Ma'lumot

17 Mashqni tiklashni tezlashtirishning ilmiy asoslangan usullari


Pinterest-da baham ko'ring

Qaysi tomonga yurmasligingizdan qat'i nazar, siz kunni xafa qildingizmi? Vaqti-vaqti bilan yugurib yurasizmi yoki sport zalining ishqibozi bo'lasizmi, sog'lig'ingizni tiklashni o'ylab ko'rishingiz kerak.

Advilni paydo qilish va uni so'rib olish orqali charchoq va og'riqni engish o'rniga, tanangizni yaxshiroq va tezroq his qilishiga yordam beradigan ilmiy asoslangan maslahatlardan birini sinab ko'ring. Bizga ishoning, sizning tiklanish kunlaringiz va mashg'ulotlarning oson kunlari siz uni yo'q qilgan kunlar kabi muhimdir.

Suyaklaringizni dam olishga, tanangizga yaxshi muomala qilishingizga va keyinroq hosilini yig'ib olishga vaqt ajrating.

1. Ko'proq uxlang

Uyqu va jismoniy mashqlar o'rtasidagi aniq bog'liqlik hali ham aniq emas, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyquning yo'qolishi ishlash va tiklanishga sezilarli darajada salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Patrik Y va boshqalar. (2017). Uyqusizlikni universitet talabalarida kognitiv va jismoniy ko'rsatkichlarga ta'siri. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Kutish butun tanaga va uning barcha tizimlariga ta'sir qiladi - miya, yurak, o'pka, shuningdek metabolizm, immunitet funktsiyasi, kayfiyat va kasalliklarga chidamliligi. Shunday qilib, mashaqqatli mashg'ulotdan keyin qo'shimcha Zzz-ni olish, tanangizning tiklanishini tezlashtirish uchun bilganingizdan ko'proq narsani talab qilishi mumkin.

2. Musiqa tinglang

Musiqa bizga mashaqqatli mashg'ulot orqali kuch berishimizga yordam beradi yoki hech bo'lmaganda bizni "oyoqlarim yonmoqda" tuyg'usidan chalg'itadi - lekin tasalli ohanglarni tinglash mashqlarni tiklashga ham yordam beradi.

Sekin templi qo'shiqlar sizning yurak urishingizni tezroq pasaytirishga va qon laktatini olishga yordam beradi - og'riqni keltirib chiqaradigan narsalar mashqdan keyin tezroq pastga tushadi. Li S va boshq. (2016). Maksimal o'z-o'zidan harakatlanadigan ishlash va passiv mashqdan keyingi tiklanish tezligiga musiqaning ta'siri. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

3. Yotishdan oldin ozgina protein bering

Uyquda yurishning jiddiy holatiga yo'l qo'ymasak, odatda uxlayotganimizda tanamizga ozuqa bermaymiz. Va ehtimol siz hozir bilasizki, mashg'ulot paytida mushak to'qimamizda mayda ko'z yoshlar paydo bo'ladi.

Tana darhol biz yeyadigan oqsil bilan to'ldirilgan bu ko'z yoshlarini tuzatishga kirishadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yotishdan oldin engil, oqsilga boy atıştırmalık iste'mol qilish, tanamizga tun bo'yi mushaklarni tiklashga imkon beradi. Res PT va boshq. (2012). Uyqudan oldin proteinni qabul qilish bir kecha-kunduz operatsiyadan keyingi tiklanishni yaxshilaydi. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

4. Ertalab protein iste'mol qiling

Kuchli mashg'ulotdan va yaxshi dam olgandan so'ng, tana zaryadlash uchun ozuqa moddalarini ishlatishi mumkin. Protein miqdori yuqori bo'lgan nonushta mushaklar tiklanishini ushlab turishi mumkin, shuningdek kunning oxirida tortishishlarni kamaytirishi va kiboshni kechqurun ovqatlanishiga qo'yishi mumkin. Leidi HJ. (2013). Katta proteinli nonushta ishtahani qo'zg'atuvchi, gormonal va asabiy signallarga, ortiqcha vazn / semirishda energiya iste'mol qilishni tartibga soluvchi, "nonushta o'tkazib yuborish", kech o'smir qizlarga foydali ta'siri. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

