Ma'lumot

10 daqiqada yoki undan kamroq vaqt ichida qilishingiz mumkin bo'lgan sog'lom ovqatlanish


Tez va to'yimli

Siz haqiqatni bilasiz: uyda ovqat tayyorlash sizning sog'lig'ingiz va hamyoningizga yaxshi ta'sir qiladi. Ammo shuni tan olaylik - sizning ustuvor vazifalaringiz va minimal bo'sh vaqtingizni egallash uchun boshqa ustuvorliklaringiz bor, shuning uchun oshxonada soatlab yoki hatto daqiqalar sarflash har doim ham ishlaringiz ro'yxatining yuqori qismida bo'lmaydi.

Ovqat tayyorlashga shunchalik ko'p narsa ta'sir qilishi mumkin (o'ylab ko'ring: ishda uzoq vaqt ishlash, boshqalar bilan ishlash, oila bilan aloqada bo'lish, ehtimol bu erda va u erda mashg'ulot).

Sizga yoqishi mumkin

26 Sog'lom va ko'chma Mason Jar ovqatlari

Ammo cheksiz bosish, ofis yaqinidagi xitoylik joyda odatiy holga kelish yoki muzlatilgan ovqatlanishdan voz kechishdan oldin, bilingki, YouTube-da sevimli mushuk videolaringizni tomosha qilish uchun vaqt sarflash bilan siz uyda to'yimli ovqat tayyorlashingiz mumkin. ovqat.

Bu retseptlarning barchasi oson va foydali - va 10 daqiqadan so'ng tayyor bo'lasiz, toplar. Kundalik har bir taom uchun, jumladan nonushta va tushlik qilish, bu sog'liqni saqlash mutaxassislari ma'qullaydigan tez ovqatlanishdir.

Nonushta

1. Shaftoli jo'xori jo'xori

Pinterest-da rasmda baham ko'ring: bir qoshiq lazzat

Xushbo'y jo'xori qadoqlarini unuting va jo'nakni eslatuvchi bu jo'xori uni qo'shing. Yangi shaftoli, maydalangan pecanelar yoki sizning tanlagan yong'og'ingiz va doljin bilan u sizning shirin tishingizni shunchalik qoniqtiradiki, uni shirinlikka tayyorlab qo'yishingiz mumkin.

2. Oddiy brakoner tuxum va avakado tushdi

Pinterest-da rasmda ulashing: Yum chimchig'i

Avakado tosti - bu barcha g'azab, ammo braklangan tuxum qo'shilishi uni yangi darajaga olib chiqadi va ovqatlanish trifektasini: oqsil, yog'lar va uglevodlarni to'ldiradi. Parmesan pishloq va tepaga sepilgan yangi o'tlar uni xushbo'y va xushbo'y qiladi.

3. Yulaf efir moyi yogurtli pancakes

Pinterest-da rasmda ulashing: Ambitsiy oshxona

Uy qurgan dasta-dasta tuzish ko'p vaqtni talab qilmaydi. Bular yuqori proteinli va kleykovina tarkibiga ega emas, ammo ular banan, jo'xori, vanil va albatta ko'k mevalar tufayli ajoyib va ​​mayin ta'mga ega.

4. Cheddar-Sarimsoqni qovurilgan tuxum bilan maydalang

Pinterest-da rasmda baham ko'ring: Mening pechimdagi bulon

Janubiy klassik, pishloqli grits to'liq yog 'va kaloriya bomba bo'lishi shart emas. Ularni sutda emas, suvda pishiring va yog'ni qoldiring. Ammo sidrni saqlang: bu erda xizmat qiladigan 2 osh qoshiq gouey taomini boy va boyitadi va kunlik kaltsiyning deyarli 10 foizini beradi.

Keyin quvvatni ushlab turish uchun tuxum, ozgina piyozli lazzat uchun tug'ralgan piyoz va sarimsoq qo'shing, bu hamma narsani mazasini yaxshilaydi.

5. Issiq Quinoa don

Pinterest-da rasmda ulashing: Marin Mama oshpazlar

Ajablanarlisi shundaki, quinoa pishirish uchun biroz vaqt talab etadi. Ba'zi odamlar buni nukusli deb aytishadi, ammo ko'pgina mikroto'lqinlarda bu 10 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Yulafga o'xshash, ammo to'liq protein bo'lgan quinoa parchalari, chaqmoqqa tayyor bo'lishi mumkin.

Ularni afzal ko'rgan sutingizda quritilgan mevalar bilan pishiring, so'ngra yong'oq, yong'oq yog'i, urug'lar va yangi meva bilan yoping.

