Hayot

Shakarni qisqartirishni istaganlar uchun diabetga qarshi do'stlar ro'yxati


Healthline mutaxassislari tomonidan Greatist uchun yaratilgan. Ko'proq o'qing

Shakar bilan bizning FB holati: Bu juda murakkab. Shunga o'xshash qayiqda? Hech qisi yo'q; tashvishga o'rin yo'q.

Qandli diabetni boshqarishni xohlaysizmi yoki shunchaki shirin narsalarni qisqartirishni xohlaysizmi, sizni hafta davomida gullab-yashnashingiz uchun mazali ovqatlar, hatto shirinliklar bilan to'ldiradigan xarid qilish ro'yxati mavjud!

Agar sizga diabet (1 yoki 2-toifa) tashxisi qo'yilgan bo'lsa, siz iste'mol qiladigan uglevodli ovqatlarning miqdori va turi qonda glyukoza miqdorini kerak bo'lgan joyda ushlab turish uchun muhimdir.

Ammo shakar va boshqa tozalangan uglevodlar har joyda ko'rinadigan darajada, shu jumladan, biz shirin deb ham o'ylamaymiz, oziq-ovqat do'konida sayohat qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Sizga ishonch bilan xarid qilishda yordam berish uchun - vaqtni sarf qilmasdan do'konning yorliqlarini o'qish yorlig'ini sotib olish - bu xarid qilishni osonlashtirish uchun mutaxassis tomonidan tasdiqlangan ovqatlar ro'yxati.

Esda tutingki, bitta oziq-ovqat mahsulotida ushbu ro'yxatdagi barcha narsalarga kerak bo'lmaydi - g'oya bu siz uchun mavjud bo'lgan to'yimli va to'yimli ovqatlarning ko'p variantlari haqida ma'lumot olishdir.

Sizning diabetga mos oziq-ovqat mahsulotlaringiz ro'yxati

Oqsillar:

Kuniga 2-3 ta porsiyani iste'mol qiling.
  • Yog'siz go'shtlar: Terisiz tovuq va kurka ko'kraklari va mol go'shti va cho'chqa go'shtini ozgina kesish uchun boring. Pishirilgan 3 untsiya uchun qismlarni saqlang, bu sizning kaftingiz hajmiga teng.
  • Baliq va qisqichbaqasimonlar: Yuragi sog'lom omega-3 yog'lariga boy bo'lgan simob navlarini tanlang - qizil ikra, orkinos va istiridye. Bir xizmat 3 untsiya. Haftada bir necha porsiya olishga harakat qiling.
  • Kam yog'li sut: Yogurt kabi. Ayniqsa, yunoncha yogurt, chunki u oddiy turga qaraganda protein tarkibida yuqori. Shuningdek, pishloq va tvorog.
    Yogurt tarkibidagi probiyotiklar qon glyukozasini pasaytirishga yordam beradi, ammo ba'zi navlar qo'shilgan shakar, ko'zoynak yorliqlarida yuqori bo'lishi mumkin va 10 gramm yoki undan kam miqdordagi shakar va bitta karbongidrat tarkibiga 15 gramm yoki undan kam bo'lgan birini tanlang.
  • Fasol, yong'oq, dukkakli ekinlar va urug'lar: Qora loviya, yasmiq, edamam va bo'lingan no'xat kabi oziq-ovqatlar tofu, gumus va yong'oq yog'i kabi oziq-ovqatlardan iborat.
    Ular, shuningdek, diabetga chalingan odamlarda glyukoza so'rilishini sekinlashtiradigan va qondagi qand miqdorini yaxshilaydigan tola tarkibiga boy. Pishirish hajmi har xil - masalan, yong'oq yog'i xizmat qilish hajmi 2 osh qoshiq, no'xat no'xatidan ½ stakan - shuning uchun etiketkalarni tekshiring.
  • Tuxum: Ularda uglevodlar miqdori juda kam - bitta yirik tuxumning yarim grammi bor va har bitta xizmat uchun 7 gramm protein bor. Tuxum tarkibida insulin ishlab chiqarishda ishtirok etadigan B vitaminining bir turi bo'lgan biotin ham mavjud.
    Garchi bu bolalardagi xolesterol bilan bog'liq sog'liq muammolari deyarli bekor qilingan bo'lsa ham, ularni me'yorida iste'mol qilish yaxshi fikr.