5. Shokolad sutini iching

Pinterest-da baham ko'ring

Yo'lda mashg'ulotdan keyingi qulay ovqatni qidiryapsizmi? Bir oz shokolad sutini torting. Tarkibidagi protein mushaklarning tiklanishiga olib keladi va shu shokoladli uglevodlar tananing keyingi qiyinchiliklarga tayyorlanishiga qancha vaqt ketishini ko'rsatdi. Mashqdan keyingi tiklanish uchun shokolad suti. Karp J.R., Jonston J.D., Teklenburg S. Sport ovqatlanish va jismoniy mashqlar metabolizmi xalqaro jurnali, 2006 yil, iyun; 16 (1): 1526-484X. "

Yo'lda qulay va mazali, mashg'ulotdan keyingi atıştırmalık qidiryapsizmi? Bir oz shokolad suti.

Uning tarkibidagi oqsil mushaklarning tiklanishiga olib keladi. Shuningdek, ushbu shokoladli uglevodlar mushaklarning og'rig'ini kamaytirish va tananing keyingi qiyinchiliklarga tayyorlanishiga qancha vaqt ketishi kerakligi haqida o'tkazilgan haqiqiy tadqiqotlar ko'rsatib o'tilgan. Pritchett K va boshqalar. (2012). Shokoladli sut: Bardoshli sport turlari uchun mashqdan keyingi tiklanadigan ichimlik. DOI: 10.1159 / 000341954

6. Gilos sharbatini tatib ko'ring

Kechagi spin-klass yoki ko'tarish sessiyasidagi taxtadek qattiqmi? Tartma gilos sharbati yoki qo'shimchalar mushaklarning shikastlanishida paydo bo'ladigan shishishni kamaytirishga yordam beradi, bu esa tanamizni tezroq va kamroq og'riq bilan qaytarishga imkon beradi.

Internetda gilos sharbati va qo'shimchalarini xarid qiling.

Sportchilarda parhez qo'shimchalarining foydasini ko'rib chiqqan tadqiqot sharbatida gilos sharbati yallig'lanishni kamaytirishi va mashqdan keyin mushaklarda og'riqning kechikishi (DOMS) aniqlangan.

(Curcumin - zerdeçal tarkibidagi faol birikma, hindistonning qoralarini juda sariq qiladigan ziravor - bu foydalarni ko'rsatdi Rawson ES va boshqalar (2018). Sportchilarda salomatlik, moslashish va tiklanish uchun parhez qo'shimchalar. DOI: 10.1123 / ijsnem. 2017-0340). Shuningdek, siz curcumin qo'shimchalarini Internetda xarid qilishingiz mumkin.

7. Ko'p suv iching

Yaxshi tiklanish shunchaki stakan (yoki ikki yoki uch ...) bo'lishi mumkin. Suyuqlik ko'plab boshqa funktsiyalar qatorida og'ir jismoniy mashqlar natijasida kelib chiqadigan metabolik chiqindilarni olib tashlashga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashiga ko'ra, mashqdan 30 minut keyin 8 untsiya va jismoniy mashqlar paytida yo'qolgan tana vaznining har funti uchun 16 dan 24 untsiya ichish kerak. Issiqlikda, soatiga 4 litrgacha yoki taxminan 9 funt suyuqlikni yo'qotish mumkin. Gisolfi CV. (1993). 5-bob: Issiqlik paytida mashqlar paytida suvga bo'lgan ehtiyoj. Issiq muhitda ovqatlanish ehtiyojlari: dala operatsiyalarida harbiy xizmatchilar uchun arizalar. //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Ammo Gatoradaga etib borishdan oldin, H20 tez-tez etarli ekanligini biling.