6. To‘qilgan Tofu

Pinterest-da baham ko'ring

To'g'ri tayyorlanganida, tofu - bu blahdan boshqa narsa emas va bu versiyada pishirilgan tuxum kabi proteinni ko'p miqdorda beradi. Vegan shtapelni achchiq, zerdeçal, kimyon va paprika bilan tozalang (ko'proq lazzatlanish uchun dudlangan sotib oling). Tuxumni sevuvchilar ham bundan zavqlanishadi.

7. Qovoq pirogi jo'xori uni

Pinterest-da rasmda ulashing: Ikkita sog'lom oshxona

Bu sog'lom, kuzda ilhomlantirilgan jo'xori uni pirogga o'xshash lazzatini qovoq pyuresi, qovoq pirog ziravorlari, doljin va vanildan oladi. Quritilgan kızılcık sepilishi tabiiy shirinlikni qo'shadi.

8. Rikotta, Arugula va qovurilgan tuxum bilan ochilgan sendvichlar

Pinterest-da rasmda ulashing: John Autry

Nonushta sendvichi g'ildirak orqasida yeyilgan maydalangan pastırma, tuxum va pishloqdan ham ko'proq bo'lishi mumkin. Ha, bu vilka va pichoqni talab qiladi, ammo bunga arziydi.

Qovurilgan non achchiq arugula bilan to'ldiriladi, K vitaminining yaxshi manbai bo'lib, bu sizning qon ivishingizga yordam beradi. Keyin tuxum, sho'r rikotta qo'shing - bu tvorogga qaraganda ko'proq proteinga ega - Parmesan va kekik. Bu boshqa hech kim kabi sendvich.

9. Kassadagi omlet

Pinterest-da ulashingFotosurat: Ayyor onaning tarqoq fikrlari

Nonushta uchun eng sevimli go'shtni tortib oling (yoki agar siz vegetarian bo'lsangiz, uni o'tkazib yuboring), salsa, tuxum va pishloqni kupada to'kib tashlang va 1 daqiqa davomida qovuring. Aralashtiring va yana 30 dan 45 sekundgacha pishiring.

Taomni tatib ko'ring va ko'proq pishloq qo'shing. Nonushta qilish oson emas - tozalash yoki tozalash.

Tushlik

10. Butternut Squash Ramen Bowl, guruch yormalari, tofu va yangi no'xat otilgan butalar.

Pinterest-da rasmda ulashing: Ko'p narsalarga intilishda

Bu nonushta uchun mazali kechki ovqat, bu noodle kosasida sizning tez tayyorlanadigan no'xat krujkalaringizning barcha lazzatlari bor, ammo hech qanday achchiq qo'shimchalar yo'q. Guruchli noodle bu sabzavotli taomning asosiy qismini ta'minlaydi, u tez pishirish uchun asos sifatida qadoqlangan piyozli qovoq sho'rvasini ishlatadi.

No'xat asirlari no'xat kabi ta'mga ega va A va C vitaminlariga hamda foliy kislotasiga boy. Agar ularni topa olmasangiz, ismaloqdan foydalanishingiz mumkin.

11. O'rta er dengizi Panzanella

Pinterest-da rasmda ulashing: Noshery

Xaltaga solingan krevetkalar bilan salat qo'shib qo'yishning o'rniga, bu Tuscan versiyasini qovurilgan pita noni bilan qamrab oling.

"O'rta er dengizi" deb nomlangan narsada odatdagidek yaxshi, lekin yaxshiroq - birga gumon qilinuvchilar bor: pomidor, bodring, xomila va zaytun. Zaytun mevalari juda muhimdir, chunki undagi yog'lar sizning tanangizga sabzavotlardan ozuqaviy moddalarni singdirishga yordam beradi.

12. Qisqichbaqasimon Osiyo Ramen noodle salati

Pinterest-da rasmda ulashing: Gimme Some Pech

Bu rang-barang va maydalangan salat, bargli-ko'katlarga asoslangan navlar sizni zeriktirganda, shifokor buyurgan narsadir.

Qisqichbaqasimon koleslav aralashmasi va quritilgan quritilgan ugra (kam ishlangan variant uchun maydalangan guruch nonini almashtirish) sog'lom yog' uchun avakado, oqsil uchun edamam va ko'rishdan himoya qiluvchi beta-karotinga mango bilan tashlanadi.

13. Tez va oson tovuq Burrito

Pinterest-da rasmda ulashing: Brunch Time Baker / Gimme Delicious

Chap tovuq bu tez bururitda yangi uy topadi. Tortilla ichiga o'rash va pishirishdan oldin uni avakado va pishloq bilan aralashtiring. Biz uni yana bir qadam tashlaymiz va to'ldirishga bir oz qalampir, piyoz va ehtimol ko'katlarni qo'shamiz. Bonus: Birdaniga bir nechta qilib oling va keyingi safar tezroq tushlik qilish uchun qo'shimchalarni muzlatib qo'ying.