Sabzavotlar:

Kuniga 3-5 ta yoki undan ko'p porsiyalarni maqsad qiling.
  • Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar: Bunga quyuq bargli ko'katlar, piyoz, qalampir, qo'ziqorin, sabzi, brokkoli, pomidor, okra, qovoq, brokkoli, gulkaram, qushqo'nmas va qovoq kiradi.
    Bir piyola pishirilgan 1 stakan xom yoki ½ stakan. Xilma-xillik muhim! Turli xil rang-barang o'simliklar turli xil foydali fitonutrientlarni taklif qiladi (bu birikmalar aslida har bir turga o'z rangini beradigan narsa).
    Kartoshka va no'xat kabi kraxmalli uchun bo'laklarini tomosha qiling. Ovqat hazm qilish paytida tanangiz parchalanadi va murakkab uglevodlarni qon glyukozasiga aylantiradi.
    Agar siz vegjening kraxmalli emasligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, ushbu ro'yxatni ko'rib chiqing.

Mevalari:

Kuniga 2-3 ta yoki undan ko'p porsiyalarni maqsad qiling.
  • Yangi va muzlatilgan mevalar: Mevalar, qovunlar, shaftoli va avakadolar (ha, texnikaviy meva) uglerod tarkibida eng past ko'rsatkichga ega. Ammo uzum, olma, apelsin va mango kabi boshqa navlar ham yaxshi tanlovdir.
    Ularning tarkibida tabiiy shakar miqdori yuqori bo'lsa-da, tarkibida meva tarkibidagi tolalar qondagi glyukoza ta'sirini kuchaytiradi va ularning aksariyati past glisemik indeksga ega ovqatlarga aylanadi.
    Va muzlatish kamerasini unutmang. Muzlatilgan mevalar kabi yangi, to'yimli mevalar ham juda to'yimli, chunki pishib etishning yuqori cho'qqisiga chiqqanida u muzlashadi.
    Shakar qo'shilmagan muzlatilgan meva silliqliklar va pishirilgan mahsulotlar uchun juda yaxshi va buzilish haqida ko'p tashvishlanishga hojat yo'q. Bir piyola 1 stakan yoki unga teng, masalan, 1 o'rta greyfurt yoki 1 katta shaftoli.

Don va don mahsulotlari:

Kuniga 6 ta porsiyani iste'mol qiling.
  • 100 foiz kepakli non va non mahsulotlari: "Bug'doy bilan qilingan" kabi iboralarga aldanmang. Sotib olishdan oldin paketni yoping va tekshirib ko'ring.
    Agar ro'yxatdagi birinchi tarkibiy qism "100 foiz bug'doy uni" degan bo'lsa, unda siz g'olib bo'lganingizni bilasiz. Agar yo'q bo'lsa, davom eting.
    Shuningdek, har bir xizmat uchun kamida 3 gramm tolani taklif qiladigan mahsulotlarni qidirib toping. Esingizda bo'lsin, bug'doy nonining bargi boshqa uglevod tarkibidagi boshqa nonga o'xshash, shuning uchun uning qismlarini hisobga oling.
  • Krakerlar: Ko'pgina mahsulotlar butun don ekinlari bilan tayyorlanishini da'vo qilishadi, lekin aslida juda oz miqdordagi va ular o'rniga tozalangan un bilan to'ldirilgan. Bu ingredientlar ro'yxatini o'qishni va uglevodlarning umumiy miqdorini taqqoslashni istagan yana bir holat.
  • Don ekinlari: Jigarrang guruch, yovvoyi guruch, quinoa, arpa va farro kabi. Bular to'liq don bo'lganligi sababli teglar haqida tashvishlanishning hojati yo'q. Odatda, bitta bo'lakda taxminan 15 gramm uglevod mavjud bo'ladi.
  • Suli yoki po'latdan kesilgan jo'xori uni: Ushbu turlar glisemik indeksga ega va tez pishadigan turga qaraganda ko'proq tola oladi. Odatda xizmat is pishirilgan stakan.
  • Nonushta: Ushbu yo'lak markaziy shakar bombasi bo'lishi mumkin, ammo agar nimani izlash kerakligini bilsangiz, uni past glisemik indeks bilan olish qiyin emas.
    To'liq bug'doy uni, bug'doy kepagi, arpa, jigarrang guruch va karabuğday va don tarkibida don tarkibida kamida 3 gramm toladan iborat don kabi ingredientlarni qidirib toping. Shakarning grammini ham tekshiring; har bir xizmat uchun 6 grammdan kam bo'lishi kerak.

Yog'lar va yog'lar:

Kuniga 6 choy qoshiqni iste'mol qiling.
  • Ko'p to'yintirilgan va ko'p to'yinmagan yog'lar: Bularga zaytun moyi, kanola yog'i va kungaboqar yog'i kiradi.
    Yong'oq, baliq va avakado kabi oziq-ovqatlar uchun siz ushbu turdagi foydali yog'larni olishingiz mumkin. To'yingan yog'lar bilan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni minimallashtiring - iloji bo'lsa, trans-yog'lardan saqlaning. Garchi ikkinchisi asosan oziq-ovqat ta'minotidan voz kechgan bo'lsa-da.

