Ma'lumot

Katta mashqlarni bajara olmaganingizda eng yaxshi mashqlar (hali!)


Qabul qilish uchun kuchli qo'llardan ko'proq narsa kerak. Va agar siz mashqlaringizni yoki HIIT mashqlarini muntazam ravishda siqsangiz, lekin baribir iyagingizni bar ustiga bosolmayotgan bo'lsangiz, siz yolg'iz emassiz. O'yin o'yinini boshlash uchun qanday tayyorgarlik ko'rish kerakligi.

Ushbu tortish mashqlaridan qanday foydalanish kerak

Agar siz allaqachon o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotni topib olgan bo'lsangiz, lekin u harakatlarning biri sifatida "up-up" larni o'z ichiga olsa, siz quyida ushbu mahorat darajasida tashkillashtirilgan har qanday alternativ harakatlarga qo'shishingiz mumkin.

Yoki, agar siz yuklanmani o'zlashtirishning aniq maqsadiga erishmoqchi bo'lsangiz, avval "rivojlangan" bo'limida harakatlarni bajaring. Bularni tirnoq ostiga qo'yganingizdan so'ng, "pull-up progress" bo'limidan foydalaning.

Yodda tuting: biz bularni mahorat darajasi bo'yicha sindirib tashlagan bo'lsak ham, boshlang'ich harakatlaridan boshlab va o'zingizning mashqlaringizni ishlab chiqish, sizning fitness darajangizdan qat'i nazar, har kim uchun juda yaxshi strategiya.

Boshlovchi

Pinterest-da baham ko'ring

1. Dumbbell ushlab turadi

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, ikkala qo'lingizni yon tomonlaringizda turing, har bir qo'lingizda og'ir dumbbellni ushlab turing. Barkamol holatni saqlang va biceps bilan shug'ullaning (qo'llaringizni qulflamang).

Kamida 30 soniya ushlab turing. Agar siz hali 30 soniya ushlab tura olmasangiz, engil vazndan foydalaning. 60 soniya davomida dam oling. 3 marta takrorlang.

Pro maslahati: Qo'lingizda ko'proq kuch hosil qilish uchun har bir qo'lingizda engil dumbbellning boshini (dumbbell barining o'rniga) kamida 30 soniya ushlab turing.

2. Vaqt osilib turadi

Qo'llaringizni tanangizdan uzoqda bo'lgan holda, tortib olish uchun tutqichni torting, qo'lingizni abs bilan mahkam ushlang. To'g'ri qo'llar va oyoqlar bilan erga 10 soniya davomida osib qo'ying.

Yelkangizni ichki tomon burab, ularni pastga bosib (elkangizning pichoqlarini o'rnatib qo'ymaslik) haqida o'ylang. Yelka pichoqlarini (skapula) tekis holatda ushlab turish uchun orqa mushaklaringizni ishlatishga e'tibor qarating. 5 marta takrorlang.

3. Tarozilar

Qo'llaringizni tanadan va oyoqlardan uzoqda bo'lgan holda tortiladigan to'siqdan osib qo'ying. Yelkalarni pastga bosing va muloyimlik bilan elkama pichoqlarini bir-biriga bog'lang. Orqa tomonni elkama pichoqlari darajasida va alohida holda qaytaring. 15 marta takrorlang.

Pro maslahati: Barda osib qo'yishdan oldin, ushbu harakatni mashq qiling, kimdir sizning elkangiz pichoqlari orasida sizning umurtqa pog'onangizga barmog'ingiz tekkanini tasavvur qiling. Ushbu barmog'ingizni elkangizning pichoqlari bilan siqib chiqaring. Yelkangiz biroz orqaga buriladi. Faqat elkangizni emas, balki orqangizni ishlatishga e'tibor qarating.

4. moyil bot qanotlari

Yolg'on qiyshiq skameykada pastga tushdi, boshini chetga surib qo'ydi. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Skameykaning har ikki tomonida bir oyog'ingizni ushlab turing, tizzalar egilib, bo'shashtiring.

