Ma'lumot

18 Kuch va tezlik uchun kuchli Plyometrik tana vazniga oid mashqlar


Tana vaznidagi mashqlar kuchni kuchaytirish uchun juda yaxshi, lekin plyometrik elementni qo'shing - sakrash yoki portlash harakati singari - va siz mashg'ulotingizni yangi darajaga olib chiqdingiz.

Plyometrik mashqlarning foydalari

So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, plyometrik mashqlar mushaklarni qurishi, yog 'yoqishi va sportning samaradorligini, tezligini va kuchini yaxshilaydi.

2014 yilda gandbolchilarni o'rganish bo'yicha 7 haftalik dastur tanadagi yog 'miqdorini taxminan 15 foizga kamaytirganini va ozg'in mushaklarning massasini 2 foizga oshirganligini aniqladi. Sportchilar, shuningdek, barcha sakrashlar tufayli pastki tana kuchlarini yaxshiladilar. Karvalho A va boshq. (2014). Elita erkak gandbolchilarida kuchni mashq qilishning o'ziga xos plyometrik mashqlar bilan birgalikda tana tuzilishiga, vertikal ravishda sakrash balandligi va oyoq-qo'l kuchining rivojlanishiga ta'siri: Masala. DOI: 10.2478 / xukin-2014-0040

Plyometrika jamoaviy sport bilan shug'ullanadigan har bir kishi uchun juda yaxshi. 2016 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir yarim oy davomida haftasiga ikkita plyo mashg'ulotlari, xususan basketbolchilar uchun sportchining yo'nalishni o'zgartirish qobiliyatini kuchaytirishi mumkin. Asadi A va boshqalar. (2016). Plyometrik mashg'ulotning yo'nalishni o'zgartirish qobiliyatiga ta'siri: Meta-tahlil. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694

Agar bu sizni plyoni sinashga ishontirish uchun etarli bo'lmasa, 2015 yilda futbolchilarni o'rganish bo'yicha 6 haftalik qarshilik mashqlari dasturi plyometrik mashqlar bilan birgalikda umumiy kuch, yugurish va sakrash ko'rsatkichlarini yaxshilaganligi aniqlandi. Rodrigez-Rosell D va boshqalar. (2015). 6 haftalik qarshilik mashqlarining plyometrik va tezkor mashqlar bilan birgalikda cho'qqisidan-balandlikgacha bo'lgan tezkor futbolchilarning jismoniy ko'rsatkichlariga ta'siri. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176

Agar siz qancha vaqtni majburan bajarishingiz kerakligini bilmoqchi bo'lsangiz, bizda yaxshi yangiliklar bor. 2016 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, plyometrik mashg'ulotlardan 4 haftada ozgina foyda olish mumkin, ammo 8 hafta tajribali sportchilar uchun yoqimli joy edi. Slimani M va boshq. (2016). Plyometrik mashqlarning jismoniy sportga jamoaviy sportchilarda ta'siri: tizimli sharh. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026

Ushbu ro'yxatni qanday ishlatish kerak

Ishni boshlashdan oldin yodda tutingki, plyometrik mashqlar yangi mashg'ulotlar yoki jarohatlardan xalos bo'lganlar uchun mo'ljallanmagan. Siz yaxshi formaga va butun kuch-g'ayratingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Shuning uchun bularni mashg'ulotlar boshida mushaklarning charchashidan va ishlashingiz pasayishidan oldin qilish yaxshidir.

Agar siz plyo bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotning boshida (albatta, qattiq isinishdan keyin) uch yoki to'rtta harakatga e'tibor qarating. Har bir to'plam uchun 2-3 to'plam va 3-5 ta reps qiling. Harakatlarni haftasiga 2-4 marta bajaring, mashg'ulotlar orasida 48-72 soat dam oling.

Quyidagi harakatlarimiz ro'yxatini, shuningdek, Nyu-Yorkdagi Tone-uyning bosh murabbiyi Shaun Jenkins tomonidan Greatist uchun mo'ljallangan tezkor mashg'ulot bilan tanishing. Boshlang'ichdan yuqori darajaga qadar, bu erda 18 ta kuchli va tezlikni oshiruvchi mashqlar mavjud.

Boshlang'ich

1. Plyo push-up

Pinterest-da baham ko'ring

Standart surish mashqini bajaring, lekin yuqoriga ko'tarilayotganda, ikkala qo'lingiz poldan chiqib ketishi uchun etarli kuch sarflang va siz qo'nishdan oldin ularni tezda bir-biriga qarata olasiz.

