Ma'lumot

Har bir darajadagi poezdni qanday oraliq qilish kerak


Sizga yoqishi mumkin

30 daqiqali jismoniy mashqlarsiz sport zali

Kimki "sekin va barqaror musobaqada g'alaba qozonadi" deb aytsa, to'liq ish kuni, metabolizm sekinlashishi va ishlarning cheksiz ro'yxati yo'q edi. Qat'iy jadval bo'yicha qolishga kelsak, tanaffusdan tashqari yaxshiroq echim topilmaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, yuqori intensivlikdagi ishlarni to'liq dam olish (yoki past intensivlik harakati) bilan almashtirish orqali, oraliq mashqlar yog 'yoqilishini kuchaytirishi, metabolizmni kuchaytirishi va yurak-qon tomirlarini sog'lomlashtirishi mumkin. Sakkiz hafta davomida yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar va odatiy mashqlar. mashg'ulotlar visseral moyillikni kamaytiradi va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi: guruhga asoslangan aralashuv. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Sport tibbiyoti va jismoniy tarbiya jurnali, 2015 yil, yanvar.; (): 0022-4707. Yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashqlar va yog 'yo'qotish. Butter SH. Semirib ketish jurnali, 2010 yil, noyabr; 2011 (): 2090-0716. "> Sakkiz hafta yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar va odatiy mashg'ulotlar visseral moyni kamaytiradi va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi: guruhga asoslangan aralashuv. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Sport tibbiyoti va jismoniy tarbiya jurnali, 2015 yil, yanvar.; (): 0022-4707. Yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashqlar va yog 'yo'qotish. Butter SH. Semirib ketish jurnali, 2010 yil, noyabr; 2011 (): 2090-0716.

Bundan tashqari, HIIT treningi nihoyatda ko'p qirrali. Bu tana vaznidagi harakatlar, og'irliklar, TRX mashg'ulotlari, yugurish va boshqalarni o'z ichiga olishi mumkin. Zerikmaslik uchun narsalarni doimiy ravishda aralashtirish juda oson.

Quyida, biz Nyu-York shtatida joylashgan uchta trenerning maslahatlari bilan HIIT-dan maksimal darajada foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab usullarni ko'rib chiqdik. Bonus: Bundan tashqari, ularning har biri HIIT tez (lekin qizg'in) davrni ta'minladi. Keyingi mashg'ulotlarga qaramligingizni topishga tayyor bo'ling.

HIIT mashg'ulotingizdan maksimal darajada foydalaning

  • Sekin boshlang. Hammasini 20 soniya bosib o'ting va keyin 40 yoki hatto 60 soniya ichida tiklaning, deydi Noam Tamir TS Fitness. Siz buni juda qiyin deb his qilishingiz mumkin, ammo barpo etish asta-sekin shikastlanish xavfini kamaytiradi va sizni yonib ketishingizga xalaqit beradi.
  • Isitishingizni o'tkazib yubormang. Harakatlar bilan poyga qilsangiz, tanangiz harakatga tayyorlanishi juda muhimdir. Tamirning aytishicha, barcha asosiy bo'g'imlarni (bo'yin, elka, bilak, kestirib, oyoq va to'piq) qizdiring. Keyin sakrab o'tish joylariga yoki engil yugurish joyiga yoki yugurish yo'liga o'ting.
  • Vakillar uchun maqsad. Agar siz yaxshilanishni istasangiz (va kim u emas?), Berilgan vaqt oralig'ida replaringizni kuzatib boring va keyingi safar uni urishga harakat qiling, deydi Julia Averi, Fiting xonasidan trener. Masalan, agar siz Tabata bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, 20 soniya ichida 20 tana vazniga egilishga harakat qiling.
  • Intervalli taymerdan foydalaning. Agar siz kerak bo'ladigan darajada ishlayotgan bo'lsangiz, soat, devor soatlari yoki iPhone-ga qarab turib uni birlashtirish juda qiyin bo'ladi, deydi Adam Rosante, muallifi 30 soniya tanasi. Buning o'rniga, Deltaworks Interval Timer ilovasi kabi intervalgacha vaqt dasturidan foydalaning. Siz uni bir marta o'rnatasiz, "start" -ni bosing va ishga kirishasiz.
  • Orqa-orqa kunlarda mashq qilmang. Ko'pincha ketma-ket bo'lmagan kunlarda HIIT-ni haftasiga ikki-uch marta bajaring, deydi Tamir. Interval bo'lmagan kunlarda doimiy ravishda kardiyo qiling yoki yoga yoki Pilates kabi boshqa mashqlarni bajaring.
  • Faqat og'irlik qo'shing. Agar siz mashqlaringizni yanada kuchaytirishingiz kerak bo'lsa, har qanday tana vazniga og'irlik qo'shishga harakat qiling yoki kontaktlarning zanglashiga olib borishning birinchi bosqichida ko'proq vazn qo'shing, deydi Avery.
  • Intervallarni qisqa tuting. Uchdan besh daqiqagacha vaqt oralig'i emas. Yigirma 60 soniya. Esingizda bo'lsin: intervallar qisqa, shuning uchun o'zingizni maksimal darajaga ko'tarishingiz mumkin. "Mashg'ulot qanchalik qisqa bo'lsa, men undan qo'rqaman!" Deydi Averi.
  • "Talk testidan" foydalaning. O'zingizni itarib yuborganingizga ishonchingiz komilmi? Vaqt oralig'ida siz to'liq gaplarni gapira olmasligingiz kerak, deydi Rosante.
  • Hamkor bilan ishlash. Ishingizni va dam olish vaqtlaringizni sherik bilan almashtiring, deydi Avery. Shunday qilib, siz sherikingiz ishlayotganda dam olasiz va aksincha. "Dam olayotganda" sizning vazifangiz sherikingizni qo'llab-quvvatlash va unga ortiqcha ishlamaslikdir.

