Hayot

Nima uchun Pull-uplar shunchalik qiyin?


Agar siz hafta oxiri jangchisiz, xohlasangiz CrossFittermi yoki yoqimsiz yogi - bu ko'pchilik uchun MF'ni hech qachon qiyinlashtirmaydigan harakati: tortishish. Ba'zi odamlar bor bo'lsa ham, nafislik va qulaylik bilan tortishishlarni amalga oshiradilar (biz sizga qarayapmiz, Kris Xemswort), ko'pchiligimiz shunchaki qila olmaydi. Ammo nima uchun bu?

Xotiramni yangilang: yana nima bor?

Amalga oshirish juda sodda ko'rinadigan tortma - qo'llaringiz bilan barga osilib, tanangizni barga tortishni o'z ichiga oladi. Ma'lum bo'lishicha va birinchi (yoki ikkinchi ... yoki uchinchi ...) urinish buni isbotlaydi, bu oson emas. "Bir o'ylab ko'ring: siz (nisbatan) kichkina qo'llaringizni katta katta tanangizni va yadroingizni tortib olish uchun ko'kragingizni barga ko'targaningiz uchun ishlatyapsiz", deydi fizik terapevt Greyson Vikxem, D. Va. Harakati asoschisi. "Agar siz 200 funt og'irlik qilsangiz, siz 200 funt massani tortib olasiz. Ning kursi"Bu juda qiyin va bir necha soat kuch talab qiladi." Touche.

Vikxamning ta'kidlashicha, ishlatiladigan asosiy mushaklar - bu sizning oyoqlaringiz, ammo yuqoriga ko'tarilishni tugallash kerak shamlardan turli mushaklar. "Ro'yxat juda uzun", deb ogohlantiradi Manning Sumner, RSP ovqatlanish bo'yicha sportchisi va NSPA tomonidan sertifikatlangan murabbiy.

Qator talaffuz qilinadigan bir qator so'zlarni ko'rishga tayyormisiz? "Tortib olishda o'rta va pastki trapezius, romboidlar, yirik va mayda pektoralis, deltoidlar, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris ishlatiladi. Digitorum profundus, flexor digitorum superficialis va fleksor pollicis longus, tashqi qiyshiq va erektsiya spinasi ”, deydi Sumner.

Va kuch-quvvatdan tashqari, tortishni tugatish uchun texnik talab qilinadi.

Agar siz o'zingizning harakatingiz filmlaridagi adolatli ulushingizni ko'rgan bo'lsangiz, tanangizni qo'llaringiz bilan yuqoriga ko'tarish siznikiga o'xshaydi kerak qila olish. Nyu-York shahridagi "Tone House" murabbiyi Judin Sankerard shunday deydi: "Men texnikani tanib olish va harakatni boshlash va yakunlash uchun qanday mushaklarni faollashtirishni xohlayotganingizni bilish - bu ko'pchilik shug'ullanayotgan joy. tortishuvlar. ”

Shunday qilib, "men qanday qilib bilmayman" elementini yo'q qilish uchun keling, asoslarga o'taylik.

Birinchi qadam:

Bu erda zarba yo'q: birinchi qadam - barning tagida turish va uni ikkala qo'lingiz bilan ushlash. Agar tortish paneli erdan sizga etib kela oladigan darajada baland bo'lsa va sakrashni qulay his qilmasangiz, qo'llaringizni to'g'ri joylashtirishingiz uchun skameykada yoki qutida turing. Qo'llaringizni elkangizdan bir-biringizdan uzoqda bo'lgan holda kaftlaringiz sizdan uzoqroq turishi kerak va bosh barmog'ingiz barning pastki qismiga o'ralgan bo'lishi kerak (shunda u deyarli barmoqlaringiz uchlariga mos keladi).

Yaxshi his qilish? Endi osib qo'ying.

Qani, axmoq! Bu shuni anglatadiki, oyoqlaringiz endi polda, skameykada yoki qutida emas va buning o'rniga o'rta havoni o'rab olishadi yoki sizning orqangizda tizzalar bukilgan. Bu erda siz o'z yadroingizni jalb qilmoqchisiz (qorin tugmachasini umurtqa pog'onasiga tortib olish haqida o'ylang). Yelkangizni orqaga torting (bu nozik harakat). Bularning barchasi "siqish" sizni barda aylanishga xalaqit beradi.

Haqiqiy yuqoriga qarab harakatlanishni boshlash uchun ("tortish"), qo'lingizni siltang va pushti rangingizning tashqi chetini barga mahkamlang - bu sizning orqaingizni to'g'ri bog'lab qo'yishga yordam beradi.