Buni engillashtiring: Oyoq barmoqlariga o'tishdan oldin tizzangizga tashlang va chapak chalish bilan mashq qiling.

2. Squat truster

Pinterest-da baham ko'ring

Baland balandlikdan turib, oyoqlarni oldinga keng o'rindiqqa sakrab turing va qo'llaringizni ibodat joyiga yoki ko'kragingiz oldida oling.

Pastki qavatda turganingizda orqangizni to'g'ri, elkangizni pastga va ko'kragiga torting. Bir soniya to'xtab turing, so'ng qo'llarni erga qo'ying va oyoqlarini baland taxtali holatga qaytaring. Imkon qadar tez takrorlang.

3. Plyo yon tomoni

Oyoqlaringizni bir-biriga yaqinroq va yon tomonlaringizda qo'llaringizni qo'ying. Yadroingizni bog'lang, kestirib, orqaga yuboring va o'ng oyog'ingiz bilan o'ngga qadam qo'ying, o'ng tizzangizga egilib, chap oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing, siz pastga tushganda.

Muvozanatni saqlashga yordam berish uchun qo'lingizni oldingizda yoki ibodat joyida ushlab turish foydali bo'lishi mumkin.

Suyuq harakatlarning birida o'ng oyog'ingizni echib oling va chap oyog'ingizni bir vaqtning o'zida tashqariga chiqarib yuborganingizda, o'ng oyog'ingizni chap oyoq joyiga qo'ying. Chap tarafdagi past karvonga kiring. Buni xop bilan yonma-yon qadam deb o'ylang. Boshqa tomonlarni almashtirishda davom eting.

4. Teskari tizzani tizzadan yuqoriga ko'tarish

Pinterest-da baham ko'ring

Oyoqlarini kestirib kengligidan turing va past oyoqli lunjga kirib, o'ng oyog'ingizni orqaga qo'ying. Barcha vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing, kleykovina va yadro bilan bog'lang.

O'ng oyoqni oldinga olib keling va bir vaqtning o'zida chap tizzadan sakrab, o'ng tizzangizni ko'kragiga keltiring. Sekin chap oyog'iga quruqlikka tushing va takrorlash uchun darhol pastga tushing.

5. Box matkap

Pinterest-da baham ko'ring

Xayoliy quti atrofida sakrab, buzoqlarni otib tashlang. O'ng oyoqqa tizzani ozgina egilgan holda muvozanatlashni boshlang. Balansni ushlab turish uchun o'ng tomonga egilib, faqat o'ng oyog'ingizga qo'nganda, qo'llaringizni bo'sh tuting.

Xuddi shu oyoqda turib, chapga, keyin oldinga, keyin orqaga qarab turing. Oyoqlarini almashtiring va teskari tomonga buriling. Tez, kichik sakrashlarga e'tibor qarating.

Buni engillashtiring: Jismoniy mashqlarni ikkala oyoqda bajaring va shakllanishga sakrashda tezlikni oshirishga e'tibor qarating.

6. Baqa qovoqchasining sakrashi

Oyoqlari elkaning kengligidan kengroq turing, oyoq barmoqlari biroz tashqariga burildi. Qo'llarni erga tekkizib, chuqur cho'kkaga tushiring. Endi qurbaqaga o'xshab sakrab o'ting. Oyoqlarning koptoklariga yumshoq tushing va har bir sakrashning vertikal balandligiga urg'u bilan tezda takrorlang.

7. Uzunlikka sakrash

Pinterest-da baham ko'ring

Nega klassik Olimpiya tadbiriga zarba bermasligingiz kerak? Pastki tanadagi ushbu portlovchi harakat uchun oyoqlarini kestirib, bir-biridan uzoqroq tuting va qo'llaringizni orqa tomonga siqib qo'ying.

Birgalikda oyoqlarini bir-biriga bog'lab, yordam uchun oldinga siljiting va ikkala tizzangiz bilan buking.

Yoki o'giring va darhol boshlang'ich pozitsiyasiga sakrab o'ting yoki agar bo'sh joy bo'lsa, oldinga sakrab o'tishni davom eting va sakrash o'rtasida tinchlik bo'lmaydi.

Oraliq

8. Burpee sakrash bilan

Pinterest-da baham ko'ring

Burpee qiling. Burpiningizning oxirida turganingizda, oddiy sakrash o'rniga, sakrab turing va ikkala tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, tizzalarini ko'kragiga torting. Oyoqlarning koptoklariga yumshoq tushing va darhol keyingi burpiga boring.

