Sharhlar

Olib tashlash og'irliklarini yanada samarali qilishning 13 usuli


Oddiy qilib aytganda, odatdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish oson. "Ho-hum" mashg'ulotlarida harakat qilish umuman mashg'ulotdan ham yaxshiroq bo'lishi mumkin, platoda tor bo'lib qolish yaxshilanishni ko'rishni to'xtatishi mumkinligini anglatadi va bundan kam narsa ilhomlantirmaydi. Yaxshi yangilikmi? Mashg'ulotga hayotni qaytarishning ko'plab oson usullari mavjud. Mana bizning 13 ta favoritimiz.

1. Soatni tomosha qiling.

Agar siz favvoraga sayohatlar yoki suzish uchun ko'p vaqt sarflasangiz, mashg'ulotlar sizga zarar etkazishi mumkin. Dam olish uchun ko'p vaqt sarflamasligingizga ishonch hosil qilish uchun soatni diqqat bilan kuzatib turing - shirin joyni urish shikastlanish xavfini kamaytiradi, shuningdek mashqlaringizni imkon qadar samarali qiladi. Maqsadlaringiz qanday bo'lishiga qarab, dam olish vaqti bir daqiqadan beshgacha bo'lishi mumkin.

2. Mashinalarni o'tkazib yuboring.

Jismoniy mashqlar mashqlari foydalanuvchilarga osonlikcha qarshilik ko'rsatishga o'rgatsa ham, ortiqcha vaznli mashg'ulotlar zarur bo'lsa, bepul og'irliklar sizning eng yaxshi garovingizdir. Mashinaning yordamisiz, har bir rep paytida ko'proq barqarorlashtiruvchi mushaklarni jalb qilasiz va tanangizga ko'proq harakat qilasiz. Xuddi shu narsa tana vazniga oid mashqlarda ham mavjud bo'lib, ular yadrolarni kuchaytirishda mashinalarda qilinadigan mashg'ulotlarga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin. Qo'shimcha egiluvchan qarshilikka ega bo'lgan to'pni qorin bo'shlig'ida siqish mashqlarni bajarish uchun samarali alternativa hisoblanadi. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH. Sport jismoniy terapiyasining xalqaro jurnali, 2012 yil, oktyabr; 7 (4): 2159-2896.

Pinterest-da baham ko'ring

3. Kuch va kardioni birlashtiring.

Odamlar ko'pincha kuch-quvvat mashqlari va kardiyo mashqlarini ikkita alohida faollik deb bilishadi, lekin bunday bo'lishi shart emas. Kardiyo intervallarni (arqon bilan sakrash yoki 20 soniya yugurish kabi) sizning davrangizga qo'shsangiz, metabolizmingiz yangilanadi. Kuchlanishni kuchaytiradi. Aerobik mashqlar qisqa muddatli mashqlarga mushaklarning gipertrofiyasini kamaytiradi. Lundberg TR, Fernandes-Gonsalo R, Gustafsson T. Amaliy fiziologiya jurnali (Bethesda, Md .: 1985), 2012, oktyabr; 114 (1): 1522-1601. Win-win.

4. Sizning pozangizni ushlab turing.

Mushakni qisqarish va uni egiluvchan holatda ushlab turish (a.a.a. izometrik mashqlar yoki statik ushlashlar) an'anaviy izotonik mashqlar (ya'ni doimiy harakatda bo'lgan liftlar) orqali erishib bo'lmaydigan kuch va chidamlilikni ta'minlaydi. Uni barqarorlikdagi devorga mo'ljallangan dubulg'a bilan sinab ko'ring. 30 soniya davomida statik holatda bo'lish uchun boshlang, ammo kuchingiz va mushaklarning chidamliligi yaxshilanishi bilan bu vaqtni ko'paytiring.

5. Barqarorlikni quchoqlang.

Mashg'ulotingiz Cirque du Soleil tomoshasiga o'xshamasligi kerak, ammo muvozanatli harakat uzoq yo'l bosishi mumkin. Muvozanatni talab qiladigan mashqlar barqaror mushaklarda bajarilgan mashqlarga qaraganda ko'proq mushaklarni, ayniqsa sizning yadroingizni rag'batlantiradi. Buni sinash uchun BOSU yoki barqarorlik to'pidagi siqish yoki push-up kabi oddiy mashqlarni bajarishga harakat qiling.

6. Bir vaqtning o'zida bir tomonni mashq qiling.

Har bir qo'l yoki oyog'ingizni mustaqil ravishda ishlashga majburlaydigan bir tomonlama mashqlarni bajarish (o'ylab ko'ring: to'pponcha yoki yakkama-yakka mashqlar) tanangizning ikkala tomonini bir vaqtning o'zida ishlaydigan ikkitomonlama mashqlardan (standart naychalar yoki surish- UPS). Bundan tashqari, agar siz dominant tomoningizni yoqtirsangiz, mushaklarning rivojlanishini muvozanatlash va tanangizning kuchini tenglashtirish uchun bir tomonlama mashqlardan foydalanishingiz mumkin.