14. Somon va bug'doy fasulyesi salatasi

Pinterest-da rasmda ulashing: Sog'lom supermarket

Tuna salatidan zerikdingizmi? Kremsi kannellini loviyalari, sabzavotlar va yangi o'tlar bilan aralashtirilgan konservalangan lososni sinab ko'ring.

15. Qaymoqli Buffalo tovuq va qora fasol Quesadillalar

Pinterest-da rasmda ulashing: Boys Ahoy

Agar siz o'yin kuni har doim qanotlarga intilsangiz, bu siz uchun tushlik kvesadilla. Bu achchiq, qaymoqli va lazzat bilan to'ldirilgan. Qora loviya tolalar va oqsillarni siqib chiqaradi, yashil piyoz ozroq qo'shimcha zing qo'shadi. Smetana ustiga qayting yoki o'rniga yunon yogurtidan foydalaning.

16. Pomidor salatiga to'ldirilgan avokadolar

Pinterest-da rasmda ulashing: Uy ta'mi

Gakamol, nam pishiriqlar va boy silliqliklar uchun nafaqat yaxshi, avokadolar to'ldirish uchun mo'ljallangan!

Tushlikdan olib tashlang va markazda pomidor, xom-ashyo, piyoz va o'tlar aralashmasi bilan nonushta qilish uchun etarli bo'lgan ovqatni to'ldiring. Axir, har bir nonushta uchun mos tushlik retsepti tayyorlash uchun bir necha soat talab qilishi kerak emas.

17. Kaprese Quesadilla

Pinterest-da rasmda ulashing: Sport zaliga bormayman

Italiya va Meksikaning favoritlari DJ aralashtirgan narsalardan afzalroq bo'lgan mashg'ulotlarni o'tkazishadi. Qanday qilib yo'l-yo'riq aniq: pomidor, mozzarella va reyhan bilan tortilla to'ldiring; pishloq eriguncha pishiring; va lazzat bilan to'ldirilgan yakuniy tegish uchun balzamik sirli sharbat qo'shing.

18. O't va piyoz Frittata

Pinterest-da rasmda ulashing: Yaxshi ovqatlaning

Ushbu retsepti suyuq tuxumlardan foydalansa ham, siz ikkita to'liq tuxumni almashtirishingiz mumkin, chunki haqiqiy tarkibdagi xolesterin va yog 'sizni tashvishga soladigan narsa emas. Sizga yangi yoki quritilgan har qanday o'tlarni qo'shing, chunki ularning barchasi har xil lazzat va sog'liq uchun foydalidir.

Pitsa va kartoshka pyuresi singari, frittata ham sovuq kabi yaxshi ta'mga ega, shuning uchun retseptni ikki baravar oshirib, ikkinchi yarmini ertaga nonushta uchun iste'mol qiling.

19. Avokado Mayo bilan Turkiya-Provolone o'rash

Pinterest-da rasmda ulashing: Qovoq 'N Spice

Bu shunchaki turkiy sendvich emas. Tortilla ustiga mayo va yurakka sog'lom avakado qo'shing va marul, provolon va pomidor bilan o'rab oling. Ushbu retsept yumshoq, qaymoqli va maydalangan, ammo uni boshlang'ich joy sifatida ko'rib chiqing va boshqa plombalarning bilan o'ynang.

Kechki ovqat

20. Vegan Cashew-Bazil Pesto bilan qovoq makaron

Pinterest-da rasmda ulashing: Fitchen

Keshiklarning qo'shilishi - suyakni quruvchi fosfor, energiya ishlab chiqaruvchi magniy va boshqa minerallarning yaxshi manbai - pestoni nihoyatda qaymoqli qiladi. Sosni oziq-ovqat protsessorida tayyorlang, qovoqni spiralizatsiya qiling (yoki sabzavotli peeldan foydalaning) va ikkalasini birlashtiring. Keyin qazing!

21. Veggie Fried Rays

Pinterest-da rasmda ulashing: Yum chimchig'i

Qovurilgan guruch - vaqt davomida bosilgan oshpazlar uchun orzu va bu versiya bundan mustasno emas. Qolgan jigarrang guruch buning uchun juda yaxshi ishlaydi, lekin agar siz bir chimchida bo'lsangiz, mikroto'lqinli guruch yaxshi turadi.

No'xat, tuxum va makkajo'xori tuzlangan soya sousi va guruch sirkasi qo'shiladi. Boshqa sevimli sabzavotlaringizda ham aralashtiring. Haqiqatan ham xato qilolmaysiz.

