymoqli jo'xori! ("Overnight Night jo'xori" Greatist idorasida eng sevimli!)

12. O'zingizning taomingizni imkon qadar ko'proq tayyorlang. Biz umuman ovqatdan voz kechish haqida gapirmayapmiz - bu maxsus restoranlarni tashlab yuborish qiziq emas! Ammo o'zingizning imkoniyatingiz qadar ko'proq ovqat tayyorlab, tanangizga nimalar bo'layotganini hiyla-nayrangsiz bilib olish (va boshqarish) osonroq. Tushlik vaqtida ishda bo'lmoqchimisiz? U erda ovqatlanadigan narsa to'plang. AMga chiqishdan oldin ovqatlanish uchun vaqt yo'qmi? Yo'lda yoki idorada ovqatlanish uchun biror narsa olib keling.

13. Paketdan oldingi gazaklar. Oilaviy o'lchamdagi kartoshka chipi sumkasidan iste'mol qilganda, qolgan narsalar yog'li maydalangan bo'lgunga qadar bu qo'lni ushlab turish oson. Ovqatlarni tubsiz chuqurga tashlab yuborish o'rniga, atıştırmalıkları bir marta ishlatiladigan plastik qoplarga yoki qayta ishlatiladigan idishga solib ko'ring.

14. O'z o'tlaringizni o'stiring. Yangi o'tlar (yoki yangi quritilganlar) ortiqcha tuz, sariyog 'yoki pishloqsiz ovqatlanish uchun ajoyib usuldir. Shaxsiy o't o'simliklarini etishtirish nafaqat qorin uchun yaxshi, balki har qanday joyni to'ldirishning oson yo'li hamdir! DIY o'ti bog'i uchun zarur bo'lgan narsalar - bu bir nechta kichkina o'tinlar va bo'sh deraza (hatto Greatist idorasida bittasi bor!).

15. Sog'lom ovqatni muzlatgichning oldida saqlang. Sovutgich eshigi ochilganda, birinchi navbatda sog'lom narsalarni ko'rishingizga ishonch hosil qiling. Agar qolgan shokolad keki orqa burchakda silkitilgan bo'lsa, ko'zning old tomondan yuqoriga, yuqoriga qarab turgan porloq olma tomon tortilishi ehtimoli katta. Oshqozon chindan ham norozi bo'lishidan oldin sog'lom narsalarni ko'rishingiz uchun sog'lom variantlarni shaffof idishlarda va nosog'lom narsalarni saqlash uchun bonusli ballar.

Ovqat pishirish va ovqatlanish vaqti

16. Bezaklaringizni sirg'alib kiring hamma narsa. Bizda sabzavotlarni bog'lashning bir qancha usullari mavjud shirinlik Ha, biz u erga bordik.

17. Kaloriyalarni sanashni unuting. Yotishdan oldin har bir ovqatlanish yorlig'ini tekshirish zerikarli (eng kamida aytganda). Buning o'rniga turli xil ozuqa moddalari, ranglar va yangi ingredientlarni o'z ichiga olgan ovqatga e'tibor qarating. Bu usulda kaloriyalarni hisoblashdan ko'ra sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni saqlash osonroq.

18. Sog'lom nonushta qiling! Dam olish kunini to'g'ri boshlash kun bo'yi sog'lom ovqatlanishning kalitidir. Xo'sh, eng yaxshi nonushta nima? Ertalabki nonushta uchun oqsilni iste'mol qilish, kunning oxirida ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi. Nonushta o'tkazib yuborilgan o'spirinlarda normal va undan yuqori proteinli nonushta qilinganidan keyin vizual oziq-ovqat stimulyatsiyasiga bo'lgan javob reaktsiyasi: fMRI bo'yicha tajriba. Leidy, H.J., Lepping, R.J., Savage, C.R., va boshq. Dietetika va ovqatlanish bo'limi, Kanzas tibbiyot markazi universiteti. Obezlik 2011 (10): 2019-25., Ammo boshqasi shirinlik bilan katta nonushta ortiqcha funtdan xalos bo'lishga yordam berishini aniqladiMeal vaqt va tarkib tarkibi grelin darajasiga, ishtahaga ta'sir qiladi. Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., va boshq. Diabet bo'yicha bo'lim, E. Wolfson tibbiyot markazi, Tel-Aviv universiteti, Xolon, Isroil. Ukol 2012; 77 (4): 323-331 .. Siz uchun eng yaxshisini tanlang.

19. Kichik qismlarni tanlang. Restoranlarda odam boshidan kattaroq plitalar yig'ilsa, ularni ortiqcha ovlash oson. Ozgina sog'lomroq ovqatlanish uchun ushbu bo'laklarni kamroq bezakli qilib qo'ying. Nimadan boshlashni bilmayapsizmi? Ushbu bo'lak o'lchamidagi plitalarni sinab ko'ring yoki ma'lum ovqatlar uchun xizmat ko'rsatish hajmini hisoblashni o'rganing. Va bu erda ovqatlanish uchun juda yaxshi maslahat: rejalashtirilganidan ko'proq ovqatlanmaslik uchun serverdan idishning yarmini oldindan o'rashni va oldindan tayyorlangan doggie sumkasi bilan uyga borishni so'rang.

20. Shirinni meva bilan almashtiring. (... yoki hech bo'lmaganda qo'shish Ba'zi navlarda shakar miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, meva bu shirin tishni shakar bankasini buzmasdan qondirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, u tolalar va antioksidantlar kabi oddiy desertlar uchun sog'liq uchun foydalarni taklif etadi. Va mevani tanlab olish, bu dahshatli shakar halokatining oldini olishga yordam beradi.

21. Ovqatlanish vaqtini tezlashtir. Biz tezda ovqat yeysak, tanamiz har doim biz to'la ekanligimizni anglashga vaqt topolmaydi - shuning uchun ortiqcha ovqatlanish oson, anoreksigen gormonlar, peptid YY va glyukagonga o'xshash peptid-1 ning postprandial reaktsiyasini kuchaytiradi. Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., va boshq. Afina universiteti tibbiyot maktabi, Afina, Gretsiya. Klinik endokrinologiya va metabolizm jurnali 2010 yil; 95 (1): 333-7 .. Plastinada bor narsadan zavqlaning va oshqozon to'la bo'lishini birinchi ko'rsatadigan zahoti ovqatlanishni to'xtating. Keyinchalik har doim ko'proq ovqatlanish mumkin.

22. Avvaliga zararli bo'lmagan narsalarni sotib olmang. - dedi Nuff.

Dastlab 2012 yil aprelda nashr etilgan. Shana Lebowitz tomonidan 2012 yil noyabr oyida yangilangan.Sizning eng yaxshi sog'lom ovqatlanish odatlaringiz? Quyidagi izohlarda bizga xabar bering yoki @ksmorin muallifini tvit qiling.