Hayot

Og'irlikni yo'qotishga olib keladigan juda keng tarqalgan muammo


Agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, ehtimol yo'l davomida ba'zi to'siqlarga duch kelishingiz mumkin (masalan, shirinliklarni muntazam ravishda aylantirishdan zavqlanishni tushunish kabi). Va agar siz AQShdagi eng keng tarqalgan ruhiy kasallik bo'lgan tashvish kasalligi bilan kurashayotgan 40 million amerikaliklardan biri bo'lsangiz - ehtimol sizning tashvishingiz bu vazn yo'qotish to'siqlaridan biri bo'lishi mumkin.

Keling, bu sizning maqsadlaringizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan ba'zi usullarni ko'rib chiqamiz - va bundan ham muhimi, orqaga qaytish va xavotirga ega bo'lish uchun nima qilish kerak (g'alaba!) va vazn yo'qotish (ikki baravar g'alaba!) nazorati ostida.

1. Xavotir uyquni buzishi mumkin va yomon uyqu rejimi vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin.

Ko'p miqdorda yuqori sifatli uyquni iste'mol qilish vazn yo'qotish uchun zarurdir (Chikago universiteti tomonidan olib borilgan tadqiqot, uyqusizlik yog 'yo'qotilishini 55 foizga kamaytirishi mumkinligini aniqladi). Ammo agar siz tashvish bilan kurashsangiz, etarli zzzlarni ushlash haqiqiy qiyinchilik bo'lishi mumkin.

"Xavotir uyqusizlik va o'z navbatida charchoqni kuchaytirishi mumkin. Ikkala narsa ham zararli bo'lmagan ovqatlarni iste'mol qilishingizga, oz miqdordagi kaloriyalarni yoqishiga va nosog'lom ovqatni iste'mol qilmaslik uchun irodangizni pasayishiga olib kelishi mumkin ", deydi Sari Chait, doktor Massachusets shtati Nyuton shahrida yashovchi klinik psixolog.

Uyqu etarli bo'lmaganda, nafaqat sizning mudofaa choralaringiz, balki vazn yo'qotish maqsadlarini qo'llab-quvvatlaydigan parhez va jismoniy mashqlar qilishni ham qiyinlashtiradi, balki uyqusizlik tanangizning ochlik tizimini butunlay yo'q qiladi. Xuddi shu Chikago universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kam uxlagan ishtirokchilar to'liq sakkiz soat uxlagan ishtirokchilarga qaraganda ko'proq grelin (Fibu Keyts kabi eshitiladigan gormonni 80-yillarda klassikada o'ldirishi kerak edi).

2. Xavotirlanish kortizolning boshoqqa aylanishiga olib kelishi mumkin, bu aslida yog 'ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin.

Gormonlar haqida gap ketganda, tashvish kortizolning ko'payishi bilan bog'liq, bu siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, tananing №1 dushmani.

"Kortizol yuqori stress yoki xavotirni boshdan kechirganimizda ozod qilinadi," deydi Chait. "Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kortizolning ko'payishi kilogramm ortishiga olib keladi yoki vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi."

Vujudingizda "jang" yoki "parvoz" reaktsiyasi boshlanganida, xuddi bezovtalikni his qilganingizda, tanangiz metabolizmga xalaqit beradigan ko'proq kortizol ishlab chiqarishni boshlaydi. Kortizol - bu tanangizni shakarni ketishiga olib keladigan stress gormoni, tanangiz sizni stressga duchor bo'lganingizni eshitadi va sizni energiya bilan ta'minlash uchun (masalan, yo'lbarsdan qochib ketishni xohlash kabi) sizda shakar ko'payishi kerak deb o'ylaydi. holda, yo'lbars bu jamoat oldida gapirishdir). "Bu ishtahani kuchayishiga va shirin, yuqori yog'li va tuzli ovqatlarga ishtiyoqni keltirib chiqarishi mumkin", deydi Vanessa Rissetto, RD.

Kortizolning ko'pligi shuningdek, qorin bo'shlig'idagi yog '("visseral yog'" nomi bilan ham tanilgan) ko'payishi bilan bog'liqdir, bu parhez va jismoniy mashqlar kabi an'anaviy vazn yo'qotish harakatlariga qarshi turishi mumkin.

Sizga yoqishi mumkin

Yarim-marafon mashg'ulotlari qanday qilib bezovtalikni engishga yordam beradi

3. Anksiyete sog'lom ovqatlanish tanlovini qiyinlashtirishi mumkin.

"Xavotirga tushadigan odamlarga nima eyish kerakligi to'g'risida qaror qabul qilish qiyin bo'lishi mumkin, natijada ular ko'proq zararli ovqat iste'mol qilishadi", deydi Chait. Xavotirga tushganda nima iste'mol qilayotganingizni kuzatib borish osonroq bo'ladi - va chalg'itilgan ovqat tarozida qo'shimcha funtlarni qo'shishi mumkin. Shunga o'xshab, bezovtalik odamlarni chalg'itishi mumkin, natijada ular nima iste'mol qilayotganiga yoki qancha ovqatlanayotganiga ahamiyat bermay, eb qo'yishlari mumkin. "

4. Xavotirlanish sport zaliga borishni qiyinlashtirishi mumkin.

Jismoniy mashqlar sizga kilogramm berishga mutlaqo yordam berishi mumkin (sog'liq uchun boshqa ko'plab foydali narsalar qatorida). Ammo bezovtalik va haddan tashqari tashvish paydo bo'lganda, poyabzalingizni bog'lab, sport zaliga borishingiz, odatda, o'zingizni yaxshi his etadigan oxirgi narsa, shuning uchun tadqiqotlar tashvish va jismoniy faoliyatda ishtirok etishning past darajasi bilan bog'liqligini ko'rsatadi.