Tirsaklaringiz tanangizga yaqin bo'lsa, elkama-elkalarini bir-biriga siqib, dumbbelllarni tortib oling (go'yo eshkak uchayotgandek). Dumbbelllar sizning qovurg'angizga yoki belingizga mos bo'lishi kerak (qo'ltiq emas). Qatoringizning yuqori qismida 10 soniya ushlab turing. 5 marta takrorlang.

Oraliq

Pinterest-da baham ko'ring

5. Plank

Qo'llarni erga, to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga va oyoqlarini oyoq orqangizga kestirib, kengligicha qo'ying (surish joyining yuqori qismida).

Abs bilan shug'ullaning va tanangizni boshdan oyoq barmog'ingizga tuting (kestirib ko'tarmang). 60 soniya ushlab turing. Bo'shatish. 3 marta takrorlang.

6. To'shakda muz saqlang

Oyoqlari tekis va qo'llari cho'zilib, polga yotish. Orqa belingizni tekis holatda ushlab turing, AB ni yoqing va qo'llaringizni, boshingizni va oyoqlaringizni poldan ko'taring. 15 soniya ushlab turing. 5 marta takrorlang.

7. Yuqori kabelning tortilishi

E─čimli skameykada yolg'on gapirish, oyoqlari simi dastgohidan uzoqda, tizzalar bo'shashgan va oyoqlari erda yotgan. Kabelni ushlab turing.

Qo'llaringizni to'g'ri ushlab turing (lekin qulflanmagan), elkama pichoqlarini bir-biriga siqib oling va simni yuqoriga va pastga ko'kragingizga torting. Sekin-asta kabelni boshlang'ich holatiga qaytaring. 15 marta takrorlang.

8. Plitali chimchilash

Ikki yoki undan ortiq kichik vazn plitalarini va silliq tomonini tashqariga qaratib joylashtiring. Bo'shashgan holda yoningizda qo'llaringizni ushlab turing, ularni bosh barmog'ingiz va barmoqlaringiz orasiga kamida 30 soniya davomida siqib qo'ying.

Agar 30 soniya ushlab tura olmasangiz, engil vaznlardan foydalanib ko'ring. 60 soniya davomida dam oling, so'ngra 3 marta takrorlang.

Ilg'or

Pinterest-da baham ko'ring

9. Kettlebellni pastdan yuqoriga ko'taradigan press

Chovgumni o'ng qo'lingizda tepadan (tutqich bilan) ushlab turing, tirsak egilib, ko'kragingiz bilan tekislang. Chovgumni ohista bosib, tovush balandligini shiftga qarab turing. 15 marta takrorlang, keyin qo'llarni almashtiring.

10. Invertirlangan qatorlar

Taxminan ko'kragining balandligidagi bo'sh barbellga qarating. Qo'lni yelkaning kengligidan va tirsakdan bukilgan holda ushlang. Barning tagida oyoqlarni yuring, shunda tanangiz burishadi va siz shiftga qaraysiz.

Oyoqlarini tekis va tirsaklarni tanaga yaqin tuting, qo'llarni bardan tushirish uchun uzating, so'ng ko'tarilganingizda ko'kragingizni barga torting.

11. Barqaror rulonli rulolar

Erdagi tizzadan turib, qo'llaringizni mahkam ushlang va ularni barqarorlik to'piga qo'ying. Orqangizni tekis va tanangizni boshdan oyoqqa turguncha ushlab turing (kestirib ko'tarilib yiqilib tushishiga yo'l qo'ymang).

Bilaklaringizni va to'pingizni oldinga siljiting, tanangizni asta-sekin bo'shating. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun abs-dan foydalaning. 15 marta takrorlang.

12. Bo'sh bar 100s

Bo'sh barbellni ushlab turing (kaftlarni yuqoriga qaratib). Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting, yaxshi shaklni saqlab turganda barni imkon qadar 100 marta tezroq burang.