9. Ikki tomonlama sakrash

Ushbu harakat sizga yo'nalishni tez va kuchli ravishda o'zgartirishga o'rgatadi. O'ng oyoqqa turing, tizzangizni bir oz egib, bog'lang va iloji boricha o'ng tomonga egilib, o'ng oyog'ingizga tushing. Darhol oldinga chap oyog'ingizga tushing.

Ikkala oyog'ingizni havoda imkon qadar ko'proq cho'zishga e'tibor bering (balet raqqosasining sakrashini o'ylab ko'ring). O'ng oyoqni oldinga silkitib, o'ng oyog'ingizni oldinga silkitib, so'ngra ikkala oyog'ingizga engil tushish uchun oyoqlarni tezroq o'rtaga ko'tarib tugating.

Chap oyog'ingiz bilan chap tomonga sakrab, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga sakrab, ikkinchi tomonda takrorlang, so'ng chap oyoq bilan sakrab, ikkala oyog'ingizga tushing.

10. Lunjning o'zgaruvchan sakrashi

Pinterest-da baham ko'ring

O'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'yib, ikkala tizzangizning egilishiga imkon berib, past bo'lishga boshlang. Yagona o'ralgan holda va o'ng tizzangizni to'piqdan yuqori tuting.

O'zingizning vazningizni o'ng oyog'ingizga ko'taring va yuqoriga sakrab chiqing, midairdagi ahvolingizni o'zgartiring, shunda siz chap oyog'ingizni oldinga, o'ng oyog'ingizni orqa tomonga tushasiz.

Darhol chap tomonga tushing, vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun midair holatini o'zgartiring. Tezlikni emas, balandlikni maqsad qiling. Bularning barchasi vertikal quvvatni ishlab chiqarish va iloji boricha engilroq qo'nish bilan bog'liq.

11. Tuck sakrash

Oyoqlarni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing, tizzalar biroz egilib, kestirib, xuddi go'yo cho'kishni boshlayotgandek.

Endi tizzalarini ko'kragiga olib, eng yuqori sakrashga chiqing. Boshlang'ich holatida oyoq barmoqlariga yumshoq joylashtiring. Darhol orqaga sakrab chiqing, sakrashlar orasida imkon qadar kamroq dam oling.

12. Dzyudo bo'yicha sakrash

Pinterest-da baham ko'ring

Qaerda yotish kerak va tizzangizni ko'kragingizga bog'lang, chap to'piq esa o'ng to'piqning tepasida yotgan, shuning uchun siz to'pda erkin o'ynayapsiz. Bo'shligingizdan (qo'llaringizdan emas) foydalanib, polni ko'taring va chap oyoq bilan erga o'tiring.

Yadroingizni joylashtiring, turing va chap oyog'ingizga sakrab o'ting. Darhol o'tirgan holatga qayting va tizzangizni ko'kragiga tortib, orqa tomoningizga ozgina egilib turing.

Harakatni takrorlash uchun oldinga siljiting. Harakatni iloji boricha suyuqroq qilishga e'tibor qarating, shuning uchun yuqoriga ko'tarilish va sakrash o'rtasida to'xtash yo'q. Boshqa tomondan takrorlang.

Buni engillashtiring: O'zingizni rulondan itarishga yordam berish uchun qo'llaringizni ishlating va sakrashdan oldin barqarorlikka erishing. O'tish uchun bir emas, ikkala oyog'ingiz bilan bu harakatni bajaring.

Ilg'or

13. Tizza tizzasi bilan sakrash

Pinterest-da baham ko'ring

Biror narsani echishga tayyormisiz? Bu harakatni tizzadan kestirib biroz kengroq qilib tiz cho'kishdan boshlang. Qo'lingizni orqaga torting, so'ng ikkala oyoqqa o'tirib, siqish holatiga sakrash uchun etarli kuch hosil qilish uchun ularni oldinga siljiting.

Ushbu harakat uchun elektr energiyasini ishlab chiqarishga yordam beradigan yadroingiz va glute-laringiz haqida o'ylab ko'ring. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun o'ng oyog'ingizni orqaga, o'ng tizzaga tushing. Keyin chap oyog'ingizni orqaga keltiring va chap tizzaga tushing.

Buni engillashtiring: Ehtimol siz ushbu harakatni yoga yostiqchalari yoki plomba qo'yish uchun sochiqlar bilan mashq qilishni xohlashingiz mumkin.