22. Achchiq Cilantro qisqichbaqalar bilan asal-ohakni yutish sousi

Pinterest-da rasmda ulashing: Sevgi yovvoyi bo'lib o'sadi

U juda tez pishgani uchun, qisqichbaqalar band oqshomlar uchun eng yaxshi oqsil hisoblanadi. Maksimal lazzatlanish uchun uni paprika, kimyon, qayin va darçin bilan seping (ha, doljin - bu iliqlikni qo'shadi) va bir necha daqiqa davomida sariyog 'ichida qovuring.

Qisqichbaqalar olovini susaytiradigan yangi ohak sharbati va uy qurilishi asal-ohakli sos bilan to'ldiring.

23. Pechda pishirilgan Tostadalar

Pinterest-da rasmda ulashing: Sariq Bliss Road

Qovurilgan pechda pishirilgan makkajo'xori tortillasi bu taomda yulduzdir. Oltin va pishiriq bo'lgach, ularni qovurilgan loviya yoki biron bir asosiy fasol, marul, pomidor, smetana, pishloq va avakado bilan yoping. Bu rohatlanish va siz qanday kombinatsiyalarni yaratishingiz mumkinligini ko'rish uchun bitta retsept.

24. Brokkoli va Parmesan sho'rva

Pinterest-da rasmda ulashing: Toshli sho'rva

5 ta ingredient va 10 minut bilan kechki ovqat tayyor. Brokkolini Parmesan qobig'i bilan pishirish har bir qoshiqqa xushbo'y lazzat bag'ishlaydi, va soya bilan teginish umami qo'shadi - siz ta'riflab bera olmaydigan xushbo'y lazzat, ammo ta'mga oid maslahatlar (yaxshi shaklda).

Ushbu tozalangan sho'rva A, B-6 va C vitaminlari hamda saraton kasalligini qo'zg'atadigan fitokimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi.

25. Arugula va avakado salatasi bilan qovurilgan losos

Pinterest-da rasmda ulashing: Jiddiy ovqatlanish

10 daqiqada to'liq dengiz mahsulotlari bilan kechki ovqatmi? Oh Ha. Somon pechka ustida turgan paytda, arugulani limon-zaytun moyi vinaigrette, kubikli avakado va Parmesan bilan ulang.

Baliq tayyor bo'lgach, uni salat ustiga qo'ying. Yuragingiz sizga minnatdorchilik bildiradi, chunki har haftada ikki porsiya yog'li baliq yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin.

26. Tez va oson qora loviya va guruch

Pinterest-da rasmda ulashing: Zo'r oshxona

Guruch va loviya bunday mashhur taomning sababi bor: Bu arzon va oson. Ammo bu ham zerikarli bo'lishi mumkin. Bunday lazzatli tortishish bilan unday emas.

Sofrito, kimyon va chili kukuni kabi an'anaviy Lotin lazzatlari pishirilgan guruchga qo'shiladi. Issiqlik uchun yashil chili qalampiriga soling va oqsil uchun qora loviya, siz hech qanday holatda to'liq ovqatlanmaysiz.

27. Kam karbli Chili

Pinterest-da rasmda ulashing: Men ochligimdan nafas olaman

Chili istaganingizda va hozir xohlasangiz, ushbu retseptni tortib oling. Sevimli do'konda sotib olingan salsa-dan foydalanish ishlarni tezlashtiradi, bunda hatto biron bir narx yoki tortishish ham yo'q. Yog'siz mol go'shti yoki kurkadan foydalaning, ustiga smetana, makkajo'xori, avakado yoki yangi siqilgan ohak sharbati kabi sevimli narsalaringizni qo'shing.

28. Barbekyu tovuqli pizza

Pinterest-da fotosuratda baham ko'ring: oltita opa-singillar uchun materiallar

Muzlatilgan pizza yoki etkazib berishni unuting: bu pirog yanada tezroq tayyor! Bug'doy pitini qobig'i sifatida ishlating va uni barbekyu sousi, qizil piyoz, mozzarella va pishirilgan tovuq bilan yoping - do'kondan qolgan yoki rotisserie yaxshi ishlaydi.

Pishloq mukammal eriguncha mikroto'lqinli pechda pishiring va keyin hamma narsani yeying!

29. Yog 'va yashil tofu aralashtirma

Pinterest-da rasmda baham ko'ring: qushlarning yeyishi

Qovurilgan idishlar sog'lom ovqatlanishni juda xohlaganda juda yaxshi. Bundan tashqari, ular sabzavotlarga qadoqlashning oson usuli.

Ushbu retsepti piyoz, qo'ziqorin, pomidor va har bir xizmat uchun 2 stakan ismaloqni o'z ichiga oladi - bu A vitaminini kunlik tavsiya qilishning uchdan bir qismini, shuningdek, K vitaminlari va bir necha kaliyni, ko'zlaringiz salomatligi uchun muhim bo'lgan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. , suyaklar va yurak.