8. Bouzni o'tkazib yuboring

Mashg'ulotdan keyingi quvonchli soatdan zavqlanadiganlar, juda ko'p yaxshi narsalarga e'tibor berishni xohlashlari mumkin. Milliy Kuch va Konditsionerlar Assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, 4 foiz va undan ko'p alkogolli ichimliklar sizning mashqlaringizdan keyin regidratatsiyani kechiktiradigan darajada ko'payishi mumkin.

Shuningdek, alkogol oqsil sinteziga aralashadi, ya'ni mashg'ulotdan so'ng tanadagi mushaklarni tiklash sehrini chalkashtirib yuborishi mumkin.

9. Ko'pik rolikini do'stingizga aylantiring

Jismoniy mashqlar bilan bog'liq ko'pgina og'riqlar mushaklarimiz va fasyalarimiz - tanada harakat qiladigan biriktiruvchi to'qima "tugunlangan" bo'lganda yuz beradi.

Mushaklarni ko'pikli yoki yarim qattiq roliklar bilan siljitish bu tugunlarni olib tashlashga yordam beradi - aka miyofasiyal adezyonlar - va mushaklarning nomutanosibligi shakllanishining oldini oladi. Uning qulayligi haqida aniq aytilmagan bo'lsa ham, ko'pikni yuvishning foydasi bunga arziydi.

Internetda ko'pikli roliklarni xarid qiling.

10. Massaj qiling

Qayta tiklash orqaga qaytadimi? Bizga haqiqatan ham tasodifiy boshqariladigan tadqiqotlar kerak bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, massaj mashqdan keyingi mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi. Imtiyoz S. (2014). Kechiktirilgan mushaklarning oldini olishda (DOMS) tebranish terapiyasi va massajning ta'sirini solishtirish. DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Xushbo'y shamlar va tasalli ohanglar ixtiyoriy.

11. Mashg'ulotdan oldin ozgina protein iste'mol qiling

Pinterest-da baham ko'ring

Aminokislotalar to'qima tarkibiy qismidir va biz tanamizga mashqlar paytida "ziyon etkazadigan" mushaklarni tiklash va ushlab turish uchun etarli miqdordagi aminokislotalarni berish uchun protein iste'mol qilamiz (yuqoridagi 3, 4 va 5-sonlarga qarang).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ishlamasdan oldin ozgina protein borligi tanamizni og'irliklarni urish paytida va undan keyin tiklashga va tiklashga boshlaydi. Ormsbee M va boshqalar. (2014). Mashqdan oldin ovqatlanish: Makronutrientlar, modifikatsiyalangan kraxmallar va qo'shimchalar metabolizm va chidamlilik ko'rsatkichlariga ta'siri. DOI: 10.3390 / nu6051782

12. Mashqdan keyin ham proteinli narsa iste'mol qiling

Bu erda tendentsiyani sezyapsizmi? Protein tanaga tuzatish ishlarini bajarishda yordam beradi, shu bilan birga uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan narsalarni iste'mol qilish mashqdan keyin darhol yaxshi fikr.

Mashg'ulotdan keyin ikki soat ichida sut, qatiq yoki yerfıstığı moyli sendvichni iste'mol qilish mushaklaringizni yo'qotgan glikogenni tiklashga va tiklashga yordam beradi.

13. Kunduzgi pattani oling

Milliy uyqu jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, uyqular hushyorlikni tiklaydi, ish faoliyatini yaxshilaydi va xato va baxtsiz hodisalarni kamaytiradi. Shuningdek, 16 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan 10 000 dan ortiq talabalar ishtirok etgan tadqiqotda uxlash sifati va davomiyligi va mushaklarning kuchi o'rtasidagi bog'liqlik aniqlandi.