7. Qarshilik qo'shing.

Og'ir yoki engil vaznni ko'tarish yanada samaralimi yoki yo'qligi haqida ko'p bahslar mavjud. Eng so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz mushaklaringizni charchash uchun ishlayotganingizda, ular bir xil darajada samarali. Ammo siz tezroq og'irliklar bilan mushaklaringizni charchatasiz (ehtimol, 25 yoki undan engil vazn o'rniga 10 repsdan keyin) va kamroq vaqt ichida qattiq ishlash maksimal intensivlikni anglatadi.

8. Elektr pallasini tuzing.

Bir mashqdan ikkinchisiga tezda o'tish vaqtni tejashga, yurakka yo'naltirilgan mashg'ulotni yaratishga imkon beradi. An'anaviy mashqlarga nisbatan og'ir qarshilik davri o'tkir jismoniy mashqlar va fizik ko'rsatkichlar va yurak-qon tomir reaktsiyalari. Alcaraz PE, Sanches-Lorente J, Blazevich AJ. Kuchlanish va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali, 2008, avgust; 22 (3): 1533-4287. Agar siz o'zingizning kontaktlarning zanglashiga olib boradigan bo'lsangiz, charchashni oldini olish uchun turli mushak guruhlarini orqa-orqa tomon yo'naltiradigan mashqlarga e'tibor bering. Masalan, ko'krak qafasi oldida mashqlarni bajaring, so'ngra o'lik plashni, keyin esa taxta bilan. Bu har bir mushak guruhiga qayta ishlatilishidan oldin tiklanishi uchun etarli vaqt beradi.

Pinterest-da baham ko'ring

9. Portlash qiling.

Qadimgi maktab bodibildingchilari mushaklarini kuch va quvvatni oshirish uchun sekin, og'ir liftlar bilan boqishgan. Ammo portlash harakatlari quti sakrashi, choynakning chayqalishi va plyometrik surish kabi mushaklarning tez tolib turadigan mushak tolalariga qaratilgan bo'lib, ular sekin tebranadigan tolalarga qaraganda ko'proq quvvat ishlab chiqaradi. Chidamlilik, kuch va quvvat mashqlarining mushak tolasi turini o'zgartirishga ta'siri. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Kuchlanish va konditsionerlik bo'yicha tadqiqotlar jurnali, 2012 yil, 26 dekabr; 26 (6): 1533-4287. Plyometrik mashqlar natijasida II mushak tolasi. Macaluso F, Isaaks AW, Myburgh KH. Sport mashg'ulotlari jurnali, 2013, fevral; 47 (4): 1938-162X. Ularni ishlatsangiz, kuchliroq, kuchliroq bo'lishingiz mumkin.

10. Muvaffaqiyatsiz bo'lishni maqsad qiling.

Mushak juda ko'p sarflanganida, qobiliyatsizlik, to'g'ri shaklni saqlab turganda mashqni yana bir marta takrorlashga imkon bermaydi. Bunday holda, cheklovlarni surish yaxshi natijaga olib keladi - tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muvaffaqiyatsiz mashq qilish mushaklar kuchini va hajmini oshirishi mumkin.

11. Nima qilayotganingizni kuzatib boring.

O'tkazilgan har bir mashqni, har bir takrorlashni va har safar og'irlikni eslab bo'lmaydi. Ammo ko'tarish tarixingiz yozilmagan bo'lsa, o'lchovli taraqqiyotni ko'rish qiyin. Mashg'ulotlar jurnalidan yoki fitness-ilovasidan foydalanish har bir mashg'ulotni chiniqtirishga turtki beradi va siz o'zingiz o'ylaganingizdan ham yaxshiroq ishlay olasiz.

12. Hamkorni toping.

Jismoniy mashqlar bo'yicha sherigi bo'lgan odamlar, o'zlari bajaradigan narsalarga qaraganda faolroq va faol bo'lishadi. Mashg'ulotni do'stini topish zudlik bilan javobgarlik koeffitsientini oshiradi va odamlarni mashaqqatli va tez-tez mashg'ulotlarga olib borishi aniqlandi. Qabul qilingan ijtimoiy qo'llab-quvvatlash va mashqlar: Qo'llab-quvvatlanadigan gipotezani sinab ko'rish uchun interventsiya. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Sog'liqni saqlash psixologiyasining Britaniya jurnali, 2015 yil, aprel; 20 (4): 2044-8287. Bundan tashqari, bu yanada qiziqarli.

13. Uni ijtimoiy qiling.

Dunyo haqiqatan ham sizning jismoniy mashqlaringiz yoki vazn yo'qotish haqida tafsilotlarni eshitishi kerakligini bilmayapsizmi? Ko'rinadi! Maqsadlar va yutuqlarni ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'rish siz va atrofingizdagi odamlarni qiziqtiradi. Agar yuzlab javobgar sheriklarni taqdim qilmasa, ijtimoiy media nima uchun foydali?