Maslahatlar

Intervalgacha o'qitish bo'yicha to'liq qo'llanma [Infografik]


Pinterest-da baham ko'ring

Veb-sayt / blogingizga ushbu infografikani qo'shing: Quyidagi kodni nusxalash va o'z blogingiz yoki veb-saytingiz HTML-ga joylashtirish:

Greatist-da ko'proq sog'liq va fitnes yangiliklari va maslahatlari.

Interval mashg'ulotlariga oid to'liq qo'llanma

Yuqori intensivlik oralig'idagi trening orqali maksimal yog 'yo'qotilishini maqsad qilish Yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashqlar (HIIT) eng samarali yog 'yoqish usullarini birlashtirgan mashxur mashg'ulotning mashhur shakli. Birinchisi, yuqori tezlikda mashq qilish, bu tanani mushaklarning charchashiga va tez portlashda kisloroddan maksimal darajada foydalanishga majbur qiladi. Mushaklar qanchalik qattiq ishlasa, kislorod shuncha ko'p talab qilinadi. Bu VO2 maksimal darajasiga nisbatan o'lchanadi, bu sizning tanangiz jismoniy mashqlar paytida iste'mol qiladigan kislorodning eng yuqori miqdori. O'z tanangizni VO2 maksimal darajasiga yaqin ishlaganda yonish effekti paydo bo'ladi, bu erda tanadan mashg'ulotdan 48 soat o'tgach kislorod iste'mol qilish (va kaloriyalarni yoqish) davom etadi (bir litr kislorod iste'mol qilish uchun taxminan besh kaloriya kerak bo'ladi). Ikkinchi usul - intensiv harakatlarning o'rtacha va pastdan past intensivlik davrlari bilan almashtiriladigan intervalgacha mashg'ulotlar. Intervalli mashg'ulot metabolizmni barqaror yoki undan ham uzunroq bo'lgan doimiy mashg'ulotga qaraganda ancha uzoq vaqt davomida tezlashtiradi (masalan, o'zgaruvchan yuqori / past intensivlik davrlarining 20 daqiqali mashg'uloti 20 minutlik jismoniy mashqlardan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi). Intervalgacha mashqlar, shuningdek, barqaror mashqlarga qaraganda tezroq mushaklarning to'qimasini yaratadi. Yuqoridagi ikkita printsipni birlashtirib, jismoniy mashqlar mashqlarni sezilarli darajada qisqartirish orqali yog 'yoqish va mushaklarni qurish potentsialini oshirishi mumkin. HIIT metabolik tezlikni oshirib, mushaklarning qurilishi va yog 'yo'qolishi paytida mushaklarning saqlanishini optimallashtiradi va mashg'ulotlar paytida va undan keyin kaloriya yoqilishini oshiradi.

Intervalli mashg'ulot orqasidagi fan

HIIT soliqlar va aerobik, shuningdek anaerobik fitnessni maksimal darajada oshiradi, kardio faqat aerobikaga murojaat qiladi. Aerobik nafas olish uchun kislorod ATP shaklida energiya ishlab chiqarishni talab qiladi, anaerob nafas esa yo'q. HIIT mushak to'qimalariga hujayra darajasida ta'sir qiladi, aslida mushaklarning o'zida mitoxondriyaviy faollikni o'zgartiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haftada uch marotaba HIITning 27 daqiqasi anaerob va aerobik yaxshilanishni, haftasiga besh marotaba 60 marotaba barqaror davlat kardiografiyasini yaratadi.

Interval o'quv protokollari

Intervalli mashg'ulot protokollarining uzunligi ham yuqori, ham past intensivlikdagi intervallarga, yuqori va past intensivlikka nisbati va mashg'ulotlar paytida intensivlik darajasi bo'yicha farqlanadi. Uchta etakchi protokollar: Tabata usuli, Little Method va turbulence Training. Tabata usuli 1996 yilda yaponiyalik doktor Izumi Tabata tomonidan ishlab chiqilgan. Bu VO2 maksimal darajasining 170% ni tashkil qiluvchi yuqori intensivlikdagi shov-shuvlarni o'z ichiga oladi. Mashg'ulotlar to'rt daqiqa davom etadi va 20 sekund yuqori intensivlikni, so'ngra sakkizta tsikl uchun 10 soniya dam olishni o'z ichiga oladi. Tabata mashg'ulotlarining tavsiya etilgan chastotasi haftada ikki dan to'rt martagacha. Tabata allaqachon mos bo'lgan va juda oz vaqt talab qiladigan mashg'ulotlarni qidirayotganlar uchun eng mosdir. Tabata usuli, shuningdek, mashqlarni kuch bilan bajarish mumkin. Tabata usulini amalga oshirish uchun quyidagilarni sinab ko'ring. Uch daqiqalik isish bilan boshlang, so'ngra 20 soniya davomida sprint qiling. 10 soniya davomida dam oling (piyoda), so'ngra sprint / piyoda tsiklini jami sakkiz tsikl bilan takrorlang. Kichkina usul doktor tomonidan ishlab chiqilgan. Jonathan Little va Martin Gibala 2009 yilda. Bu yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi, bu VO2 maksimal darajasining 95% ni tashkil qiladi. Protokol 60 sekund yuqori intensivlikni va 75 soniya past intensivlikni chaqiradi. Jami 12 tsiklni (jami 27 daqiqa) haftasiga uch martagacha takrorlang. Kichkina usulni amalga oshirish uchun uch daqiqalik isish bilan boshlang. Tez va maksimal qarshilik bilan 60 soniya davomida aylantiring. Bunga past qarshilikda 75 soniya sekin velosport bilan amal qiling va tez / sekin tsiklni jami 27 daqiqa davomida takrorlang. Bu o'rtacha fitness darajasida bo'lganlar uchun 30 daqiqani bo'shatish uchun eng yaxshisidir. Turbulentlik mashqlari jismoniy mashqlar bo'yicha tadqiqotchi Kreyg Ballantayn tomonidan ishlab chiqilgan. Bu sakkiz-rep vaznli mashqlar to'plamlarini o'z ichiga oladi, ular bir-ikki daqiqalik kardiyo to'plamlari bilan almashtiriladi. Protokol yuqori vaznli / past-rep kuch mashqlarini yuqori intensivlikdagi kardio bilan almashtiradi. Maksimal 45 daqiqalik mashg'ulotlar kuch mashqlarini kardio bilan birlashtiradi va tavsiya etilgan chastota haftasiga uch marta. Turbulence Training-ni amalga oshirish uchun besh daqiqalik isish bilan boshlang. Og'ir atletika bo'yicha sakkiz marta takrorlanadigan mashqni bajaring (dumbbell presslari kabi) va bir minut tog 'alpinistlari tomonidan kuzatib boring. To'liq tanadagi tartib bilan 45 daqiqa davomida takrorlang. Turbulentsiya treningi, odatda mashq qilishni ko'proq vaqt talab qiladigan va o'z mashqlariga odatiy kuch sifatida qo'shishni istaganlar uchun yaxshiroqdir. Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar hamma uchun mos emas. Qisqa vaqt ichida fitnesni yaxshilashning g'oyat samarali usuli, ammo u tanaga juda katta soliq soladi. Vaqt o'tishi bilan asta-sekinlik bilan boshlash va uni mashg'ulotlaringizga kiritish yaxshidir.