Yetti va undan ortiq soat uxlagan erkaklar olti soatdan kam bo'lganlarga qaraganda qo'l ushlash kuchiga ega edilar. Ammo uxlash ayollarning kuchiga sezilarli ta'sir ko'rsatmadi. Chen Y. (2017). Xitoy universitetlari talabalari o'rtasida uyqu va mushaklarning kuchliligi o'rtasidagi munosabatlar: tasavvurlar bo'yicha ish. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

Va bizga ishoning, tez quvvat olish elektr tarmog'i yaqinlashib kelayotgan tungi dam olishni buzmaydi.

14. Mushaklaringizni dam oling

Ikki kun bir xil mushak guruhlari bilan mashg'ulotlar orasida ikki kun davomida harakat qilishsa-da, tiklanish vaqti uchun bitta o'lchamdagi echim topilmaydi. Yosh va fitness darajasi kabi omillar og'irlik ko'tarish mashg'ulotlari orasida haqiqatan ham qancha dam olish kerakligini aniqlashda muhimdir.

Agar mashg'ulotingizdan mashg'ulotgacha mashg'ulotingiz yomonlashayotganini ko'rsangiz, bu bir necha qo'shimcha dam olish kunlarini rejalashtirish uchun aniq belgi.

15. Siqish kiyimlarini sinab ko'ring

Ko'pgina sportchilar uchun yana bir marta yugurish, sakrash yoki otish uchun quvvatni (va irodani) tezda qaytarib olish muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siqishni kiyimlarini kiyish jismoniy mashqlar intensiv mashg'ulotlari o'rtasida mushaklarning tiklanish vaqtini, ayniqsa kuchni tiklash vaqtini kamaytirishga yordam beradi. Jigarrang F va boshqalar. (2017). Siqish kiyimlari va mashqdan tiklanish: meta-tahlil. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

16. Sovuq vanna oling

Bu dahshatli istiqbol bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ba'zi sportchilar orasida odatdagidan ko'ra sovuq va to'liq tanadan siqilish mashqlar paytida og'riq va yallig'lanishni sezilarli darajada kamaytiradi.

Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sovuq suvga cho'mish qarshilik mashqlaridan so'ng mushaklarning yallig'lanishini kamaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin, ammo bu faol tiklanishdan ko'ra samaraliroq emas (bu holda past tezlikli velosiped). Peak JM. (2017). Qarshilik mashqlaridan keyin odamlarning skelet mushaklarida yallig'lanish va hujayra stressining ta'siriga sovuq suvga cho'mish va faol tiklanishning ta'siri. DOI: 10.1113 / JP272881

17. Yallig'lanishga qarshi vositalarni sinab ko'ring

Avval shifokor tomonidan tozalanganligingizga ishonch hosil qiling va ulardan qochish uchun biron bir sabab yo'q, ammo yallig'lanishga qarshi dorilar mushaklarning tiklanishini tezlashtiradi va hech bo'lmaganda qisqa muddatda og'riqni kamaytiradi. Morelli, KM. (2018). NSAIDlarning skelet mushaklarining o'tkir shikastlanishidan tiklanishiga ta'siri: Tizimli tekshirish va meta-tahlil. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Ammo, agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, NSAIDning yuqori dozalari (ibuprofen va aspirin kabi dorilar) mashqlar mushaklarning kuchayishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Lilja J va boshq. (2017). Yallig'lanishga qarshi dorilarning yuqori dozalari mushaklarning kuchliligini va yosh kattalardagi qarshilik mashqlariga gipertrofik moslashuvni kamaytiradi. DOI: 10.1111 / apha.12948 Siz zerdeçal va tol po'stlog'i kabi tabiiy yallig'lanishga qarshi vositalarni ko'rib chiqishingiz mumkin.

Internetda zerdeçal qo'shimchalar va tol po'sti ekstrakti sotib olishingiz mumkin.

Pastki chiziq: Agar sizning maqsadingiz kattaroq biceps bo'lsa, ehtimol ozgina og'riqlar jarayonning bir qismi bo'lishi mumkin. Vaqti-vaqti bilan Advil yaxshi. Bitta narsani oling va uni odatiy qismga aylantirmang.