Boshqa

Har qanday mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rish uchun 5 daqiqalik dinamik cho'zish tartibini sinab ko'ring


Taxminan 15 yil oldin, sport olamida dinamik isitish moslamalari sportchilarga tadbirlarga tayyorgarlik ko'rishning samarali usuli sifatida ommalashgan. Bugungi kunda dinamik isish barcha elita sportchilaridan tortib, faqat mashinalar uchun yangi boshlanuvchilargacha odatiy hisoblanadi.

Dinamik cho'zish nega bunchalik samarali ekanligi haqida bilib oling va mashq qilishdan oldin to'liq jismoniy mashqlar qiling - sport o'ynashni xohlaysizmi, bir necha marotaba yugurish yoki og'irliklarni urishmi.

Ushbu tartib faqat besh daqiqa davom etishi kerak. 1 dan 2 raundgacha har bir mashqning 10 ta takrorini bajaring.

1. Bükme bilan lunge

Pinterest-da baham ko'ring

Foto: BuiltLean

Nomidan ko'rinib turibdiki, bu ikki xil harakatning kombinatsiyasi: oldinga cho'zish va gorizontal burilish. Oldinga harakatlanadigan kestirib, kestirib, fleksorlarni cho'zishga yordam beradi va oyoqlarini, glutesini va kalçalarini faollashtiradi, buralish yuqori va o'rta orqa tomonni cho'zadi va yadro aylanishini faollashtiradi.

Yonoqni qilayotib, oldinga qadam qo'ying, keyin kestirib qo'ying. Old tizzangiz oyoq barmog'ingizdan oshib ketguncha oldinga siljiting. O'pkadan so'ng, kestirib, fleksorni cho'zish uchun oldingi oyog'ingizning yon tomoniga sekin buring.

2. Tizni ko'kragiga

Oyoqni erga tushirishdan oldin tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtirganingizda ushbu mashq yugurib borayotgan pog'onani taqlid qiladi. Siz harakatsiz turganingizda har bir oyog'ingizni almashtirishingiz yoki oldinga qarab yurishingiz mumkin.

Qarama-qarshi oyog'ingiz bilan oyoq barmog'ingizni ustiga bosganingizda, tizzangizni qopqog'ingiz bilan ko'kragingizga solib qo'yishga e'tiboringizni qarating, bu sizga ko'proq imkoniyat yaratadi.

3. Yuqori zarbalar

Yuqori zarbalar hamstrotlarni isitish va harakat oralig'ini yaxshilashga yordam beradi. Siz yurganingizda, ularni navbatma-navbat qilishingiz mumkin. Men ularni bir vaqtning o'zida bir tomonga qaragan holda statsionar qilishni afzal ko'raman.

Agar o'ng oyog'ingizdan boshlasangiz, chap qo'lingizni tekis ko'taring. Oyoq va qo'lingizni to'g'ri ushlab turganda, oyoq barmog'ingiz kaftingizga tegishi uchun oyog'ingizni tepaga ko'taring. Asta-sekin yuqoriga ko'tarilishga harakat qiling, ammo nazorat ostida turib, ushbu mashqni bajaring.

4. Kestirib, bukilgan holda

Pinterest-da baham ko'ring

Foto: BuiltLean

Bu, ayniqsa kun davomida juda ko'p o'tiradigan ishlaydigan mutaxassislar uchun juda mos keladi. Bu yadro, yuqori va o'rta orqa tomonni cho'zish paytida kestirib, ochilishda yordam beradi.

Pushup holatida boshlang va kestirib pastga va pastki orqa tekis holatda turganingizda o'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingizga ko'taring. Chap qo'lingizni ko'taring, qo'lingizni kengaytirib, osmonga qarab turib, chapga bükünüz.

Boshlang'ich surish holatiga qaytib, boshqa tomondan takrorlang. Ushbu mashqni almashtirish sizning yonma-yon harakatlanishingizga yordam beradigan yon tomonlar bo'lishi mumkin.

5. T pushuplar

A T pushup - bu sizning yuqori tanangizni, ayniqsa elkangizni isitishga yordam beradigan, shu bilan birga butun yadroni faollashtiradigan ajoyib mashq. Pushup holatida boshlang, so'ng pastga tushing.

Orqangizni orqaga burayotganingizda, chap qo'lingizni barqaror va kestirib pastga yoki yuqoriga harakat qilmasdan o'ng qo'lingizni osmonga qarab cho'zing. Qo'lingizni yana boshlang'ich holatiga keltiring, yana bir itarishni qiling, so'ng chap qo'l bilan takrorlang.

6. Yugurish (oldinga)

Yugurish mashqlari pastki tanani isitish uchun ajoyib plyometrik mashqdir. Mashq tezkor bo'lgani uchun, ushbu ro'yxatdagi boshqa mashqlarga qaraganda ko'proq kuch ishlab chiqarish va kuch talab qiladi, shuning uchun u ilg'or mashqlarni yanada rivojlantiradi.