"Ba'zi odamlar bezovtalanishganda, ular kamroq harakat qilishadi", deydi Chait. Va qancha kam harakat qilsangiz, tanangizni kaloriyalarni yoqishi shunchalik qiyinlashadi (va siz bu jarayonda vazn yo'qotasiz). "Jismoniy faollik pasayishi bilan metabolizm sekinlashadi".

Shubhasiz, tashvish va vazn yo'qotish qum qutisida yaxshi o'ynashmaydi, ammo muammo haqida etarli. Keling, echim haqida gaplashaylik.

Xavotiringizni nazorat ostiga oling (va vazn yo'qotishingizni kuzatib boring)

1. Sizning to'shagingizda tashvish jurnalini saqlang.

Agar sizning tashvishingiz sizni kechasi ushlab tursa, yotog'ingiz yonida jurnalni saqlashga harakat qiling. Har safar tashvishli fikr yoki tuyg'u bilan duch kelganingizda, uni yozib qo'ying. O'zingizning xavotiringizni boshingizdan va qog'ozdan olib tashlasangiz, u bosimni pasaytirishi yoki zudlik bilan his qilishi mumkin, bu sizni bezovtalikdan xalos qilish va uxlashga yordam beradi.

2. Aql-idrok bilan meditatsiya qilib ko'ring.

Xavotirga qarshi kurashish uchun sizga yashirin qurol kerak bo'lsa, sizning eng yaxshi garovingiz bu meditatsiya. Xususan, ongli ravishda meditatsiya. Hozirgi daqiqaga diqqatni jalb qilishni o'z ichiga olgan zehnlilik amaliyoti bezovtalik alomatlarini kamaytirishi va tanadagi stress reaktsiyalarini (gormon va yallig'lanish reaktsiyalarini) o'z ichiga olganligi ko'rsatildi. Va eng yaxshi qismmi? Bir seansdan so'ng siz tashvishlarni kamaytiradigan imtiyozlarni yig'ishni boshlashingiz mumkin.

Aql-idrok meditatsiyasi bilan boshlash uchun, buni o'zingiz yoki qo'llanma yordamida qilishingiz mumkin. Buni yolg'iz sinab ko'rish uchun qulay o'tirib, ko'zingizni yumib oling. Nafasingizga e'tibor bering. Fikrlar paydo bo'lganda (ular 100 foiz bajaradi!), Ularni tan oling va e'tiboringizni nafasga qaytaring. Biror fikr sizni chalg'itganda har safar yuving va takrorlang.

Siz shuningdek meditatsiya orqali sizga yo'l-yo'riq ko'rsatishda yordam beradigan ilovadan foydalanishingiz mumkin, bu boshlash uchun juda yaxshi joy bo'lishi mumkin, ayniqsa meditatsiya g'oyasi biroz qo'rqinchli bo'lsa. Yaxshi tanlovlardan biri bu Awaken yangi ilovasi bo'lib, u Buddizmga asoslangan ilhomlantiruvchi meditatsiyani ikki daqiqada qisqa vaqt ichida siqilish va o'z-o'zini parvarish qilish uchun taklif etadi.

3. Sport zaliga urish (yoki hech bo'lmaganda piyoda yurish) ga o'zingizni majburlang.

Mashg'ulot uchun sport zaliga yoki tashqarisiga chiqish, tashvish bilan kurashayotganda juda kuchli his qilishi mumkin - ammo bu siz qila oladigan eng yaxshi narsalardan biridir. Jismoniy mashqlar sizga vazn yo'qotishingizga yordam beradi, ammo ayni paytda tashvishlanishning jismoniy va ruhiy alomatlarini kamaytirish, kayfiyatni va uyquni yaxshilash ham ko'rsatiladi, bularning barchasi vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Bu sizni ijobiy fikrlarni qaytarishga o'xshaydi, bu sizni ruhiy jihatdan yaxshi his qilishingizga imkon beradi va jismoniy.

Agar sizning tashvishingiz muntazam ravishda ishlashni qiyinlashtirayotgan bo'lsa, sekin boshlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 10 daqiqalik yurish asabiylikni uzoqroq, shiddatli jismoniy mashqlar kabi engillashtirishi mumkin - va bezovtalik nazorat qilinsa, sport zaliga borib, mashqlar bilan shug'ullanishni osonlashtiradi. ignani tarozida siljiting.

Muhim qism kichikdan boshlash, keyin faollikni oshirish, bu kamroq tashvishga va ko'proq ishonchga olib keladi: Qisqa yurishlar uzoqroq yurishga olib keladi, bu esa o'zgaruvchan yurish / yugurish va 5K ga olib keladi. Uzluksiz yaxshilash yo'lida maqsadlar qo'ying, lekin qaerda bo'lsangiz ham, boshlang va davom eting. Shuningdek, bu nimani rejalashtirishni rejalashtirganingizni kimgadir bildirishga yordam beradi - bu haqda gaplashish maqsadni mustahkamlashga yordam beradi.

Deanna deBara Portlendda yashovchi erkin yozuvchi va tasodifiy marafon yuguruvchisidir. Uning Instagram-dagi sarguzashtlarini kuzatib boring @deannadebara.