HIIT rejangizni tanlang

Bizning uchta murabbiyimiz turli darajadagi qiyinchiliklardagi HIIT usullarini taklif qilishdi. Mashg'ulotlardan biri hech qanday uskunani talab qilmaydi, qolgan ikkitasi esa faqat dumbbelllar yoki choynakchalar to'plamini talab qiladi. Ularning barchasi - hozir boshlashni osonlashtiradi!

Pinterest-da baham ko'ring

Harakatlar

Yuqorida aytib o'tilgan barcha harakatlarning batafsil taqsimoti.

Yurishlar
Oyoqlari yelka kengligida bir-biridan tik turgan holda, belga egilib, qo'llarini erga qo'ying. Qo'llaringizni bir-birining oldida, imkon qadar ko'proq siqib chiqing (qancha uzoq yursangiz, shuncha ko'p yadro va elkangizdan foydalanishingiz kerak bo'ladi). To'xtab turing, so'ngra qo'llaringizni oyoqqa qaytaring. Takrorlang.

Kettlebell chayqalmoqda
Ushbu harakatni o'zlashtirish bo'yicha qo'llanmani ko'rib chiqing.

Qo'shimcha matbuot bilan squat
(Bu harakat ba'zan Kettlebell Truster deb ham ataladi.) Ikkala dumbbell yoki choynakni elkangizda ushlab turing, kestirib, orqaga va pastga siqib chiqaring. Turganingizda, og'irlikni yuqoriga ko'taring va qo'llarni to'liq uzating. Og'irlikni pastga tushiring va keyingi o'ringa tushing.

Burpislar
Zo'r burpi uchun qo'llanmani ko'rib chiqing.

Egilgan-qator
Ushbu harakatni ikkita dumbbell yoki ikkita choynak yordamida bajarishingiz mumkin. Tizlarni biroz egilib, orqa tomonni tekis va to'g'ri ushlab turing. Tirsaklaringizni tanangizning yon tomonlariga yaqin tutib, og'irlikni ko'tarayotganda (erga emas) qarashga harakat qiling. Harakatning yuqori qismida bir oz to'xtab turing va asta-sekin og'irlikni tushirishdan oldin elkangiz pichoqlarini siqib qo'ying.

Arqon bilan sakrash
Xayoliy arqonni silkitayotganda tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiradigan joyga Sprint.

Otjimaniye "mashqi
Qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga taxta joylashtiring. Qopqog'ingizni mahkam ushlab, ko'kragingizni erga tushiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytaring.

Balandlikka sakrash
Barmoqlaringiz uchigacha osmonga bir tekis sakrab o'ting, go'yo siz voleybol to'pini to'sib qo'yayotganday. Sekin-asta quruqlik. Takrorlang.

Tog 'alpinistlari
Bosish holatida yuqoridan tizzalarni oldinga va orqaga surib, yon tomonlarini almashtiring va iloji boricha tezroq harakatlaning. Siz bu harakatingizni qo'llaringizni pastga tushirish bilan boshlaganingizdan so'ng, o'zingizni o'zgartirishingiz mumkin.

Yuqori-past Plank
Bir vaqtning o'zida bitta bilakni pastga qaratib joylashtiring. Keyin, birma-bir qo'lingizni orqaga, baland taxtaga itaring. O'zgarishni davom ettiring.

Yon burpies
Odatdagidek burpani mashq qiling, cho'ktirish, oyoqlarini orqaga sakrash, oyoqni yuqoriga ko'tarish va oyoqlarni qo'llarga qaytarib sakrash. Endi chapak chalish paytida o'ngga va yuqoriga sakrab o'ting. Boshqa burpee qiling, lekin bu safar yuqoriga va chapga sakrab o'ting. O'zgarishni davom ettiring. (Eslatma: erga sakrash uchun sochiq yoki dumbbell kabi narsalarni ham qo'yishingiz mumkin).