14. To'liq tanadagi plyometrik surish

Yuqori taxtadan boshlang. Tirsaklari keng va 90 graduslik burchak ostida, yuqoriga ko'tarilishning pastki qismidan pastga. Portlash bilan qo'llaringiz bilan itaring va juda qattiq yadroni ushlab turing, shunda butun tanangiz bir zumda poldan chiqib ketadi.

Kestirib, polga tushmasligi va baland taxtaga tushmasligi uchun maydonchada yadroni mahkam ushlang. Keyingi repga o'ting.

Buni engillashtiring: Ushbu harakatni bajarishdan oldin (1-sonli) plyo push-up usta.

15. Bir oyoqli o'lik sportchi sakrashda

Pinterest-da baham ko'ring

Chap oyoqda turing, tizzangiz biroz egilib. To'g'ri oyoqning ichayotgan qush kabi tabiiy ravishda sizning orqangizdan ko'tarilishiga imkon beradigan kestirib oldinga egilib turing. O'ng oyoq va ko'krak qafasi polga parallel bo'lguncha davom eting (o'ylab ko'ring: Jangchi III Yoga bilan poza).

Bir tezkor harakatda, qo'lingizni oldinga silkitib, ko'kragingizni ko'taring va chap oyog'ingizni erga bosib, o'ng tizzangizni ko'kragiga ko'taring.

Sekin chap oyog'ingizga tushing va asta-sekin pastga tushing va o'ng oyog'ingizni poldan ushlab turishga harakat qiling.

Buni engillashtiring: Erga tushgandan so'ng, yana egilishdan oldin muvozanatni tiklash uchun o'ng oyoq barmoqlariga teging. Oyoq orqangizga cho'zilganida muvozanatni saqlash uchun barmoqlarning uchlarini erga qo'yishingiz mumkin.

16. Tepaga sakrash uchun gorizontal sakrash

Bu sizning tanangizni tez yo'nalishlarni o'zgartirishga o'rgatadigan yana bir kuch ishlab chiqaradigan oyoq mashqlari. Oyoqlari bilan birga turing. Tizlarni bir oz egilib, iloji boricha o'ng tomonga sakrab o'ting.

Qo'nish bilanoq, darhol nayzadan sakrashni amalga oshiring (№ 11). Endi iloji boricha chap tomonga sakrab o'ting va qo'nganingizda, bahorni sakrab sakrab o'ting. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting.

17. To'pponchadan sakrash bilan rul

Pinterest-da baham ko'ring

Oldingizda cho'zilgan chap oyog'ingizda, tizzangiz biroz egilib, o'ng oyog'ingiz poldan chiqib turing. O'zingizning vazningizni chap oyog'ingizga bog'lab, kestirib, orqaga yuboring va asta-sekin bitta oyoqli dubulg'aga tushiring (to'pponcha o'rni deb ataladi).

Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni oldinga cho'zing. Qovoqning pastki qismida bir zumda ushlab turing, so'ngra kestirib, erga tegib turing. Dzyudo rolikida bo'lgani kabi, darhol sizning orqangizga qoqing (№12).

Yana oldinga siljiting. Faqat chap oyog'ingizni ishlating, o'rnidan turing va iloji boricha balandroq sakring. Chap oyog'ingizga yumshoq ohista quruqlang va takrorlang.

18. Plyometrik cho'ktirish uchun cho'zish

Yuqori va pastki tanadagi portlashlarni ajoyib (va juda ilg'or) harakatga birlashtirish. An'anaviy push-up holatida boshlang, so'ng bir oz kuch sarflash uchun qo'llaringizga imkon qadar tezroq bosing.

Tana ko'tarilayotganda tizzalarni ko'kragiga bog'lab, oyoqlarini tanangiz ostiga tushiring. Uchish joyi - bu chuqur joy. Uni bir soniya ushlab turing va takrorlash uchun orqaga suring.

Mashg'ulot

Har bir harakatning 3-5 takridan 2-3 to'plamni quyidagi tartibda bajaring. Ushbu mashg'ulotni odatiy mashg'ulotlaringizga qo'shing yoki haftasiga 2-4 marta o'zingiz bajaring.

  • Burpee sakrash bilan
  • Squat truster
  • Teskari tizzadan yuqoriga ko'tarilish
  • Dzyudo (sakrab sakrash)

Mashg'ulotni yozgan Nyu-Yorkdagi Tone uyining bosh murabbiyi, bizning model Shaun Jenkinsga alohida minnatdorchilik bildiramiz. Shaun Lululemon-ning tepasida va shortida, shuningdek, Nike krossovkalarida.