Ichimliklar:

  • Kam yog'li sut yoki o'simliklarga asoslangan sut: Ba'zi "quyultirilgan sutlar" tarkibida sigir sutiga qaraganda uglevodorodlar kamroq bo'ladi. Masalan, bir stakan oddiy shakarsiz bodom suti, odatdagi sutdagi 12 grammga qaraganda atigi 1 gramm uglevodga ega.
    Agar siz sutsiz sut yo'nalishida boradigan bo'lsangiz, sotib olishdan oldin yorliqni belgilang va shakar qo'shilmagan holda tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
    Shuningdek, protein, kaltsiy, D vitamini va kaliy kabi boshqa muhim ozuqa moddalarini taqqoslang. Ba'zi xushbo'y navlar tarkibida shakar qo'shilgan.
  • Qahva: Qahva ichish insulin miqdorini yaxshilay oladimi yoki aksincha ta'sir qiladimi, degan savolga aralash ma'lumotlar mavjud, ammo ko'pchilik mutaxassislar bu me'yorda yaxshi deb aytishadi.
    Agar siz hozirda chegaradosh bo'lsangiz yoki ushbu kasallikka chalinmasangiz, diabet kasalligi xavfini kamaytirishi mumkinligi haqida tadqiqotlar mavjud.
  • Choy: Ovqatlanmaganlarni tanlang va kofeinni tomosha qiling.
  • 100 foiz meva sharbati: Osonlik bilan boring. Hatto 100 foiz qo'shilmagan shakar sharbatlari juda ko'p kaloriya va uglevodlarni to'plashi mumkin. Umuman olganda, 4 oz. 15 gramm tabiiy shakarni etkazib beradi.

Ziravorlar va shirinliklar:

  • O'tlar va ziravorlar: Ko'pincha biz bu narsalarni lazzat kuchaytiruvchilardan boshqa narsa deb o'ylamasak-da, qandli diabetga chalinganlar uchun ba'zi foydali tomonlari bor.
    Darçin ba'zi tadqiqotlarda qon shakarini pasaytirish va kasallikni nazorat qilishga yordam beradi, ammo tadqiqotlar aralashib ketgan.
    Zerdeçal insulin sezgirligini oshirishi va qondagi qand miqdorini pasaytirishi mumkin.
    Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar natijalariga ko'ra chinnigullar, bibariya, zanjabil, sarimsoq, adaçayı, oregano va qizil qalampir parchalari singari baharatlı ziravorlar ham diabet kasalligi bilan bog'liq yallig'lanishni kamaytirishi aniqlandi.
  • Shirinliklar: Amerika qandli diabet assotsiatsiyasi tomonidan tavsiya etilgan past kalorili shakar o'rnini bosadigan moddalarning ba'zilari NutraSweet, Teng, Splenda, Stevia, Truvia va Pure Via hisoblanadi. Bular xavfsiz deb topilgan va vaznni nazorat qilish uchun foydali bo'lishi mumkin.

Taomlar:

  • Sirka va shakar miqdori kam bo'lgan mahsulotlar, masalan, issiq sous, salsa, past kaloriyali mayo va xantal yaxshi tanlovdir.
    Salat kiyimi, barbekyu sousi va ketchup kabi narsalarni tanlashda oziq-ovqat yorliqlarini taqqoslang. Ba'zilarida shubhali shakar ko'p bo'lishi mumkin.

Pishiriqlar:

  • Qandli diabet bilan kasallanganingizda, vaqti-vaqti bilan davolay olmaysiz, deb kim aytadi?
    Ba'zi yaxshi variantlar orasida 100 foiz mevali popsikulalar yoki shakarsiz versiyalar, quyuq shokolad, shakarsiz issiq shokolad, farishta pirogi, shakarsiz puding va shakarsiz qamchilangan mevalar mavjud.

Takeaway

Agar siz shakarsiz dietaga rioya qilmoqchi bo'lsangiz, eyishingiz mumkin bo'lgan tonna ovqatlar mavjud. To'liq don, meva, sabzavot, kam yog'li sut va yog'siz oqsillarga murojaat qiling.

Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtirishni, ovqatlanish hajmini hisobga olishni va dietangizga biron bir katta o'zgarishlar kiritmasdan oldin shifokoringiz va ro'yxatga olingan diyetisyen / dietolog bilan maslahatlashishni unutmang.