Endi tirsaklaringizni kestirib, pastga tushirishingizni tasavvur qiling.

Yoki boshqa bir dalil: Tasavvur qiling-a, siz har bir qo'ltig'ingiz o'rtasida greyfurtni tatib ko'rayapsiz - bu tirsaklaringizni pastga tushirishga va bu to'rlarni faollashtirishga yordam beradi. "Siz tortayotganingizda, oyog'ingizni qoqib qo'yishga undang", deydi Greg Pignataro, Skottsdeyldagi (Grindset Fitness) shaxsiy murabbiyi, Arizona. "Men buni osonlashtirmaslikka va'da beraman!"

Agar siz allaqachon tortib olish uchun kuchga ega bo'lsangiz, tanangizni barga qarab harakatlanishini his qilasiz. Texnik nuqtai nazardan, tortishish uchun vosita sizning iyagingizni to'siqdan o'tishni talab qiladi. Ammo Training2xl asoschisi Alena Lucianining aytishicha, agar iyagingizni panjadan yuqoriga ko'tarolmasangiz, unda bo'yningizni tortib olishga urinib ko'ring.

Sizga yoqishi mumkin

Katta mashqlarni bajara olmaganingizda eng yaxshi mashqlar (hali!)

Voy! Siz uni yuqori qismga aylantirdingiz.

Ammo ser Isak Nyuton buni eng yaxshi deb aytdi: yuqoriga ko'tarilgan narsa pastga tushishi kerak. Barda mahkam ushlab turing, o'lik osilgan joyga qaytib kelguningizcha qo'llaringizni to'g'rilang.

Unapologetik jihatdan o'z-o'zini yuqori beshlik va baxtli raqs qilish vaqti. Endi buni qilish kerak yana.

Voy, bu nimadan farq qiladi?

Bu adolatli savol. NASM tomonidan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va Love Sweat Fitness asoschisi Keti Dunlopning so'zlariga ko'ra ikkita asosiy farq bor: tortishish paytida qo'llaringiz talaffuz qilinadi (bu kaftlar tanadan uzoqda bo'lgan degan ma'noni anglatadi) va qo'lingiz kengroq. Saginada qo'llaringiz yuqoriga ko'tariladi (kaftlar tanaga qaratilgan) va sizning qo'lingiz torayib boradi.

Chin va tortish orasidagi haqiqiy farq mushaklar ishlamasligi bilan bog'liq emas - ikkala mashqlar ham bir xil mushak guruhlariga, asosan yuqori orqa, ko'krak, elka, triceps va bicepsga qaratilgan - ammo bu mushaklar ishlaydigan daraja. . "Katta tortish - bu bo'rilarning barchasi, ammo iyaklarda - bu kuchlar teng va bisepning kuchi", deydi Luciani.

Sankt-Peterard shunday deb tushuntirdi: “Biz bicepsimizni kundalik ishlarda narsalarni olish yoki ichimlik ichish kabi holatlarda juda ko'p ishlatamiz. Agar siz o'zingizning nisbatan shartli biseplaringizni iyagingizdagi "yordam" ni olib tashlasangiz va tortib olishga urinib ko'rsangiz, asosiy diqqat lat mushaklariga tushadi, biz ularni kuchaytirishimiz va kuchaytirishimiz shart emas. kundalik faoliyatimizda ».

Shunday qilib, ikkala tana vaznidagi harakatlar asosan qahramonlik kuchlari bo'lsa-da, aksariyat mutaxassislar (va ularni sinab ko'rgan jismoniy mashqlar) tortishishni iyagidan ko'ra qiyinroq deb bilishadi.

Tushkunlikni his qilyapsizmi? Qilmang. Siz butunlay tortib olishni amalga oshirishingiz mumkin.

“Har kim buni to'g'ri o'qitilganidan va shartlanganidan keyin qila oladi. Jiddiy ravishda, har kim amaliyot bilan shug'ullanish mumkin ", deydi Silvia Nasser, CPT, Equinox guruhining fitness bo'yicha o'qituvchisi.

Bu erda hech qanday yo'l yo'q - har qanday jins yoki jinsdagi odamlar uchun bu harakat juda qiyin. Ammo xonimlar, agar tortishish ayollar uchun erkaklarnikidan ko'ra qiyinroq deb o'ylasangiz, bu haqda tasavvur qilmaysiz. Vikxemning aytishicha, genetika va fiziologiya tufayli ayollar uchun tortishish odatda qiyin kechadi. "Genetika nuqtai nazaridan, ayollarning pastki qismida mushaklarning massasi ko'proq va tepada mushaklarning massasi kamroq."

