Sharhlar

Bir marta ko'p shakarni iste'mol qilish mutlaqo yaxshi


Xo'sh, shunchaki tushunarli bo'lishi kerak, biz qirol o'lchamidagi Snickers odatiga kirmaganmiz. Ammo bu haqiqiy shakar va mashqlar shokolad va yerfıstığı kabi birlashadi. "Hozirgi kunda oqsil va sog'lom yog'larga juda ko'p e'tibor qaratilmoqda va uglevodlarni har qanday narsadan (shu jumladan shakar, albatta, uglevodlardan) saqlanish kerak. Ammo uglevodlar juda foydali va zarurdir! Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, ayniqsa chidamlilik uchun mashqlar ", deydi Melissa Majumdar, RD, Oziqlanish va parhezlar akademiyasining sport ovqatlanishiga ixtisoslashgan vakili. Amerika sport tibbiy kolleji. . Oziqlantirish va sport bilan shug'ullanish.,,. Sport va jismoniy mashqlardagi tibbiyot va fan, 2009 yil, may; 41 (3): 1530-0315.

Bu erda tezkor ko'rsatma mavjud: Agar siz murakkab uglevodni (jigarrang guruch kabi) yoki oddiy (yunon yogurtidagi asalni) iste'mol qilsangiz ham, tanangiz uni glyukozaga aylantiradi va suyuq shakar tomirlardan o'tib ketadi. sizning mushaklaringiz uchun yoqilg'i manbai (va miya va bu borada hamma narsa). "Buni binoni quvvatlantiruvchi kuch deb o'ylang", deydi Majumdar. "Sizning tanangiz yog 'va oqsilni yoqilg'i sifatida ishlatishi mumkin, ammo ular uglevodlar kabi deyarli samarali emas."

Gap shundaki, siz HIIT sessiyasi yoki 10k yugurishidan oldin qancha lingvindan nafas olsangiz ham, tanangiz shunchaki uni saqlab qolishi mumkin. Va uzoq davom etadigan mashaqqatli mashg'ulotlarda biz 60 daqiqadan ko'proq gaplashamiz - sizning tanangiz glikogenli do'konlar orqali yonib ketadi. Agar siz ularni to'ldirmasangiz, davom etadigan kuchingiz bo'lmaydi. O'qing: zo'r! (Ko'proq glyukoza singib ketmaydigan kardiyo mashg'ulotlari va qarshilik mashg'ulotlari uchun qo'shimcha uglerod kerak emas, Majumdar.)

Uglevodlarning kamayishi mushaklarning tiklanishiga va tiklanishiga to'sqinlik qiladi - bu siz istagan holat emas. Va shak-shubhasiz tuzatish uchun biron bir eski barni yoki sport ichimlikini olib, chindan ham uni to'g'ri bajarish uchun, albatta, bunga san'at bor. Aynan sizga qancha ehtiyoj borligi va uglevodlarni iste'mol qilish vaqtini aniqlash haqida nimalarni bilishingiz kerak.

Sizning kunlik uglevodlarga bo'lgan ehtiyojingiz

Pinterest-da baham ko'ring

Vaziyat-ma'noni saqlab qolish uchun kuniga haddan tashqari ko'p ishlamasligingiz kerak - har bir kilogramm vazniga 3-5 grammgacha uglevodlar kerak bo'ladi. Ammo chidamlilik mashg'ulotlari qo'shimcha xarajatlarni talab qiladi: Agar siz ushbu 60 daqiqalik belgini urgan bo'lsangiz, ularning soni tana vaznining kilogrammi uchun 5-7 grammgacha ko'tariladi.

Sizga 130 funtlik ayol uchun bu bir stakan po'latdan kesilgan jo'xori uni, 2 tilim non, 1/2 stakan kepakli makaron, granola barini va shunga o'xshash narsa haqida tushuncha berish uchun. Kun davomida 1/2 chashka quritilgan meva. Shunday qilib, siz bilasiz, albatta bajarilishi mumkin.

Chidamlilik mashg'ulotidan oldin nima ovqatlanish kerak

"Mashg'ulotning eng yaxshi usuli - mashq qilishdan uch-to'rt soat oldin murakkab uglevodlarni eyishdir. Bu yalpiz yog'i va asal bilan to'la donli non, yoki jo'xori uni, bodom va to'g'ralgan banan bilan", - deydi Majumdar. "Butun don siz bilan qoladi va uglevodorod qancha murakkab bo'lsa, tanangiz uni parchalashga shunchalik ko'p vaqt sarflaydi." Ammo agar siz qayiqni sog'inayotgan bo'lsangiz va mashg'ulotingizga yaqinroq yonilg'i quyishingiz kerak bo'lsa, aytaylik 30 dan 60 minutgacha Oldinroq, keyin oddiy uglevodlar bu juda tez uradigan energiya evaziga borishning yo'lidir, deydi u. O'ylab ko'ring: bir hovuch pretels, energiya bar yoki murabbo bilan tost.

Teringizni terish paytida nima qilish kerak

"O'sha soat belgisidan keyin siz sport ichimliklari, jellar va chaynovlarni sotib olishni xohlaysiz - taxminan 30 dan 60 grammgacha. Shunga qaramay, bu siz xohlagan oddiy uglevodlar », deydi Majumdar. Va shunga o'xshash mahsulotlar, ayniqsa sizning qoningiz ichiga tezroq kiradi. Istiqbol uchun: 20 untsiyali sport ichimlikning tarkibida 36 gramm uglevod mavjud.

Ammo karbon grammini sanashga urinib, o'zingizni aqldan ozdirmang. Siz o'zingizni bayroq qilayotganingizni his qila boshlaganingizda, ozgina narsaga ega bo'ling. Yoki agar siz 10K yoki yarim marafon kabi uzoq poyga uchun mashq qilsangiz, mashg'ulot paytida yonilg'i rejangizni bajaring (masalan, har 15-20 daqiqada bitta energiya chaynash kabi). Ammo, qo'shimcha qilib, u "yog 'va oqsildan xalos bo'ling, chunki ular hazm qilishni sekinlashtiradi va tanangiz ushbu uglevodlarni ishlata olish qobiliyatini kamaytiradi".

Keyinchalik yonilg'i quyish qanday

Pinterest-da baham ko'ring

Majumdar mashg'ulotdan keyingi tiklanish uchun uglevodlarning proteinga to'rtdan bir nisbatini tavsiya qiladi. "Qovurilgan ovqatlar yoki to'liq avakado iste'mol qilish kabi yuqori yog'li taomlardan saqlaning, chunki bu jarayonga xalaqit beradi", deydi u. "Sizning tanangiz glikogenni to'ldirish uchun oqsil va uglevodlardan foydalana olmaydi va mushaklarning tiklanishiga yordam beradi". Yunon yogurtidan tayyorlangan tvorog yoki maydalangan pishloqli tvorog - ikkita yaxshi (va tez). uchun erishish imkoniyatlari.
Shuni esda tutingki, shakar emas har doim dushman, lekin siz buni topganingizda juda yoqimli ta'mga ega bo'ladi.