Tepadan yuqoriga siljish

1-bosqich: Izometrik ushlab turish

Pinterest-da baham ko'ring
Maqsad: Iyagini bar ustida 60 soniya ushlab turing

Yuzingizga qarab kaftlarni yopiq holda yoping. Quti yoki skameykadan foydalanib, iyagingiz barda yoki undan yuqori bo'lishi uchun turing.

Yelkangizni pastga va orqaga torting, yadroingizni bog'lang va qutini tark eting. Iloji boricha iyagingizni bar ustiga qo'ying. Sizning iyagingiz bardan pastga tushganda, ikki daqiqa dam oling. Oldingi vaqtni urishga urinib takrorlang.

Agar iyagingizni 60 sekund davomida ushlab tursangiz, 2-bosqichga o'ting.

2-bosqich: Salbiy narsalar

Pinterest-da baham ko'ring
Maqsad: 15 soniya ichida 3 ta tushirish to'plami

Yoningizda tortish panelida yoki uning ustida turish uchun quti yoki skameykadan foydalaning. Qo'llarini bukilgan holda panjani ostidan (kaftlaringizni) egib oling.

Agar sizning iyagingiz bardan yuqorida bo'lsa, qutichadan chiqib turing (yoki iyagingiz yuqoridan yuqoriga sakrab chiqing) va qo'llaringizni iloji boricha sekinroq cho'zing. Kamida 15 soniya maqsad qiling.

Hali hammasi joyiga tushgach, bir daqiqaga dam oling. Bu 1 rep Har bir to'plamda 3 ta repsni va jami 3 ta to'plamni bajaring, to'plamlar o'rtasida 2 minutlik dam oling. 3 ta to'plamni to'ldirib bo'lgach, 3-bosqichga o'ting.

3-bosqich: Oyoq yordamida tortib olish

Pinterest-da baham ko'ring
Maqsad: 8 to'plamdan iborat 3 to'plamni iloji boricha engilroq chiziq bilan bajaring

Qarshilik chizig'ini bog'lang. Barda yashirincha ushlang va tizzalaringizni (yoki oyoqlarini) bog'lang, to'piqlaringizni kesib o'ting.

Sekin, 15 soniyagacha tushirish fazasi bilan 8 ta tortishlarni bajaring (yoki iloji boricha ko'p). Bu 1 to'plam. To'plamlar o'rtasida 2 daqiqalik dam olish bilan 3 to'plamni bajaring.

Ikkala oyoqni ham o'zlashtirganingizdan so'ng, tortish paneli atrofida qarshilik chizig'ini bog'lang. Barda yashirincha ushlang va tizzangiz yoki oyog'ingizni bintga qo'ying. Ikkinchi oyog'ingizni orqangizga o'rashingiz yoki egishingizga imkon bering.

15 soniyagacha pasayish fazasi bilan 8 ta tortish mashqlarini bajaring (yoki iloji boricha ko'p). Bu 1 to'plam. 3 to'plamni ikki daqiqali dam oling, to'plamlar o'rtasida bajaring. Barcha reps va to'plamlarni tugatgandan so'ng, 4-bosqichga o'ting, bu sherikni talab qiladi.

4-bosqich: Hamkorlarni jalb qilish

Pinterest-da baham ko'ring
Maqsad: Tasmani tortmasdan bog'lang

Yaqin atrofdagi sherigingiz bilan barda yashirincha ushlang va iloji boricha ko'proq tortishlarni bajarishga harakat qiling. Hamkoringizga sizni belingizda qo'llab-quvvatlash va yuqoriga ko'tarish orqali sizga yordam berishiga imkon bering, lekin har doim o'zingizdan pastroq.

Bir marta charchaganingizdan so'ng, 2 daqiqa dam oling va yana 2 to'plamni xuddi shu tarzda to'ldiring. 3 ta to'plamni tugatgandan so'ng, 5-bosqichga o'ting.

5-bosqich: yuqoriga ko'tarish

Pinterest-da baham ko'ring
Maqsad: Tarkibsiz tortib oling

Tabriklash do'stim, siz keldingiz. Siz barcha mashaqqatli ishingizdan unumli foydalanishga tayyormisiz? Qani boshladik.