Dylan Irving CSCS qo'shib qo'ydi: "Ammo bu, shuningdek, ayollarni yuqori jismoniy mashqlar va kuch mashqlaridan qochishga undaydigan ijtimoiy normalar tarixi bilan birlashadi".

Nihoyat o'zingizni qanday qilib tortib olish kerak.

Kuchni yaratish: Kuchini oshirish uchun tortish joyida faollashtirilgan mushaklarni izolyatsiya qilishni va mustahkamlashni boshlang. Fxiting xonasida NCCPT sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va Daury Dross, satrlar ustiga egilishni tavsiya qiladi (orqangizni ishlating), dumbbelllar bilan bicep bolg'a kıvırcıkları, bir dasta qatorli choynakni (orqa, biceps va yadro bilan ishlash uchun) va Izometrik to'siqni ushlab turadigan joy - bu erda tortmaning "tepasiga" kirish uchun qutidan foydalanasiz va iloji boricha iyagingizni bar ustiga ushlab turasiz. Ko'proq harakatlar qilish uchun yuqoriga ko'tarilishni amalga oshirishga yordam beradigan yuqori tanadagi harakatlar ro'yxatini ko'rib chiqing.

Kyra Uilyams, NASM CF-L1, kundan-kunga kuchaytirish odatlaringizni odatiy narsalarga, masalan, oziq-ovqat do'konida to'xtab turish joyiga qo'shishni taklif qiladi, shunda siz oziq-ovqat mahsulotlarini uzoqroq yurishingiz kerak, chamadon o'rniga duffle sumkasidan foydalaning va faol ravishda mushukchangiz yoki bolalaringiz bilan o'ynayotganda to'shaklarni siqish.

Qarshilik tasmasining tortilishi bilan formada ishlash: “Qarshilik tasmasining tortilishi bu harakat va texnikani to'liq anglashning ajoyib usuli. Bu odamlarga yordam beradi his qilmoq tortish bint bilan ularning orqasidan (qo'llaridan emas) kelib chiqadi, ”deydi Sankt-Peterard. Buni amalga oshirish uchun, tortish paneli atrofida qarshilik chizig'ini bog'lang - agar siz birinchi marta buni qilsangiz, qalin lentadan boshlang. Barga mahkam bog'lab, tizzalaringiz va oyoqlaringizni bintga qo'ying, so'ngra tortib olishga harakat qiling.

"Kimdir 12 ta tortishish to'plamini faqat ingichka tasma bilan bajara olgunga qadar, ular odatda birinchi topshirilmagan tortishishlarga tayyor bo'lishadi", deydi Pignataro.

Albatta, bu juda qiyin - lekin bittasini sinab ko'ring!

Barga shoshilishdan oldin Jon Pearlman, ACE tomonidan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va muallif Yalang'och tananing qo'llanmasi quyidagini taklif qiladi: "Sizning orqangiz va yuqori tanangizning kuchi siz" qattiq "deb hisoblaganingizdek bo'lishi kerak va sizning tana vazningiz ham bir oz mos bo'lishi kerak. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, elkangiz uchun doimiy ravishda mashqlarni bajarish ideal emas ». Yuqorida sanab o'tilgan mashqlarni bajarish tanangiz uchun foydali bo'ladi, deydi u.

"Mashg'ulotni sinab ko'rish uchun eng yaxshi vaqt yo'q. Agar bu o'z oldingizga qo'ygan maqsadingiz bo'lsa, uni sinab ko'rish - oldinda nima borligini ko'rishning eng yaxshi usuli", deydi Dunlop. Agar siz barga ko'tarilganingizda to'liq mashq qila olmasangiz ham, Irvingning ta'kidlashicha, hatto bir necha santimetrdan yuqoriga ko'tarilishingiz bu mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Ha, u ish olib boradi. Ammo to'g'ri reja mavjud bo'lsa, siz hech qachon amerikalik Ninja Jangchi kabi tortishishlarni chiqarib yuborasiz.

Gabriel Kassel - ko'ngil ochar, moslashuvchan, chapga suzuvchi, CrossFitting, sog'lom turmush tarzini o'ylash qobiliyatiga ega Nyu-Yorkdagi yozuvchi. Bo'sh vaqtlarida u o'zini o'zi o'qiydigan kitoblarni o'qiydi, dastgohlarni bosish yoki gigg bilan shug'ullanish mumkin. Uni Instagramda kuzatib boring.