Qo'llaringizni boshingiz yoki kestirib ushlab turganda, elkangiz kengligida oyoqlaringiz bilan turing. Kestirib, erga parallel bo'lguncha pastga tushing, so'ngra kuch bilan sakrab o'ting. Sekin-asta quruqlikka o'ting va sakrashni takrorlang.

7. O'pkadan sakrash (oldinga)

Lipes - pastki tanani isitish uchun yana bir ajoyib plyometrik mashqdir. Ushbu mashq, shuningdek, oyoqlaringiz va kalçalarınızdakı stabilizator mushaklarini faollashtirish uchun muvozanatni talab qiladi.

Qo'llaringiz bilan yoningizda yoki boshingiz orqasida, bir oyog'ingizni oldinga va ikkinchisiga orqadan boshlang. Kestirib, pastga tushiring va zo'rg'a havoga sakrab o'ting. Havoda bo'lganingizda, oldingi oyog'ingiz endi sizning orqangizda va sizning orqa oyog'ingiz hozir sizning oldingizda bo'lishi uchun oyoqlaringizni o'zgartiring.

Buni osonlashtirish

Bu dinamik isishni osonlashtirish uchun siz mustahkam va barqaror qutb yoki buyumni ushlab turishda yordam beradigan ba'zi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Masalan, siz mashq qilingan yordamchini yoki yordamchi teskari lunni qilishingiz mumkin, bu ikkala mashqni ham ancha oson va boshqariladigan qiladi.

Kestirib, cho'zilgan holda siz elkangizni ochmaslikni tanlashingiz mumkin va T pushup bilan butun pushupni o'zi qilish kerak emas.

Dinamik cho'zishning foydalari

O'nlab yillar davomida statik cho'zish (harakatsiz 10 yoki undan ko'p soniya davomida ushlab turish) sportchilar uchun eng mashhur isitish usuli edi. Bu kunlarda dinamik (siz cho'zilganingizda harakatlanasiz) isinish barcha g'azabli va yaxshi sabablarga ko'ra.

Issiqlik paytida muntazam ravishda dinamik cho'zish juda mos keladi:

  • Bu mashq paytida ishlatadigan mushaklarni faollashtiradi. Masalan, burilishli lunge - bu sizning kestirib, oyoq va yadro mushaklarini jalb qiladigan dinamik cho'zish mashqidir. Sport zalida og'ir o'pkalarni qilyapsizmi yoki futbol to'pi uchun o'pkada bo'lasizmi, asosiy mushaklar mavjud allaqachon qiziganingizda shug'ullanadi.
  • Dinamik cho'zish harakat oralig'ini yaxshilaydi. 2019 yilda o'tkazilgan tadqiqotda tadqiqotchilar dinamik cho'zish mushaklar va tizzalarning kengayishi bo'yicha harakatlanish hajmini 10 foizga oshirganligini, shu bilan birga qattiqlikni pasaytirganligini ko'rsatdi. Ivata M va boshqalar. (2019). Dinamik cho'zish harakat oralig'iga va bo'g'im mushaklarining passiv qattiqligiga ta'sir qiladi. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Agar ish kunida uzoq kundan keyin oyoq kiyimingizni zo'rg'a bog'lab qo'ysangiz, dinamik isish odatiy bo'lib, o'zingizni yanada jim his qilishga yordam beradi.
  • Dinamik cho'zish tananing xabardorligini yaxshilaydi. Agar siz isinmasangiz va darhol futbol o'yiniga sho'ng'itmasangiz, tanangizning optimal darajada ishlashi uchun biroz vaqt ketishi mumkin. Uzayganingizda harakat qilish sizning muvozanatingiz va muvofiqlashtirishingiz, ishlashingizga yordam beradigan ko'nikmalarga duch keladi.
  • Harakatda isish moslashuvchanlikni oshirishi mumkin. I Divizion linemen-ning 2017 yilgi tadqiqotida ko'pikli rolik yordamida parallel ravishda dinamik cho'zish kestirib, egiluvchanlikni oshirishi aniqlandi. Bahara B va boshq. (2017). I divimening chuqur to'qimalariga ko'paytirish va mushaklarning kuchiga, kuchiga va moslashuvchanligiga dinamik cho'zishning o'tkir ta'siri. //insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Biz barchani qo'llab-quvvatlayotgan futbolchilar emasligimiz haqiqat bo'lsa-da, zarbani berishga to'g'ri kelishi mumkin. Agar siz kuchaytirishga, ko'proq mushak qurishga yoki shunchaki yaxshiroq bajarishga harakat qilsangiz, dinamik isitish usuli sizning eng yaxshi garovingizdir. Keyingi safar yugurish uchun yugurish, halqalarni o'ynash yoki sport zaliga urish kabi mashqlarni bajarishga harakat qiling. Tana sizga rahmat aytadi!