To'siqni yopiq holda oling va iloji boricha ko'proq torting. O'zingizning tanangizdan uzoqda bo'lgan kaftlar bilan haddan tashqari ushlashni davom eting. Ikki daqiqali dam olish bilan 3 to'plamni maqsad qiling. Baxtli raqs ixtiyoriy.

Pulsatsiyalanuvchi mashqlar qanday mushaklarda ishlaydi?

Nyu-York shahridagi Halevy Life kompaniyasining murabbiyi va bosh ijrochi direktori Jeff Halevining aytishicha: "Tortish odatda yuqori tana harakati deb hisoblansa-da, butun tana barqarorligi - ko'krak ostidan qattiqlik juda muhimdir".

Oddiy qilib aytganda: harakat juda qiyin. Siz o'lik osishdan boshlaysiz va keyin butun tana vaznini tortasiz.

"To'pni tortishish, shubhasiz, nisbiy kuchning eng katta ko'rsatkichidir", deydi Adam Rosante, murabbiy va muallif 30 soniya tanasi.

Boshqacha qilib aytganda: Siz o'z vazningizga nisbatan qanchalik kuchli emassiz? Agar ilgari biron-bir jihozsiz klassikaga duch kelgan bo'lsangiz - masalan, push-uplar, taxtalar yoki yoga ichidagi har qanday bilakning pozasi - bilasizmi, o'z vazningizdan foydalanish ba'zan eng katta qiyinchilik bo'lishi mumkin.

Yodda tutish kerak bo'lgan yana bir muhim narsa bu elkama-elka harakatchanligi. "To'g'ri torakal yoki elkama-elka harakatchanligi, cho'michlarga o'z vazifalarini bajarishga imkon beradi", deydi Halevi.

"Agar elkama-kamar zarur harakatchanlik, barqarorlik va muvofiqlashtirishga ega bo'lmasa, to'g'ri bajarilgan tortishni bajarish deyarli imkonsiz bo'ladi."

Xo'sh, qanday qilib buni amalga oshirasiz? "Bu sakkizta harakatni bajarish kabi oddiy narsa emas va siz hech qachon tortishishlarni tortib olmaysiz", deydi Rosante. "Ammo mashqlar paytida ishlatadigan mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan harakatlar mavjud."

Ishtirok etadigan asosiy mushaklarga katta orqa mushaklari (sizning latissimus dorsi va romboidlar), orqa deltoidlar va biceps kiradi. Bundan tashqari, harakat davomida yadroingizni jalb qilishingiz va elkangizni to'g'ri moslashingiz kerak.

Bu "skapulangizni o'rash" degan ma'noni anglatadi - elkama pichoqlarini pastga tushirish va ularni "qanot" (orqa tomondan chiqarib olish) yoki uzoqroq (yelkangizni qoqib qo'yadigan) uzoqlashishga yo'l qo'ymaslik.

Qaytish

Siz hech qachon birinchi narsangizni unutmaysiz ... birinchi tortishish, ya'ni. Bu boshqalarga o'xshamagan tuyg'u. Sizni sport zalida yugurishni xohlayotganingizga va nima qilganingizni hammaga ma'lum qilishingiz kerak. (Oldinga qarab hukm chiqarmaymiz.)

Yugurish sayohatingiz davomida rivojlanayotganingizda, yaxshi formada bo'lishni, tanangizning yuqori mushaklarini iltifot qilish uchun yadroingizni ishlating va kuchingizga qarshi yangi usullarni toping. Yaqinda siz qo'shimcha ishlarni olib borasiz, chunki bu sizning yarim kunlik ishingiz.

Nik Jonsonga, sertifikatlangan murabbiy va uning vitse-prezidenti uchun katta rahmat Halevy Life, bir nechta harakatlarni loyihalash uchun. Shuningdek, fotosuratlar taqdim etgani, ushbu mashg'ulotni modellashtirganligi va bir nechta harakatlarini loyihalashgani uchun sertifikatlangan murabbiy va Halevy Life egasi Jeff Haleviga rahmat.